Nach 25 Metern Kraulen außer Atem? Hier ist der Grund, und die Lösung

Zuerst: mit dir ist alles in Ordnung

Wenn du gehen, joggen, Rad fahren oder Gewichte heben kannst, aber eine Bahn Kraulen dich am Beckenrand nach Luft schnappen lässt, dann ist das verwirrend.

Du denkst: "Wie kann ich nur so außer Form sein?"

Lass mich dir diese Last von den Schultern nehmen.

Nach 25 Metern außer Atem zu sein bedeutet meistens nicht, dass du hoffnungslos unfit bist. Es bedeutet meistens, dass deine Atmung, deine Körperlage und dein Krafteinsatz alle gleichzeitig gegeneinander arbeiten.

Schwimmen bestraft Anspannung. Es bestraft das Anhalten der Luft. Es bestraft den Versuch, sich mehr anzustrengen, bevor du dich ruhig bewegen kannst. So kann ein Anfänger enorm viel Energie aufwenden und kommt doch nicht vom Fleck, um dann die eigene Fitness verantwortlich zu machen, obwohl das eigentliche Problem Technik und Panik sind.

Das lässt sich beheben.

Die häufigste Ursache: du hältst die Luft an

Die meisten Kraulanfänger machen irgendeine Variante davon:

Sie holen am Beckenrand tief Luft, tauchen das Gesicht ein, halten die Luft, treten kräftig, ziehen kräftig und versuchen dann, einen weiteren Atemzug zu erhaschen, wenn der Druck in der Brust schon laut geworden ist.

Wenn sie sich zum Atmen drehen, fragt der Körper nicht mehr ruhig nach Luft. Er fordert sie.

Diese Forderung fühlt sich wie Panik an.

Die Lösung ist nicht ein größerer Atemzug. Es ist ein gleichmäßigeres Ausatmen.

Wenn dein Gesicht im Wasser ist, solltest du fast die ganze Zeit langsam Luft ablassen. Die Blasen sollten sanft und durchgehend sein. Wenn du dich dann zum Atmen drehst, versuchst du nicht, deine Lungen in einer verzweifelten Sekunde zu leeren und wieder zu füllen. Du nippst nur Luft, nachdem du bereits ausgeatmet hast.

Diese eine Änderung kann das Kraulen völlig anders anfühlen lassen.

Die zweite Ursache: dein Kopf hebt sich

Wenn du das Gefühl hast, dass dir die Luft ausgeht, sagt dir dein Instinkt, du sollst den Kopf heben.

Im Wasser arbeitet dieser Instinkt gegen dich.

Wenn sich dein Kopf hebt, sinken deine Hüften und Beine. Jetzt ist dein Körper schräg wie ein Pflug. Du schiebst mehr Wasser, ziehst mehr Bein hinter dir her und arbeitest viel härter. Mehr Arbeit bedeutet mehr Lufthunger, der dich wieder den Kopf heben lässt.

Das ist die Spirale.

Stattdessen muss dein Kopf tief bleiben. Denk an: Blick nach unten, Nacken lang, beim Atmen bleibt eine Schwimmbrille noch im Wasser. Du tauchst nicht zum Atmen auf. Du rollst dich sanft zur Seite.

Am Anfang fühlt es sich komisch an, weil es das Gegenteil des Instinkts an Land ist. Im Wasser kommt ruhiges Atmen davon, dass du tiefer bleibst, nicht höher.

Die dritte Ursache: du sprintest aus Versehen

Anfänger schwimmen oft jede Bahn wie einen kleinen Notfall.

Schneller Beinschlag. Kräftiger Zug. Verbissener Kiefer. Steifer Nacken. Alles auf Anschlag.

Dann kommt der Beckenrand und sie sind fertig.

Eine gute erste Kraulbahn sollte sich fast peinlich langsam anfühlen. Du solltest am Beckenrand anhalten und denken können: "Das könnte ich nach einer Pause noch einmal machen." Nicht: "Ich habe es überlebt."

Das Tempo, das sich zu langsam anfühlt, ist meistens das Tempo, das dich etwas lehrt.

Die vierte Ursache: dein Beinschlag verbraucht deine ganze Luft

Deine Beine sind große Muskeln. Große Muskeln brauchen Sauerstoff.

Wenn du kräftig aus den Knien trittst, viel spritzt und versuchst, dich mit Muskelkraft durchs Becken zu zwingen, kannst du deine Luft verbrauchen, bevor deine Arme viel sinnvolle Arbeit geleistet haben.

Beim Triathlonschwimmen für Anfänger ist der Beinschlag kein Motor. Er ist ein Werkzeug fürs Gleichgewicht.

Halt ihn klein. Lockere Fußgelenke. Sanfte Bewegung aus der Hüfte. Denk an "ruhige Füße". Wenn das Wasser hinter dir brodelt, mach es sanfter.

Du sparst deine Beine ohnehin fürs Rad und den Lauf.

Die Lösung: das 6-3-6-Atemreset

Diese Übung ist einfach und sie funktioniert, weil sie Atmung von Panik trennt.

Mach sie in einem Becken, wo du stehen kannst, oder in der Nähe einer Wand.

Schritt 1: Sechs Blasenatemzüge

Stell dich ins flache Wasser. Tauch das Gesicht ein und blase drei Sekunden lang langsam Blasen. Heb den Kopf und atme ein. Wiederhol das sechs Mal.

Halt nicht die Luft an. Blas die Luft nicht heraus. Langsame Blasen.

