Warum habe ich an Trainingstagen so viel Hunger?

Du hast also mit dem Training angefangen, und plötzlich könntest du die ganze Küche leer essen. Du beendest eine Schwimmeinheit und denkst schon ans Mittagessen. Du gehst hungrig ins Bett. Du wachst hungrig auf. Langsam fragst du dich, ob mit dir etwas nicht stimmt.

Mit dir stimmt alles. Das ist eines der häufigsten Themen, zu denen mir neue Triathletinnen und Triathleten schreiben, und ich möchte dich gleich beruhigen: Hunger zu haben, wenn man mit dem Training beginnt, ist normal, zu erwarten und ehrlich gesagt ein gutes Zeichen. Dein Körper tut genau das, was er tun soll. Lass mich dir erklären, warum das passiert und was du dagegen tun kannst.

Dein Körper verlangt nach mehr, weil er mehr braucht

Hier die einfache Version. Du verlangst von deinem Körper neue Arbeit: Schwimmen, Radfahren, Laufen, manchmal alles drei in einer Woche. Diese Arbeit verbrennt Energie. Hinzu kommt, dass du bei jedem Training winzige Muskelschäden verursachst (die gute Art), und dein Körper muss dieses Gewebe reparieren und neu aufbauen. Reparatur braucht Rohstoff, und dieser Rohstoff ist Essen.

Also steigt dein Appetit. Das ist kein Fehler. Das ist dein Körper, der klug ist und nach dem Treibstoff und den Bausteinen verlangt, die er braucht, um stärker zu werden. Mehr Appetit an Trainingstagen, oder sogar am Tag nach einer harten Einheit, ist die Art deines Körpers, die Bilanz auszugleichen.

Die Lösung ist nicht, die Zähne zusammenzubeißen und den Hunger zu ignorieren. Die Lösung ist, ihn zu füttern.

Manchmal ist "Hunger" in Wirklichkeit etwas anderes

Bevor du dich voll auf einen Snack stürzt, lohnt sich ein kurzer ehrlicher Check, denn zwei tückische Dinge verkleiden sich oft als Hunger.

Das erste ist Durst. Training bringt dich zum Schwitzen, und ein leicht dehydrierter Körper kann Signale senden, die sich stark nach Hunger anfühlen. Trink zuerst ein großes Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Wenn das Gefühl nachlässt, war es Durst.

Das zweite ist zu wenig Energiezufuhr früher am Tag. Wenn du das Frühstück ausgelassen oder nur ein winziges Mittagessen gehabt hast, ist dieses "Ich verhungere"-Gefühl um 16 Uhr der Versuch deines Körpers, eine Schuld einzutreiben, die du ihm noch zahlst. Du hast vorher nicht genug gegessen, also meldet sich der Hunger jetzt laut. Das ist bei Einsteigern unglaublich verbreitet, die ungewollt zu wenig essen und sich dann wundern, warum sie am Abend so ausgehungert und ein bisschen gereizt sind.

Die echte Lösung: Iss genug echtes Essen, über den Tag verteilt

Sich mit zusammengebissenen Zähnen durch den Hunger zu kämpfen, macht dich nicht härter. Meistens macht es dich nur müde, benebelt und anfälliger, später zu viel zu essen. Also machen wir es genau andersherum.

Versuche, über den ganzen Tag verteilt genug echtes Essen zu dir zu nehmen, und nicht alles in eine große Mahlzeit zu quetschen. Ein guter Teller für Einsteiger hat alle üblichen Verdächtigen, die zusammenarbeiten:

• Eiweiß (Eier, Hähnchen, Fisch, Bohnen, Joghurt, Tofu), um Muskeln zu reparieren.
• Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst, Brot), um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.
• Gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado), die dich satt und zufrieden halten.
• Ballaststoffe (Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen), um das Ganze abzurunden und deinen Appetit auszugleichen.

Du brauchst nichts Ausgefallenes oder Teures. Echtes Essen auf dem Teller leistet die meiste Arbeit, und genau das ist der Punkt, den ich in Gels versus echtes Essen für Einsteiger mache. Heb dir die technischen Produkte für die Momente auf, in denen du sie wirklich brauchst, und lass die alltäglichen Mahlzeiten die restliche Zeit die Arbeit übernehmen.

