Wie schlafe ich beim Training besser?

Ich verrate dir ein Geheimnis, das dir keine Gadget-Firma erzählen will: Das mit Abstand stärkste Erholungswerkzeug, das du besitzt, steht bereits in deinem Schlafzimmer. Es ist dein Bett. Kein schicker Recovery-Stiefel, keine Faszienrolle, kein Fünf-Stufen-Stapel an Nahrungsergänzungsmitteln. Schlaf. Wenn du gut schläfst, wirst du schneller, stärker und glücklicher, fast wie nebenbei. Wenn du daran sparst, will kein noch so hartes Training so recht haften bleiben.

Reden wir also darüber, wie du beim Training besser schläfst, denn das ist wichtiger als fast alles andere, was du über Triathlon lesen wirst.

Warum Schlaf so wichtig ist

Folgendes passiert, während du eingekuschelt vor dich hin schnarchst. Der Großteil deiner Muskelreparatur und die eigentliche Anpassung durch das Training (der Teil, in dem dein Körper sagt: "Okay, wir laufen jetzt wohl, dann werden wir mal gut darin") findet im Tiefschlaf statt. Dein hartes Training ist nur die Bestellung. Der Schlaf ist der Ort, an dem dein Körper sie ausführt.

Aber es geht weit über die Muskeln hinaus. Guter Schlaf schützt deine Stimmung und deine Motivation, sodass es sich weniger wie ein Kampf anfühlt, vor die Tür zu kommen. Er senkt dein Verletzungsrisiko, denn ein müder Körper bewegt sich nachlässig und reagiert langsam. Er hilft sogar, deinen Appetit zu regulieren, sodass du seltener heißhungrig wirst und zum Nächstbesten greifst. Spar am Schlaf, und all das arbeitet leise gegen dich. Schlaf gut, und es arbeitet für dich.

Hätte Erholung eine Bestenliste, stünde der Schlaf ganz oben, und alles andere würde um den zweiten Platz ringen.

Warum du anfangs schlechter schläfst (und wie du das behebst)

Etwas, das viele Anfänger überrascht: Wenn du mit dem Training beginnst, schläfst du manchmal schlechter statt besser. Das fühlt sich zutiefst ungerecht an. Du bist müde, warum macht dein Körper also nicht mit?

Ein paar häufige Übeltäter:

• Übererregung. Bewegung ist ein Stimulans. Eine neue Trainingsgewohnheit kann dein Nervensystem zum Summen bringen, besonders wenn du dich darauf freust oder dir Sorgen machst.
• Spätes Training. Trainierst du zu kurz vor dem Schlafengehen, steigen deine Herzfrequenz und deine Körpertemperatur genau dann, wenn sie eigentlich fallen sollten.
• Muskelkater. Neue Muskeln, die sich um 2 Uhr nachts beschweren, können dich durchaus aufwecken.

Die gute Nachricht ist, dass sich alle drei wieder legen. Dein Körper passt sich an die Trainingsbelastung an, der Reiz des Neuen verfliegt, und der Muskelkater verschwindet, je fitter du wirst. Falls du dich fragst, ob deine Wehwehchen überhaupt normal sind, habe ich einen ganzen Beitrag dazu geschrieben, ob dein Muskelkater nach dem Training normal ist. Und wenn du einfach genug Erholung einbaust, löst sich das meiste davon von selbst. Zwei gute Ausgangspunkte: wie viele Ruhetage ein Anfänger einlegen sollte und was eine Deload-Woche ist und warum sie hilft. Ruhe ist nicht das Gegenteil von Training. Sie ist ein Teil davon.

Deine Checkliste zur Schlafhygiene

"Schlafhygiene" ist nur ein etwas klinischer Name für die Gewohnheiten, die das Einschlafen leichter machen. Keine davon ist kompliziert. Such dir zwei zum Anfangen aus und füge dann weitere hinzu.

