Mit welchem Geh-Lauf-Verhältnis sollte ein absoluter Anfänger starten?

Wenn dir beim Gedanken ans Laufen ein bisschen mulmig wird, dann atme erst mal tief durch. Du bist genau richtig hier, und du musst keinen einzigen Schritt am Stück laufen, um dich Läufer nennen zu dürfen. Wir starten mit Laufen und Gehen, der freundlichsten und sichersten Art, in Bewegung zu kommen. Am Ende kennst du ein echtes Startverhältnis, weißt, wie du erkennst, ob es zu dir passt, und wie du es langsam steigerst, ohne dich zu verletzen.

Ein echtes Startverhältnis, das du heute nutzen kannst

Hier ist eine Zahl, mit der du sofort etwas anfangen kannst. Laufe 30 Sekunden, dann gehe 90 Sekunden. Wiederhole diesen kleinen Zyklus etwa 20 Minuten lang. Das ist alles. Das ist dein Training.

Falls sich 30 Sekunden Laufen gerade nach viel anfühlen, ist das völlig normal, und du darfst die Zeit verkürzen. Versuch es mit 15 Sekunden Laufen und 105 Sekunden Gehen. Die genauen Zahlen sind viel weniger wichtig als der Rhythmus aus ein bisschen laufen, ein bisschen gehen, immer wieder.

Ein paar praktische Hinweise. Nutze eine Uhr, dein Handy oder eine kostenlose Intervall-App, die dich anpiept, damit du nicht ständig auf die Uhr schaust. Beginne mit 5 Minuten Gehen zum Aufwärmen und schließe mit ein paar Minuten lockerem Gehen zum Abkühlen ab. Mach das zwei- oder dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Diese Ruhetage gehören zum Plan, sie sind kein Zeichen dafür, dass du dich gehen lässt.

Gehpausen sind die Technik, nicht das Scheitern

Das musst du wirklich verstehen, denn es ändert alles. Gehpausen sind nicht das, was du tust, wenn du beim Laufen versagst. Gehpausen sind das Werkzeug, das dich überhaupt erst laufen lässt.

Wenn du eine Gehpause einlegst, bevor du erschöpft bist, gibst du Herz, Lunge und Beinen die Chance, sich zu erholen. Genau diese Erholung lässt dich insgesamt 20 oder 30 Minuten durchhalten, statt zwei Minuten zu sprinten und dann müde und entmutigt aufzugeben. Das Gehen leistet echte Arbeit. Es verteilt die Anstrengung, damit dein Körper sie verkraften kann.

Für deine Gelenke ist das noch wichtiger. Frischgebackene Läufer verletzen sich am häufigsten, weil sie zu viel, zu früh und zu schnell machen. Die Gehpause ist deine eingebaute Bremse. Sie hält die Belastung sanft und gibt dem Gewebe in Füßen, Schienbeinen und Knien Zeit, sich anzupassen. Manche der erfahrensten Triathleten der Welt setzen im Wettkampf ganz bewusst noch immer Gehpausen ein. Du bist in sehr guter Gesellschaft.

Wie du erkennst, ob dein Verhältnis stimmt

Du brauchst kein Labor und keinen Coach, der über dir steht, um zu wissen, ob dein Verhältnis passt. Du hast zwei einfache Tests, und beide trägst du längst bei dir.

Der erste ist der Sprechtest. Während deiner Laufabschnitte solltest du einen kurzen Satz laut sagen können. Zum Beispiel: "Das läuft gerade richtig gut." Wenn du das herausbekommst, ohne zu keuchen, stimmt deine Anstrengung. Wenn du nicht mehr als ein oder zwei Wörter herausbringst, läufst du zu schnell, und die Lösung ist fast immer, langsamer zu laufen, statt mehr zu gehen.

Der zweite Test ist, wie du dich am Ende fühlst. Ein gutes erstes Verhältnis lässt dich die Einheit so beenden, dass du noch ein bisschen mehr willst, statt dich ins Gras fallen zu lassen. Wenn du nach jedem Training denkst: "Einen oder zwei Zyklen hätte ich noch geschafft", dann ist das der perfekte Punkt. Diese übrige Energie sorgt dafür, dass du wiederkommst, und Wiederkommen ist das, worauf es ankommt.

