Welches Tempo sollten meine lockeren Läufe wirklich haben?

Hallo, ich bin Coach Finn. Wenn du aus diesem ganzen Beitrag nur eine Sache mitnimmst, dann diese: Deine lockeren Läufe sollten sich fast schon peinlich locker anfühlen. Langsamer, als du denkst. Langsamer, als es sich produktiv anfühlt. Diese kleine Stimme, die sagt "das kann doch unmöglich etwas bringen", ist das Zeichen, dass du alles genau richtig machst.

Lass mich erklären, warum, denn sobald du das verstanden hast, wird alles an deinem Laufen besser.

Der Anfängerfehler Nummer eins

Hier ist das Häufigste, das ich bei neuen Läufern sehe: Sie laufen jeden einzelnen Lauf zu hart. Nicht mit Absicht. Es fühlt sich einfach nach dem "richtigen" Maß an Anstrengung an, so als würdest du tatsächlich etwas leisten, tatsächlich trainieren. Also wird jeder Lauf zu einer mittelharten Plackerei.

Das Problem ist, dass dich alles im mittelharten Bereich zu laufen müde, wund und festgefahren zurücklässt. Du läufst nie locker genug, um dich zu erholen, und nie hart genug, um einen echten Tempovorteil zu bekommen. Du lebst in einer ermüdenden Mittelzone, die kaum irgendetwas aufbaut.

Die Lösung ist einfach, und sie beginnt damit, dass du deutlich langsamer wirst.

Der Sprechtest: dein eingebauter Tempomesser

Du brauchst keine schicke Uhr und keinen Herzfrequenzgurt, um dein lockeres Tempo zu finden. Du trägst das einzige Werkzeug, das du brauchst, schon bei dir: deinen eigenen Atem.

Es nennt sich der Sprechtest, und er funktioniert so. Bei einem lockeren Lauf solltest du ein vollständiges Gespräch führen können. Nicht ein, zwei keuchend zwischen den Atemzügen herausgepresste Wörter. Ich meine ganze Sätze. Du solltest mir von deinem Wochenende erzählen können, im Detail, ohne anzuhalten, um Luft zu holen.

Wenn du nur ein paar Wörter auf einmal schaffst, läufst du zu hart. Werde langsamer, bis sich das Sprechen bequem anfühlt. Das ist dein lockeres Tempo. Jedes Mal. Keine Rechnerei nötig.

Langsam ist richtig, nicht faul

Hier ist die mentale Hürde, die fast jeder nehmen muss: Lockeres Tempo fühlt sich langsam an, und diese Langsamkeit kann sich anfühlen, als wärst du faul. Bist du nicht.

Wenn du es wirklich locker hältst, baust du deine aerobe Grundlage auf. Stell dir deine aerobe Grundlage wie das Fundament eines Hauses vor. Sie ist die große, tiefe, unglamouröse Fitnessschicht, auf der alles andere steht. Dein Tempo, deine Ausdauer, deine Fähigkeit, eines Tages einen Sprint oder sogar einen Ironman zu beenden, all das wird auf diesem Fundament aufgebaut. Und der einzige Weg, es aufzubauen, ist, viel Zeit mit lockerem Laufen zu verbringen.

Lockeres Laufen bringt deinem Körper bei, Sauerstoff besser zu nutzen, lässt winzige Blutgefäße wachsen und stärkt dein Herz, und das alles, ohne dich kaputtzumachen. Lässt du das aus, gibt es nichts Solides, worauf du bauen kannst. Wenn sich das lockere Tempo also zu langsam anfühlt, um etwas zu bewirken, denk daran: Das ist die Arbeit. Sie fühlt sich nur nicht dramatisch an.

Gehen ist erlaubt, und es ist großartig

Lass es mich klar sagen, weil sich so viele Anfänger deswegen schuldig fühlen: Gehen ist kein Versagen. Gehen ist ein Werkzeug.

Wenn dein lockeres Tempo nach oben kriecht und du kein Gespräch mehr führen kannst, geh ein Stück. Bring deinen Atem wieder herunter, dann lauf wieder. Laufen und Gehen zu mischen ist eine der klügsten Methoden, um deine Anstrengung wirklich locker zu halten, während du diese Grundlage aufbaust. Dazu gibt es einen ganzen Ansatz, und ich führe dich Schritt für Schritt durch ihn in meinem Leitfaden zum besten Geh-Lauf-Verhältnis für Anfänger. Nutze ihn ohne einen Funken schlechten Gewissens.

Zusatznutzen: Die Anstrengung sanft zu halten und mit Gehpausen langsam einzusteigen kann auch bei einigen der frühen Wehwehchen helfen, die neue Läufer bekommen, etwa wenn deine Waden beim Laufanfang krampfen.

Ego und Vergleich: die heimlichen Tempotreiber

Meistens sind es nicht deine Beine, die dich zu schnell antreiben. Es ist dein Kopf.

Du siehst jemanden an dir vorbeifliegen. Du blickst auf deine Uhr und schämst dich für die Zahl. Du erinnerst dich, dass du vor Jahren schneller warst. All das schubst dich leise dazu, schneller zu werden, etwas zu beweisen. Lass es los.

Dein lockerer Lauf gehört dir. Er ist kein Rennen, kein Test und keine Bestenliste. Wer heute langsam und entspannt aussieht und gut innerhalb seiner Kräfte läuft, ist oft derjenige, der in sechs Monaten an Leuten vorbeizieht. Lauf deinen Lauf, in deiner Anstrengung, und lass alle anderen ihren laufen.

Die Anstrengung bleibt locker, auch wenn das Tempo es nicht tut

Hier ist ein Punkt, der viele Anfänger verwirrt, also mache ich es einfach. Locker bezieht sich auf die Anstrengung, nicht auf ein bestimmtes Tempo auf deiner Uhr.

An einem heißen Tag wird dein lockeres Tempo natürlich langsamer, und das soll es auch. Dein Körper arbeitet schon härter, nur um sich zu kühlen, also erzeugt die gleiche Anstrengung eine langsamere Zahl. Das ist normal und gesund. (Wenn Hitze deine Baustelle ist, helfe ich dir weiter mit Laufen bei Hitze, ohne auseinanderzufallen.)

Genauso bei Anstiegen. Bergauf sinkt dein Tempo, während deine Anstrengung gleich bleibt. Kämpf dich nicht den Berg hinauf, um "dein Tempo zu halten". Lass das Tempo ziehen und schütze die Anstrengung. Der Sprechtest gilt weiterhin: Wenn du nicht plaudern kannst, nimm zurück, ganz egal, was die Uhr sagt.

Jetzt langsam laufen, später schneller werden

Ich weiß, es klingt verkehrt herum. Langsamer laufen, um schneller zu werden? Aber das ist eine der wahrsten Dinge im Ausdauersport. Die Läufer, die geduldig ihre lockere Grundlage aufbauen, sind diejenigen, die später einen starken Sprint, eine selbstbewusste Olympia-Distanz, eine 70.3 oder diesen großen Ironman-Traum laufen.

Jetzt langsam zu laufen heißt nicht stillzustehen. Es heißt, Stein für Stein unter alles zu legen, was du als Nächstes tun willst.

Sei also geduldig mit dir, und sei stolz auf jeden lockeren, im Plauderton gelaufenen, fast zu langsamen Kilometer. Du baust etwas Echtes auf, und du machst es richtig. Wann immer du einen freundlichen Anstoß oder deinen nächsten Schritt brauchst, ich bin gleich hier für dich auf couchtotri.com. Jetzt genieß diesen lockeren Lauf. Du hast ihn dir verdient.