Gels versus echtes Essen für Einsteiger: Was sollte ich zuerst ausprobieren?

Wenn du schon einmal im Sportnahrungsregal vor einer Wand glänzender Gel-Päckchen gestanden und dich gefragt hast, ob du das alles wirklich brauchst, atme erst einmal durch. Du bist nicht im Rückstand. Verpflegung kann sich wie ein Geheimbund mit eigener Sprache anfühlen, aber die Grundlagen sind einfach, und du hast mehr gute Möglichkeiten, als du denkst. Lass es mich dir Schritt für Schritt erklären.

Zuerst eine Überraschung: Für kurze Einheiten brauchst du wahrscheinlich keines von beidem

Hier ist das, was Einsteigern niemand sagt. Bei den meisten kurzen Trainingseinheiten brauchst du weder Gels noch Essen. Du brauchst nur Wasser.

Wenn deine Einheit unter etwa 60 bis 75 Minuten dauert, hat dein Körper bereits genug gespeicherte Energie an Bord, um dich durchzubringen. Während einer 30-minütigen lockeren Radfahrt oder eines 40-minütigen Laufs mit Kohlenhydraten nachzulegen, ist meist unnötig. Falls du dich also schlecht gefühlt hast, weil du bei deinem Samstagslauf kein Gel geschlürft hast, kannst du das loslassen.

Wenn die Einheiten über diese Marke von 60 bis 75 Minuten hinausgehen oder wenn du die ganze Zeit hart arbeitest, dann beginnt es, eine Rolle zu spielen, etwas Energie hinzuzufügen. Das ist der Moment, in dem sich diese ganze Frage Gels versus Essen zu beantworten lohnt. Wenn du genauer wissen willst, warum es sich so schlimm anfühlt, wenn dir die Energie ausgeht, habe ich separat über das Vermeiden des Hungerasts geschrieben.

Noch ein kurzer Hinweis, bevor wir weitermachen. Wenn du eine Erkrankung hast, die deinen Blutzucker beeinflusst, etwa Diabetes, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Verpflegung umstellst. Die allgemeinen Ratschläge hier sind für gesunde Einsteiger gedacht.

Was Gels eigentlich sind

Ein Energiegel sind im Grunde konzentrierte, schnell wirkende Kohlenhydrate in einem kleinen Quetschbeutel. Ein Gel liefert dir meist ungefähr 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, die dein Körper ziemlich schnell in nutzbare Energie umwandeln kann.

Der Reiz ist echt. Gels sind winzig, sie passen in eine Tasche oder ein Startnummernband, sie schmelzen nicht und werden nicht zerdrückt, und sie rutschen schnell hinunter, wenn du schwer atmest. Für längere oder schnellere Belastungen ist diese Bequemlichkeit wirklich praktisch.

Allerdings gibt es ein paar ehrliche Haken. Weil Gels so konzentriert sind, musst du sie fast immer mit ein paar Schlucken Wasser zu dir nehmen. Ein dickes Gel allein hinunterzuschlucken, kann es schwer in deinem Magen liegen lassen. Und manche Menschen, besonders wenn sie neu damit sind, merken, dass Gels ihren Darm ein wenig durcheinanderbringen. Das ist kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Es bedeutet nur, dass dein Magen noch lernt, was mich gleich zur wichtigsten Idee in diesem ganzen Beitrag bringt.

Echtes Essen, das genauso gut funktioniert

Hier sind die guten Nachrichten für deinen Geldbeutel und deinen Magen. Viele ganz normale Lebensmittel erledigen denselben Job wie ein Gel, und Einsteiger kommen oft wunderbar damit zurecht.

Ein paar einfache Optionen zum Ausprobieren:

• Eine Banane. Günstig, magenschonend und nicht ohne Grund ein Klassiker.
• Ein paar Datteln. Klein, süß und voller schneller Kohlenhydrate.
• Ein Feigenriegel. Leicht zu kauen und leicht zu transportieren.
• Ein einfacher Müsliriegel. Achte auf einen, der vor allem aus Kohlenhydraten besteht und nicht zu viel Fett oder Ballaststoffe enthält.