Und bitte, lauf langsamer, als es sich natürlich anfühlt. Fast jeder Anfänger läuft seine lockeren Läufe zu schnell. Dein Lauftempo bei diesen Intervallen sollte sich fast albern langsam anfühlen, wie ein sanftes Schlurfen. Heb dir das Tempo für viel später auf. Im Moment bringen wir deinem Körper nur bei, dass Laufen etwas ist, das er sicher und oft tun kann.

Wie du dein Verhältnis über die Wochen steigerst

Sobald sich dein Startverhältnis angenehm anfühlt, was meist ein paar Wochen dauert, kannst du anfangen, es zu steigern. Das Prinzip ist einfach. Verlängere das Laufen und verkürze das Gehen, immer nur ein kleines bisschen. Verändere nur eine Sache, und verändere sie langsam.

Hier ist ein sanftes Beispiel, dem du folgen kannst. Behandle jeden Schritt als volle Woche, zwei- oder dreimal absolviert.

• Woche 1 und 2: 30 Sekunden laufen, 90 Sekunden gehen
• Woche 3 und 4: 45 Sekunden laufen, 75 Sekunden gehen
• Woche 5 und 6: 60 Sekunden laufen, 60 Sekunden gehen
• Woche 7 und 8: 90 Sekunden laufen, 60 Sekunden gehen
• Woche 9 und 10: 2 Minuten laufen, 60 Sekunden gehen

Schau, wie klein jeder Sprung ist. Wir fügen vielleicht 15 bis 30 Sekunden Laufen auf einmal hinzu, nie mehr. Wenn sich ein Schritt schwer anfühlt, ist das dein Zeichen, länger dabei zu bleiben, und damit komme ich zur wichtigsten Erlaubnis, die ich dir geben kann.

Du darfst eine Woche wiederholen. Wenn dich Woche 5 müde, wund oder mit Unlust vor der nächsten Einheit zurücklässt, mach Woche 5 noch einmal. Es gibt keinen Preis fürs Hetzen, und es ist keine Schande, drei Wochen beim selben Verhältnis zu bleiben. Die Läufer, die durchhalten, sind die, die ihrem Körper erlauben, mit ihrem Ehrgeiz Schritt zu halten. Eine Woche zu wiederholen heißt nicht, zurückzufallen. Genau so funktioniert dauerhafter Fortschritt.

Dieser ganze Ansatz ist der Kern davon, bei null mit dem Laufen anzufangen, und Laufen und Gehen ist der Motor, der das Ganze antreibt.

Sicher bleiben und auf deinen Körper hören

Ein bisschen Muskelkater in den Tagen nach einem Lauf ist normal, besonders wenn du ganz neu dabei bist. Er zeigt sich meist in den großen Muskeln wie Waden und Oberschenkeln und klingt innerhalb von ein, zwei Tagen wieder ab.

Stechender Schmerz ist etwas anderes, und er verdient deinen Respekt. Wenn du einen stechenden, ziehenden oder heißen Schmerz in einem Gelenk wie Knie oder Knöchel spürst, oder Schmerzen, die schlimmer werden, je länger du dich bewegst, hör für den Tag auf. Das ist kein Aufgeben. Das ist klug. Geh in Ruhe nach Hause, ruh dich aus, und wenn es anhält oder dir Sorgen macht, sprich über ein gesundheitliches Problem oder ein Symptom mit einer medizinischen Fachperson oder einer Physiotherapeutin. Schmerz, der dich deine Bewegung verändern lässt, ist immer ein Grund innezuhalten.

Der langsame, schrittweise Aufbau, von dem du gerade gelesen hast, ist dein bester Schutz vor Verletzungen. Indem du deine Läufe kurz, dein Tempo locker und deine Sprünge klein hältst, gibst du deinem Körper die denkbar freundlichste Einführung ins Laufen. Und falls du dich fragst, ob all dieses Üben von Laufen und Gehen überhaupt in einen Wettkampf passt, lautet die schöne Antwort: ja. Du kannst beim Triathlon den Laufteil absolut im Triathlon gehen, und viele, die ins Ziel kommen, machen genau das.

Du hast alles, was du brauchst

So sieht es aus. Starte mit 30 Sekunden Laufen und 90 Sekunden Gehen, halte deine Anstrengung locker genug, um zu sprechen, beende die Einheit mit dem Wunsch nach ein bisschen mehr und steigere dein Verhältnis in kleinen Schritten. Sei geduldig, wiederhole Wochen, so oft du willst, und hör bei jedem stechenden Schmerz auf. Das ist das ganze Geheimnis.

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