Darfst du den Lauf beim Triathlon gehen?

Die kurze Antwort

Ja. Du darfst beim Triathlon so viel vom Lauf gehen, wie du möchtest. Es gibt keine Regel, die vorschreibt, dass du laufen musst, keinen Kampfrichter, der deine Gehpausen zählt, und kein Sternchen auf deiner Finisher-Medaille.

Wenn dich dieser Satz aufatmen lässt: gut so. Die Angst, alles durchlaufen zu müssen, hält viele Menschen davon ab, überhaupt anzufangen. Das musst du nicht. Die meisten Anfänger laufen die Laufdisziplin nicht komplett durch, und viele wechseln auf jedem einzelnen Meter zwischen Joggen und Gehen. Das ist kein Schlupfloch. Es ist der kluge Weg für deinen ersten Triathlon.

Warum Joggen und Gehen die kluge Wahl ist, nicht die bequeme

Joggen und Gehen ist nicht das, was du machst, weil du es nicht geschafft hast, fit genug zum Laufen zu werden. Es ist eine Methode, und so sollte fast jeder das Laufen von null an aufbauen.

• Es schützt deinen Körper. Laufen hat von den drei Sportarten die höchste Belastung. Wenn du lockeres Joggen mit Gehen abwechselst, kannst du die Distanz aufbauen und gibst deinen Gelenken, Sehnen und Bindegeweben Zeit, sich anzupassen. Das ist mit Abstand die beste Methode, um die Verletzungen zu vermeiden, an denen Lauf-Anfänger scheitern.
• Es hält die Anstrengung ehrlich. Gehpausen halten deinen Puls und deine Atmung unter Kontrolle, sodass du die Laufdisziplin stark beendest, statt schon in den ersten fünf Minuten einzubrechen.
• Es funktioniert auf müden Beinen. Der Triathlon-Lauf kommt nach dem Schwimmen und dem Radfahren. Deine Beine fühlen sich in den ersten Minuten schwer und fremd an, die berühmten Wackelbeine. Mit Gehen oder einem lockeren Wechsel aus Joggen und Gehen zu starten hilft ihnen, sich wieder zu sortieren, statt einen harten Lauf auf Beine zu zwingen, die noch nicht bereit sind.

Die Couch-to-5k-Methode, die Millionen von Menschen zu Läufern gemacht hat, baut komplett auf Intervallen aus Joggen und Gehen auf. Du bist in sehr guter Gesellschaft.

So gehst und joggst du die Laufdisziplin richtig

Hier ist ein einfacher, renntauglicher Ansatz.

Starte mit Gehen. Wenn du aus der Wechselzone auf die Laufstrecke kommst, gehe die ersten ein bis zwei Minuten ganz bewusst. Lass deine Beine sich finden. Das fühlt sich unlogisch an, wenn das Adrenalin hochkocht, aber es legt den Grundstein für einen viel stärkeren Lauf.

Nutze Intervalle, die du wiederholen kannst. Wähle ein Verhältnis, das sich fast zu leicht anfühlt, und halte es. Gute Startpunkte für Anfänger sind eine Minute joggen, eine Minute gehen oder zwei Minuten joggen, eine Minute gehen. Die genauen Zahlen sind weniger wichtig als die Wahl von etwas Durchhaltbarem, an das du dich von Anfang an hältst.

Gehe die Anstiege und die Verpflegungsstellen. Einen Hügel hochzugehen ist oft kaum langsamer, als ihn hochzulaufen, und kostet viel weniger Energie. Verpflegungsstellen sind ein natürlicher Ort, um ein paar Schritte zu gehen und tatsächlich zu trinken.

Halte das Joggen locker. Dein Jogging-Tempo sollte ein Plauder-Tempo sein, also das Tempo, bei dem du in kurzen Sätzen reden könntest. Wenn das nicht geht, joggst du zu hart. Verlangsame das Joggen, bevor du die Gehpause verkürzt.

Eine Übung für die Wochen davor

Das baust du im Training auf, nicht am Wettkampftag. Eine einfache Anfänger-Einheit aus Joggen und Gehen sieht so aus:

1. Gehe fünf Minuten zum Aufwärmen.
2. Wiederhole mehrmals: eine Minute locker joggen, neunzig Sekunden gehen.
3. Gehe drei Minuten zum Auslaufen.

Über die Wochen werden die Jogging-Intervalle langsam länger und die Gehpausen langsam kürzer, aber nur, solange es angenehm bleibt. Du erzwingst nie einen großen Sprung. Wenn sich eine Einheit holprig anfühlt, hältst du das aktuelle Niveau oder gehst einen Schritt zurück. Diese geduldige Steigerung ist das ganze Geheimnis, um zu laufen, ohne sich zu verletzen.

Was, wenn ich den ganzen Lauf gehen will?

Dann gehe den ganzen Lauf. Ein zügiger Spaziergang ist eine völlig legitime Art, deinen ersten Triathlon zu beenden. Viele Menschen machen genau das bei ihrem ersten Rennen und fügen dann beim nächsten das Joggen hinzu.

Den ganzen Lauf zu gehen ist kein schwächeres Finish. Es ist ein Finish. Die Medaille kennt den Unterschied nicht, und der Titel Triathlet auch nicht.

Werde ich durchs Gehen als Letzte oder Letzter ins Ziel kommen?

Wahrscheinlich nicht, und wenn dich genau das beschäftigt, lohnt sich ein Blick auf werde ich bei meinem ersten Triathlon Letzte oder Letzter. Ein kluger Wechsel aus Joggen und Gehen schlägt oft einen zu schnellen Lauf, der einbricht, denn wer sich gut eingeteilt hat, ist noch in Bewegung, während der, der losgesprintet ist, sich vornübergebeugt erholen muss. Stetig und gehend schlägt schnell und stehengeblieben.

FAQ

Ist Gehen gegen die Regeln?

Nein. Triathlon-Regeln betreffen Dinge wie Windschattenfahren auf dem Rad und das Einhalten der Strecke. Es gibt keine Regel, die dich zum Laufen verpflichtet. Gehe so viel, wie du brauchst.

Ist Joggen und Gehen nur etwas für Anfänger?

Nein. Viele erfahrene Triathleten setzen geplante Gehpausen an Verpflegungsstellen und an Anstiegen ein, sogar bei langen Rennen, weil das ihre Anstrengung effizient hält. Es ist eine Strategie, keine Anfänger-Krücke.

Wie finde ich mein Verhältnis aus Joggen und Gehen?

Starte lockerer, als du denkst, dass du es brauchst. Wenn du beim Joggen ein kurzes Gespräch führen kannst und nach der Einheit das Gefühl hast, du hättest noch etwas draufpacken können, stimmt das Verhältnis. Von dort aus passt du es an.

Meine Beine fühlen sich nach dem Rad furchtbar an. Ist das normal?

Völlig normal. Dieses schwere, wacklige Gefühl ist das sogenannte Brick-Gefühl, und es vergeht nach ein paar Minuten. Das erste Stück zu gehen oder sanft zu joggen und zu gehen ist genau die Art, wie du es überstehst.

Das Fazit

Du musst keinen einzigen durchgehenden Schritt laufen, um Triathlet zu werden. Joggen und Gehen ist erlaubt, es ist klug, und so kommen die meisten Anfänger gesund und mit einem Lächeln ins Ziel.

Coach Finn baut deinen Lauf von Tag eins an als Intervalle aus Joggen und Gehen auf und steigert sie nur so schnell, wie dein Körper bereit ist. Sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, wenn du eine Erkrankung oder ein Symptom hast, das dir Sorgen macht.