• Halte einen festen Rhythmus ein. Geh ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dein Körper liebt einen Rhythmus.
• Mach dein Zimmer dunkel und kühl. Denk an eine Höhle: kühl, ruhig und so dunkel, wie du es hinbekommst. Ein leicht kühles Zimmer hilft deiner Körpertemperatur, in den Schlaf abzusinken.
• Bau eine Abendroutine zum Herunterfahren auf. Gönn dir 30 bis 60 Minuten Ruhe vor dem Schlafengehen. Lies, dehne dich sanft, dimme das Licht, nimm eine warme Dusche. Signalisiere deinem Gehirn, dass der Tag zu Ende geht.
• Begrenze Bildschirme vor dem Schlafengehen. Das helle Licht von Handy und Fernseher sagt deinem Gehirn, dass es noch Tag ist. Versuch, das Handy eine Stunde vor dem Licht-aus wegzulegen.
• Pass beim Koffein auf. Koffein kann stundenlang nachwirken. Versuch, deine letzte Tasse spätestens am frühen Nachmittag zu trinken, nicht später.
• Sei sparsam mit Alkohol. Ein Drink macht dich vielleicht schläfrig, aber er ruiniert die tiefen, erholsamen Schlafphasen, die du für die Erholung wirklich brauchst.
• Trainiere nicht zu spät. Wenn es geht, beende härtere Einheiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, damit dein Körper Zeit zum Herunterfahren hat.
• Hol dir Morgenlicht. Geh kurz nach dem Aufwachen nach draußen. Natürliches Licht früh am Tag verankert deine innere Uhr und macht den nächtlichen Schlaf leichter.

Ziel sind 7 bis 9 Stunden

Für die meisten Erwachsenen liegt der ideale Bereich bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Als Anfänger, der Training in seine Woche einbaut, tendiere wenn möglich zum oberen Ende, besonders nach einer harten Einheit oder einem langen Brick (Koppeltraining). Du musst es nicht jede einzelne Nacht perfekt treffen. Was zählt, ist der Wochendurchschnitt. Ein paar kurze Nächte machen deine Fitness nicht zunichte. Eine beständige Gewohnheit von sieben Stunden und mehr baut sie auf.

Wenn dich das Stundenzählen stresst, dann zähl nicht. Schütz einfach deine Schlafenszeit und lass deinen Körper nehmen, was er braucht.

Was ist mit der Nacht vor einem Wettkampf?

Ah, der Klassiker. Du hast alles richtig gemacht, und dann liegst du in der Nacht vor deinem ersten Wettkampf hellwach da, starrst an die Decke und bist überzeugt, alles ruiniert zu haben. Atme tief durch. Hast du nicht. Eine unruhige Nacht vor einem Wettkampf beeinträchtigt deine Leistung kaum, denn der Schlaf, der wirklich zählt, ist der Schlaf, den du in den Wochen davor angespart hast. Wettkampfnervosität ist normal und sehr gut in den Griff zu bekommen, und sie verdient ein eigenes Gespräch (ein zukünftiger Beitrag genau dazu ist in Arbeit).

Eine kurze, ehrliche Anmerkung

Ich bin dein Coach, nicht dein Arzt. Die obigen Tipps helfen den meisten Menschen, besser zu schlafen, aber wenn du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, die über Wochen anhält, mit lautem Schnarchen, nach Luft schnappendem Aufwachen oder einer Erschöpfung, die kein Schlaf je zu beheben scheint, sprich bitte mit einem Arzt. Schlafprobleme können echte medizinische Ursachen haben, und sie sind sehr gut behandelbar. Sich Hilfe zu holen ist ein kluger, starker Schritt, kein schwacher.

Du schaffst das

Und jetzt das Schöne: Besser zu schlafen ist nicht noch eine weitere Sache, an der du dich abrackern musst. Es ist die Erlaubnis, weniger zu tun, mehr zu ruhen und deinen Körper die stille Arbeit machen zu lassen, die er ohnehin schon kann. Schütz deinen Schlaf so, wie du deine Trainingseinheiten schützt, und beobachte, wie viel leichter sich die ganze Reise anfühlt. Du baust etwas Echtes auf, eine gute Nacht nach der anderen, und wir feuern dich hier bei couchtotri.com bei jedem Schritt an. Und jetzt geh und ruh dich aus. Du hast es dir verdient.