Tank nach dem Training wieder auf

Das Zeitfenster direkt nach dem Training ist eine großartige Gelegenheit zu essen. Deine Muskeln sind darauf eingestellt, Treibstoff aufzunehmen, und ein Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß hilft dir bei der Erholung, sodass sich die nächste Einheit besser anfühlt. Das muss nicht kompliziert sein: Schokomilch, eine Banane mit Erdnussbutter, Joghurt mit Obst oder einfach deine nächste reguläre Mahlzeit, wenn sie ohnehin bald ansteht.

Auch das Auftanken vor und während des Trainings ist wichtig, besonders wenn deine Einheiten länger werden. Wenn du auf dein erstes Rennen hinarbeitest, lohnt es sich zu lernen, wie man einen Sprint-Triathlon mit Energie versorgt und was man am Morgen eines Triathlons isst, damit der Wettkampftag sich nicht wie ein Ratespiel anfühlt. Gute Gewohnheiten im Training übertragen sich direkt auf den Wettkampftag.

Dein Appetit ist am Anfang vielleicht völlig durcheinander

Hier kommt etwas, das viele Leute überrascht. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, kann dein Hunger seltsame Dinge tun. An manchen Tagen bist du ein Fass ohne Boden. An anderen, besonders direkt nach einer harten Einheit, hast du überhaupt keinen Hunger, obwohl du eindeutig viel verbrannt hast. Beides ist normal.

Hartes Training kann den Appetit für ein, zwei Stunden vorübergehend dämpfen, und dann meldet er sich später mit voller Wucht zurück. Deine Hungersignale stellen sich auf dein neues Aktivitätsniveau ein, und das dauert ein paar Wochen. Wenn sich dein Appetit also gerade unberechenbar anfühlt, gib ihm Zeit. Er pendelt sich meist in einen gleichmäßigeren Rhythmus ein, sobald sich dein Körper an die Routine gewöhnt hat.

Wenn Abnehmen dein Ziel ist, kannst du trotzdem genug essen, um zu trainieren

Viele Einsteiger kommen zum Triathlon in der Hoffnung, ein bisschen Gewicht zu verlieren, und das ist ein vollkommen gutes Ziel. Aber bitte hör mir hier zu: Versuche nicht, eine Crash-Diät zu machen und gleichzeitig hart zu trainieren. Diese Kombination lässt dich unterversorgt, ausgelaugt, verletzungsanfällig und ehrlich gesagt elend zurück, und sie geht meistens nach hinten los.

Du kannst absolut genug essen, um dein Training zu unterstützen, und dich trotzdem mit der Zeit in Richtung eines gesünderen Gewichts bewegen. Versorge die Arbeit mit Energie, erhol dich gut und lass die Beständigkeit ihre Arbeit machen. Langsam und stetig gewinnt hier, genauso wie im Sport selbst.

Eine kurze, ehrliche Anmerkung

Eine kleine Sache. Wenn sich dein Appetit dramatisch und aus dem Nichts verändert oder mit anderen Symptomen einhergeht, die dir Sorgen machen (Schwindel, echte Erschöpfung, alles, was sich nicht richtig anfühlt), dann lohnt sich ein Gespräch mit deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin. Ich bin dein Coach, nicht dein Arzt, und die persönlichen Dinge sind bei jemandem am besten aufgehoben, der sich wirklich das gesamte Bild deiner Gesundheit ansehen kann.

Zum Schluss: Bitte hab kein schlechtes Gewissen

Du bist nicht gierig. Du bist nicht "schlecht darin". Du bist eine Athletin oder ein Athlet im Training, und Athleten bekommen Hunger. An Trainingstagen Hunger zu spüren, ist dein Körper, der seine Arbeit macht, also füttere ihn liebevoll und ohne schlechtes Gewissen.

Du tust etwas wirklich Schweres und wirklich Gutes für dich selbst, und ich könnte nicht stolzer sein, an deiner Seite zu stehen. Bleib dran, iss weiter echtes Essen und finde jederzeit mehr einsteigerfreundliche Hilfe auf couchtotri.com. Du schaffst das.