Wechsel-Checkliste für den ersten Triathlon: Was du bereitlegst und was du tust

Wechsel sind keine Prüfung

Die Wechselzone kann von außen chaotisch wirken. Überall Räder, Handtücher auf dem Boden, Menschen in Neoprenanzügen, Helme, Schuhe, Flaschen, Startnummernbänder, und die Uhr läuft weiter.

Die beruhigende Wahrheit ist: Ein Wechsel bedeutet nur, mit einem Plan von einer Sportart zur nächsten zu gehen.

Du musst bei deinem ersten Triathlon nicht schnell sein. Du musst ruhig, ordentlich und sicher sein. Ein langsamer Wechsel, bei dem du an alles denkst, ist besser als ein hektischer, bei dem du den Helm vergisst oder in die falsche Richtung läufst.

Diese Checkliste ist die Anfänger-Version. Druck sie aus, mach einen Screenshot oder geh sie vor der Rennwoche zu Hause durch.

Vor dem Rennmorgen

Übe das einmal vor dem Rennen. Du brauchst dafür kein Schwimmbad und keine Startlinie.

• Leg ein Handtuch auf den Boden.
• Lege Helm, Schuhe, Startnummernband, Sonnenbrille, Socken und Flasche darum.
• Geh den Wechsel vom Schwimmen zum Rad durch.
• Geh den Wechsel vom Rad zum Laufen durch.
• Mach es zuerst langsam, dann etwas flüssiger.

Das Ziel ist nicht Tempo. Das Ziel ist, dass deine Hände die Reihenfolge kennen, wenn dein Kopf aufgeregt ist.

Wenn du die größere Erklärung zu beiden Wechseln willst, lies T1 und T2 für Anfänger.

Was an deinen Wechselplatz gehört

Halte deinen Platz klein. Anfänger bringen oft zu viel mit und finden dann nichts wieder.

Lege das in die Nähe deines Rads:

• Kleines Handtuch.
• Helm, Riemen offen.
• Sonnenbrille, falls du eine nutzt.
• Radschuhe, oder Laufschuhe, wenn du darin Rad fährst.
• Laufschuhe.
• Socken, falls du welche trägst.
• Startnummernband und Nummer.
• Trinkflasche am Rad.
• Kleiner Snack oder Gel, falls du es geübt hast.
• Anti-Scheuer-Balsam, falls du ihn nutzt.

Badekappe und Timing-Chip bekommst du meistens vom Veranstalter. Lass den Chip am Knöchel, sofern die Helfer nichts anderes sagen.

Richte deinen Platz ein

Wenn du dein Rad einhängst, nimm dir eine Minute.

• Finde deine Reihe.
• Finde deinen Platz am Radständer.
• Such dir einen Orientierungspunkt, zum Beispiel einen Baum, eine Fahne, ein Schild, einen Zaun oder das Ende eines Ständers.
• Geh von Swim-in zu deinem Rad.
• Geh von deinem Rad zu Bike-out.
• Geh von Bike-in zurück zu deinem Rad.
• Geh von deinem Rad zu Run-out.

Dieser kurze Weg nimmt viel Nervosität aus dem Renntag. Du sagst deinem Gehirn: "Ich war hier schon einmal."

T1-Checkliste: Schwimmen zu Rad

Wenn du aus dem Wasser kommst, halte die Reihenfolge einfach.

1. Geh zu deinem Rad.
2. Nimm Schwimmbrille und Badekappe ab.
3. Wenn du einen Neoprenanzug trägst, zieh ihn herunter und steig vorsichtig heraus.
4. Setz den Helm auf.
5. Schließ den Helm, bevor du das Rad berührst.
6. Zieh die Schuhe an.
7. Setz die Sonnenbrille auf, wenn du möchtest.
8. Leg das Startnummernband an, wenn deine Nummer auf dem Rad sichtbar sein soll. Meist zeigt sie auf dem Rad nach hinten.
9. Nimm dein Rad vom Ständer.
10. Schieb oder jogg das Rad zur Aufsteiglinie.
11. Steig erst nach der Aufsteiglinie auf.

Die Helmregel ist wichtig. Helm auf und geschlossen, bevor du das Rad berührst. Der Helm bleibt auf, bis das Rad in T2 wieder eingehängt ist.

T2-Checkliste: Rad zu Laufen

T2 ist meistens ruhiger. Deine Aufgabe ist, das Rad sicher abzustellen und ohne zu viel Nachdenken loszulaufen.

1. Steig vor der Absteiglinie vom Rad.
2. Schieb oder jogg das Rad zurück zu deinem Platz.
3. Häng das Rad ein.
4. Erst dann öffnest du den Helm und nimmst ihn ab.
5. Wechsle die Schuhe, falls nötig.
6. Dreh die Startnummer nach vorn.
7. Nimm Mütze, Sonnenbrille oder kleines Fuel mit, falls du es geplant hast.
8. Lauf zu Run-out.

Deine Beine können sich in den ersten Minuten komisch anfühlen. Das ist normal. Deshalb enthalten Anfängerpläne Brick-Workouts.

Was du in der Wechselzone nicht tun solltest

Vermeide diese Anfängerfallen:

• Fahr nicht mit dem Rad in der Wechselzone.
• Fass dein Rad nicht an, bevor dein Helm geschlossen ist.
• Öffne deinen Helm nicht, bevor dein Rad eingehängt ist.
• Bring keine riesige Tasche an deinen Platz, wenn die Regeln das nicht erlauben.
• Probiere am Renntag keine neuen Schuhe, Socken, Pedale, Verpflegung oder Kleidung aus.
• Kopiere nicht die schnellste Person neben dir. Sie macht nicht dein Rennen.

Ruhig schlägt clever.

Die kleine Probe, die alles ändert

Mach in der Woche vor dem Rennen zu Hause Folgendes:

• Handtuch hinlegen.
• Helm offen bereitlegen.
• Schuhe bereitstellen.
• Reingehen, als kämst du gerade aus dem Wasser.
• Helm auf, schließen, Schuhe, so tun als ginge es mit dem Rad raus.
• Rad gedanklich zurückbringen, einhängen, Helm ab, Laufschuhe, los.

Wiederhole das fünfmal.

Das reicht, damit der Rennmorgen vertrauter wirkt.

Das Fazit

Dein erster Wechsel muss nicht schnell sein. Er muss sicher, ruhig und wiederholbar sein.

Leg weniger aus. Geh den Ablauf ab. Befolge die Helmregel. Beweg dich in T1 und T2 jedes Mal in derselben Reihenfolge.

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