Ist Nüchterntraining eine gute Idee für Anfänger?

Wenn du schon ein wenig Zeit im Triathlon verbracht hast, hast du wahrscheinlich schon jemanden über Nüchterntraining reden hören, als wäre es eine Geheimwaffe. Aus dem Bett rollen, das Frühstück auslassen, auf nüchternen Magen trainieren und irgendwie zu einer schlankeren, schnelleren, fettverbrennenden Maschine werden. Das klingt aufgeräumt und ein bisschen magisch. Also lass mich dir gleich vorweg die ehrliche Trainer-Antwort geben: Als Anfänger brauchst du es nicht, und es kann mehr schaden als nutzen.

Lass mich dir erklären, warum.

Was "Nüchterntraining" eigentlich bedeutet

Nüchterntraining bedeutet einfach, dass du trainierst, bevor du etwas gegessen hast. Bei den meisten Menschen passiert das gleich morgens, wenn sie seit dem Abendessen am Vorabend nichts gegessen haben. Du wachst auf, ziehst die Schuhe an und gehst auf nüchternen Magen zur Tür hinaus. Das ist die ganze Idee. Daran ist nichts Hochtechnisches.

Es wird meist mit morgendlichem Schwimmen, Laufen oder lockeren Radfahrten kombiniert, einfach weil der Morgen die Zeit ist, zu der die meisten von uns von Natur aus am längsten nichts gegessen haben.

Warum Menschen es machen

Die Theorie geht so: Wenn du trainierst, ohne Kraftstoff im Tank zu haben, muss dein Körper für Energie auf gespeichertes Fett zurückgreifen statt auf die Kohlenhydrate aus einer kürzlichen Mahlzeit. Mit der Zeit, so die Idee, "lehrt" das deinen Körper, Fett effizienter zu verbrennen. Für manche erfahrenen Ausdauerathleten, tief in ihrem Training, kann es einen kleinen, ganz bestimmten Platz für diese Art von Arbeit geben.

Hier ist der Haken. Das ist ein fortgeschrittenes Werkzeug zur Optimierung, und du bist nicht an dem Punkt, an dem es eine Rolle spielt. Wenn du ganz neu bist, ist der Unterschied zwischen "gut genug" und "perfekt optimiert" so winzig, dass das Jagen danach nur dem im Weg steht, was wirklich einen Triathleten formt: immer wieder aufzutauchen und Freude daran zu haben.

Die ehrliche Einschätzung für Anfänger

Die wichtigste Zutat in deinem Training ist im Moment kein cleverer Trick. Es ist Beständigkeit. Einheiten, die sich gut anfühlen, die du wiederholen kannst, die dich morgen gerne wiederkommen lassen. Nüchterntraining zieht eher in die entgegengesetzte Richtung.

Wenn du als Anfänger ohne Verpflegung trainierst, fühlen sich deine Einheiten oft schwerer an, als sie sollten. Deine Beine fühlen sich schwer an, dein Einsatz fühlt sich flach an, und das Training, das dein Selbstvertrauen aufbauen sollte, lässt dich stattdessen das Gefühl haben, dass du schlecht darin bist. Du bist nicht schlecht darin. Du bist nur mit leerem Tank gelaufen.

Es gibt auch einen Lernpreis. Am Anfang bringst du deinem Körper brandneue Fähigkeiten bei: wie man mit einem entspannten Zug schwimmt, wie man ein Lauftempo einteilt, wie man auf dem Rad geschmeidig bleibt. Dieses Lernen gelingt am besten, wenn du Energie und Konzentration hast. Versuch, irgendetwas zu lernen, während du müde, benebelt und ein wenig gereizt von niedrigem Blutzucker bist, und es bleibt einfach nicht so gut hängen. Unterversorgt zu sein untergräbt leise genau das, was du dort üben willst.