Diese Lebensmittel gelangen langsamer in dein System als ein Gel, aber für gleichmäßige Einheiten im Einsteigertempo ist das völlig in Ordnung. Sie sind außerdem deutlich günstiger, als kistenweise Gels zu kaufen, und viele Menschen finden sie einfach angenehmer zu essen, als Zucker aus einem Folienbeutel zu quetschen.

Der Nachteil ist, dass echtes Essen etwas sperriger zu transportieren sein kann und sich schwerer kauen und schlucken lässt, wenn du hart arbeitest und schnell atmest. Genau deshalb fangen Gels an zu gewinnen, je länger und intensiver deine Belastungen werden.

Was also sollte ein Einsteiger zuerst ausprobieren?

Meine ehrliche Meinung, nachdem ich viele nervöse Erstlinge betreut habe: Echtes Essen ist ein wunderbarer Anfang. Es ist günstig, es ist vertraut, dein Magen verträgt es meist gut, und es nimmt dir den Druck, das Gefühl zu haben, du bräuchtest schicke Ausrüstung, um eine echte Athletin oder ein echter Athlet zu sein.

Hier ist also ein einfacher Ausgangspunkt. Bring zu jeder Einheit unter etwa einer Stunde einfach Wasser mit. Für deine längeren Wochenend-Einheiten pack eine Banane oder ein paar Datteln ein und übe, ein wenig zu essen, während du in Bewegung bist. Wenn deine Trainingsfahrten und -läufe länger werden oder wenn du anfängst, das Tempo zu erhöhen, ist das der natürliche Zeitpunkt, um mit dem Hinzufügen von ein oder zwei Gels zu experimentieren, der Bequemlichkeit wegen.

Stell es dir wie eine Leiter vor. Wasser ganz unten, echtes Essen in der Mitte, Gels nahe der Spitze für die Momente, in denen die Belastungen lang oder schnell werden. Du musst sie nicht auf einmal hochklettern. Die meisten Einsteiger verbringen eine glückliche lange Zeit auf den unteren beiden Sprossen.

Wenn du auf dein erstes Rennen hintrainierst, zeigt dir mein Leitfaden zu wie man sich für einen Sprint-Triathlon mit Energie versorgt genau, wie das über Schwimmen, Rad und Lauf abläuft.

Die goldene Regel: Im Training üben, nichts Neues am Wettkampftag

Wenn du dir aus diesem Beitrag eine Sache merkst, dann diese. Was auch immer du wählst, Gels oder echtes Essen, du übst es zuerst im Training. Probiere am Wettkampftag niemals etwas völlig Neues aus.

Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens willst du wissen, dass deine gewählte Verpflegung wirklich gut in deinem Magen liegt, wenn dein Puls hoch ist. Zweitens ist dein Darm trainierbar. Das ist keine Redewendung. Je mehr du übst, während du Sport treibst zu essen und zu trinken, desto besser wird dein Körper darin, Energie ohne Beschwerden zu verarbeiten. Ein Magen, der sich in der ersten Woche gegen ein Gel sträubt, kommt nach einem Monat sanften Übens oft gut damit zurecht.

Behandle deine langen Einheiten also als Generalproben. Iss das, was du am Wettkampftag essen willst, ungefähr zu den Zeiten, zu denen du es essen willst, und achte darauf, wie du dich fühlst. Wenn der Wettkampfmorgen kommt, sollte nichts an deiner Verpflegung eine Überraschung sein. Apropos Wettkampfmorgen: Was du davor isst, ist auch wichtig, und das behandle ich in was man am Morgen eines Triathlons essen sollte.

Das schaffst du

Verpflegung ist keine Prüfung, durch die du fallen kannst. Sie ist eine Fähigkeit, die du Einheit für Einheit aufbaust, genau wie Schwimmen oder Tempogefühl. Fang einfach an, fang günstig an, und lass deinen Magen gemeinsam mit deinen Beinen lernen. Eine Banane und eine Wasserflasche bringen die meisten Einsteiger eine lange, lange Strecke weit, bevor irgendetwas Schickeres nötig wird.

Wann immer du für den nächsten Schritt bereit bist, sind wir genau hier bei couchtotri.com, um dir dabei zu helfen, ihn zu gehen.