Schritt 2: Drei ruhige Gleitphasen

Stoß dich sanft von der Wand ab, die Arme nach vorne gestreckt. Gesicht nach unten. Blasen heraus. Gleite, bis du Luft brauchst, dann stell dich hin.

Mach das drei Mal. Noch keine Arme. Kein Wettkampf. Nur Körperlage und Atmung.

Schritt 3: Sechs entspannte Züge

Stoß dich ab, mach sechs sehr entspannte Kraulzüge und atme jedes Mal aus, wenn dein Gesicht im Wasser ist. Wenn du dich zum Atmen drehst, halt es tief und sanft. Hör nach sechs Zügen auf, auch wenn du weitermachen könntest.

Wiederhol dieses Muster 10 Minuten lang:

• sechs Blasenatemzüge
• drei Gleitphasen
• sechs entspannte Züge

Du bringst deinem Körper bei, dass Atmen kein Notfall ist. Du stoppst außerdem, bevor die Panikspirale beginnt. So baust du die Verknüpfung neu auf.

Wie du von 6 Zügen auf 25 Meter aufbaust

Sobald sich sechs Züge ruhig anfühlen, spring nicht gleich auf volle Bahnen.

Nutze eine Leiter:

• 6 Züge, Pause
• 8 Züge, Pause
• 10 Züge, Pause
• halbe Bahn, Pause
• dreiviertel Bahn, Pause
• eine Bahn, so lange Pause wie nötig

Geh erst eine Stufe höher, wenn sich die aktuelle Stufe ruhig anfühlt. Wenn du eine Stufe erreichst und das Nach-Luft-Schnappen zurückkommt, geh eine Stufe zurück. Das ist kein Versagen. Das ist eine Information.

Das Ziel ist nicht, einmal 25 Meter durchzudrücken. Das Ziel ist, 25 Meter wiederholbar zu machen.

Wie sollte der Atemrhythmus sein?

Es gibt keinen einzigen magischen Rhythmus.

Vielen Anfängern gelingt es gut, am Anfang alle zwei Züge zu atmen, immer zur selben Seite, weil sie so häufig Luft bekommen und weniger zu koordinieren haben. Später kannst du beide Seiten lernen. Beidseitiges Atmen ist nützlich, aber es ist nicht wichtiger als ruhig zu bleiben.

Wenn dir das Atmen alle drei Züge das Gefühl gibt, dass dir die Luft ausgeht, atme alle zwei Züge. Wenn sich eine Seite viel leichter anfühlt, nutze diese Seite, während du Selbstvertrauen aufbaust.

Wir können das später verfeinern. Zuerst machen wir das Schwimmen sicher und wiederholbar.

Wann das Nach-Luft-Schnappen nicht nur Technik ist

Das meiste Nach-Luft-Schnappen nach einer Bahn ist Technik und Anspannung. Aber nicht jede Atemnot gehört in eine Schwimmübung.

Hör auf und hol dir ärztlichen Rat, wenn du Brustschmerzen, Druck, Ohnmachtsgefühle, Schwindel, für dich ungewöhnliches Pfeifen beim Atmen, blaue Lippen, einen rasenden Herzschlag, der sich falsch anfühlt, oder Atemnot hast, die sich in Ruhe nicht schnell legt.

Training sollte dich manchmal fordern. Es sollte sich nicht gefährlich anfühlen.

Wenn du unsicher bist, nimm diese Unsicherheit ernst. Eine ärztlich freigegebene, ruhige Athletin oder ein ruhiger Athlet kann trainieren. Wer Angst hat und Warnzeichen ignoriert, kann nicht gut trainieren.

FAQ

Soll ich durch die Nase oder den Mund atmen?

Atme durch den Mund ein, wenn du dich zum Atmen drehst. Atme durch Nase, Mund oder beides ins Wasser aus. Viele Anfänger mögen ein leises Summen, weil es das Ausatmen gleichmäßig hält.

Soll ich einen Schnorchel benutzen?

Ein Frontschnorchel kann später für Übungen zur Körperlage nützlich sein, aber benutze ihn nicht, um das Erlernen des Atemtimings für immer zu umgehen. Triathlonschwimmen braucht ein echtes Atemmuster. Nutze Hilfsmittel, um zu lernen, nicht um dich vor der Fertigkeit zu drücken.

Soll ich mehr Bahnen schwimmen, um Fitness aufzubauen?

Noch nicht. Mehr müde, unsaubere Bahnen können das falsche Muster einüben. Mach zuerst kurze Wiederholungen ruhig. Dann füge Distanz hinzu.

Dein nächstes Schwimmen

Jag bei deiner nächsten Beckeneinheit nicht gleich einer ganzen Bahn hinterher.

Mach das 6-3-6-Reset 10 Minuten lang. Versuch dann eine ruhige halbe Bahn. Wenn es leicht bleibt, versuch eine ganze Bahn. Wenn es holprig wird, hör auf und kehr zu Blasen und Gleitphasen zurück.

Das ist kein Rückschritt. Das ist Coaching.

Du versuchst nicht zu beweisen, dass du dich durch 25 Meter quälen kannst. Du bringst deinem Körper bei, sich dadurch hindurchzuatmen.

Langsame Blasen. Tiefer Kopf. Ruhiger Beinschlag. Entspannte Züge.

Das ist die Lösung.

Sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, wenn du eine Erkrankung oder ein Symptom hast, das dir Sorgen macht.