Die echten Nachteile, klar gesagt

Für einen neuen Athleten kann Nüchterntraining Folgendes mit sich bringen:

• Wenig Energie und ein schweres, träges Gefühl
• Einheiten von schlechter Qualität, in denen du nicht einmal einen lockeren Einsatz erreichst
• Schwindel oder Benommenheit
• Sich wirklich elend fühlen, was entmutigend genug sein kann, um dich die nächste Einheit auslassen zu lassen
• Schlechtere Konzentration, sodass die Fähigkeiten, die du aufbauen willst, nicht ankommen

Nichts davon ist ein moralisches Versagen oder ein Zeichen dafür, dass du nicht dafür gemacht bist. Es ist nur dein Körper, der nach dem Frühstück fragt, das er gebraucht hätte.

Ist Nüchterntraining also jemals in Ordnung?

Ja, mit einem vernünftigen Vorbehalt. Eine kurze, sehr lockere Einheit auf nüchternen Magen ist für viele Menschen generell in Ordnung. Ein lockerer Geh-Lauf von 20 oder 30 Minuten oder eine sanfte Runde auf dem Rad vor dem Frühstück schadet den meisten gesunden Anfängern nicht, und manche Menschen bewegen sich ehrlich gesagt lieber, bevor sie essen. Wenn das auf dich zutrifft und du dich dabei gut fühlst, ist das in Ordnung.

Die Linie, die du halten musst, ist diese: Harte Einheiten sollten immer mit Verpflegung absolviert werden. Alles mit echter Intensität, längere Belastungen, Intervalle oder eine lange Rad- oder Lauftour verdient erst einmal Essen im Tank. Wenn du nicht sicher bist, was du in diesen Tank füllen sollst, hier ist ein einfacher Ausgangspunkt dazu, was du am Morgen eines Triathlons essen solltest, und das gilt auch für große Trainingstage.

Und wenn du an den Tagen, an denen du trainierst, heißhungrig bist, ist das völlig normal. Ich habe darüber geschrieben, warum du dich an Trainingstagen so hungrig fühlst, damit du weißt, was vor sich geht und wie du ohne Stress damit umgehst.

Ein Hinweis zur Sicherheit, von Trainer zu Athlet

Bitte nimm diesen Teil ernst. Wenn du dich während einer Einheit jemals benommen, schwindelig, zittrig oder wirklich unwohl fühlst, hör auf und iss etwas. Ein paar Schlucke eines Sportgetränks, eine Banane oder ein Gel bringen dich schnell zurück. Das ist keine Schwäche. Das ist klug.

Und bevor du überhaupt mit dem Training auf nüchternen Magen experimentierst, sprich mit deinem Arzt, besonders wenn du Diabetes oder eine Blutzuckererkrankung hast. Nüchterntraining kann den Blutzucker auf eine Weise beeinflussen, die für manche Menschen eine sehr große Rolle spielt. Ich bin dein Trainer, nicht dein Arzt, also wenn es um deine Gesundheit geht, hat dein Arzt das letzte Wort.

Die Regel: nichts Neues am Wettkampftag

Noch eine Sache. Was auch immer du in Sachen Verpflegung entscheidest, probiere am Wettkampfmorgen nichts brandneues aus. Der Wettkampftag ist für die Routine, die du bereits geübt hast und der du vertraust. Wenn du immer vor deinen langen Einheiten gegessen hast, iss vor deinem Wettkampf. Für einen vollständigen Plan, hier ist, wie du einen Sprint-Triathlon mit Verpflegung versorgst, damit dich am Tag selbst nichts überrascht.

Fazit

Du brauchst kein Nüchterntraining, um ein Triathlet zu werden. Was du brauchst, ist beständiges, freudvolles, gut versorgtes Training, die Art, die dich jede Woche ein bisschen stärker und ein bisschen selbstbewusster macht. Überlass die Optimierungstricks einer zukünftigen Version von dir, die Minuten jagt. Im Moment versorge dich einfach, tauche auf und hab Spaß da draußen.

Du schaffst das, und wir sind genau hier und feuern dich an, auf couchtotri.com.