Wie du deinen Magen trainierst, damit er die Renn-Verpflegung verträgt

Du weißt bereits, dass deine Beine Training brauchen. Du baust sie Woche für Woche auf, und was sich im Januar unmöglich anfühlte, fällt dir im Juni leicht. Hier kommt etwas, das die meisten Anfänger nie hören: Dein Magen funktioniert genauso. Dein Magen-Darm-Trakt ist trainierbar, genau wie ein Muskel. Wenn dir die Renn-Verpflegung im Moment flau im Magen liegt, dich aufgebläht fühlen lässt oder so, als hättest du einen Stein verschluckt, dann ist das kein Makel an dir. Es ist einfach ein untrainierter Magen, und das kannst du in Ordnung bringen.

Lass mich dir zeigen, wie.

Warum sich dein Magen gegen die Verpflegung wehrt

Wenn du hart trainierst, hat dein Körper eine Aufgabe zu erledigen, und die Verdauung steht dabei nicht ganz oben auf der Liste. Das Blut, das normalerweise deinem Magen hilft, die Nahrung aufzuspalten, wird zu deinen arbeitenden Muskeln und deiner Haut umgeleitet, wo es dir hilft, dich zu bewegen, und dich kühl hält. Damit bleibt deinem Magen-Darm-Trakt weniger von dem, was er braucht, um zu verarbeiten, was du gerade zu dir genommen hast.

Hinzu kommt, dass dein Magen-Darm-Trakt schlicht nicht daran gewöhnt ist, zu arbeiten, während du wippst, schwer atmest und schwitzt. Eine Banane auf dem Sofa zu essen ist leicht. Dieselbe Banane zu essen, während dein Herz pocht und deine Beine sich drehen, ist eine ganz andere Anforderung. Also bleiben die Kohlenhydrate und Flüssigkeiten einfach liegen, und dein Magen lässt dich wissen, dass er unglücklich ist.

Das ist in der ersten Woche unglaublich verbreitet. Fast jeder Anfänger, den ich coache, hat eine Geschichte über ein Gel, das gleich wieder hochkam, oder ein Sportgetränk, das ihn vor Schmerzen krümmen ließ. Mit dir ist nichts verkehrt, und du bist nicht allein.

Die gute Nachricht: Dein Magen-Darm-Trakt passt sich an

Hier kommt der Teil, den ich den Leuten so gern erzähle. Der Magen-Darm-Trakt ist ein bemerkenswert anpassungsfähiges System. Wenn du übst, während der Belastung Kohlenhydrate und Flüssigkeiten aufzunehmen, wird dein Körper besser darin. Er lernt, Zucker schneller aufzunehmen, er verträgt größere Mengen, und er schlägt nicht mehr jedes Mal Alarm, wenn du einen Schluck nimmst oder kaust.

Studien und ganz normale Coaching-Erfahrung zeigen beide dasselbe: Athleten, die das Verpflegen üben, vertragen während eines Rennens weit mehr als jene, die es einfach drauf ankommen lassen. Ein Magen, der in der ersten Woche rebelliert, benimmt sich nach nur wenigen Wochen stetiger Übung oft tadellos. Du bringst ihm eine neue Fähigkeit bei, und er lernt.

Wie du deinen Magen-Darm-Trakt Schritt für Schritt trainierst

Du brauchst nichts Aufwendiges. Du musst nur ganz bewusst üben. So gehst du vor.

Fang klein an. Nimm in einer lockeren Einheit eine kleine Menge Verpflegung zu dir: ein paar Schlucke eines Sportgetränks oder ein halbes Gel. Schau, wie es sich anfühlt. Wenn alles gut ist, hast du eine Ausgangsbasis, auf der du aufbauen kannst.

Übe bei längeren, lockeren Einheiten. Dein Magen-Darm-Trakt trainiert am besten, wenn die Belastung sanft ist und dein Blut nicht vollständig zu deinen Muskeln umgeleitet wird. Lange, lockere Radfahrten und lockere Läufe sind perfekte Übungsräume. Spar dir die harten Einheiten für die Fitness auf und nutze die lockeren, um deinen Magen zu schulen.

Steigere die Menge nach und nach. Sobald sich eine kleine Dosis gut anfühlt, leg ein bisschen drauf. Füge ein paar Schlucke mehr hinzu oder etwas mehr Nahrung, Woche für Woche. Dieser langsame Aufbau ist genau so, wie du die Kilometer bei einem Lauf steigern würdest, und er funktioniert aus demselben Grund.

Nutze deine echte Renn-Verpflegung und dein echtes Timing. Trainiere mit genau den Produkten, Geschmacksrichtungen und dem Zeitplan, den du am Renntag verwenden willst. Wenn du alle fünfzehn Minuten einen Schluck nehmen und auf der Hälfte ein Gel zu dir nehmen willst, dann probe genau das. Als Hilfe bei der Wahl, was du mitnimmst, schlüsselt mein Ratgeber zu Gels vs. echte Nahrung für Anfänger die Optionen ohne Fachjargon auf.

Die goldene Regel: Nichts Neues am Renntag

Diese Regel ist nicht verhandelbar, also sage ich es ganz deutlich. Der Renntag ist nicht der Tag, um ein neues Gel, ein neues Getränk oder einen geborgten Snack von der Verpflegungsstation auszuprobieren. Jede einzelne Sache, die du am Rennmorgen und während des Rennens zu dir nimmst, sollte deinem Magen bereits vertraut sein.

Dazu gehört auch das Frühstück. Was du Stunden vor dem Startschuss isst, spielt ebenfalls eine Rolle, also feile auch das schon im Training aus. Ich habe einen ganzen Beitrag darüber, was du am Morgen eines Triathlons essen solltest, der dir hilft, eine Routine aufzubauen, der du vertrauen kannst.

Übe das Trinken auf dem Rad und das Essen beim Laufen

Jede Disziplin eines Triathlons verlangt deinem Magen etwas anderes ab, also übe jede einzelne.

Das Rad ist deine beste Gelegenheit, Flüssigkeiten und Kohlenhydrate aufzunehmen. Du sitzt, dein Rumpf ist recht stabil, und das Schlucken fällt leicht. Übe, nach deiner Flasche zu greifen, zu trinken und sie wieder zurückzustecken, ohne über die Straße zu schlingern. Gewöhne dich daran, hier echte Mengen aufzunehmen, denn hier findet der Großteil deiner Verpflegung statt.

Das Laufen ist kniffliger. Alles wackelt, und dein Magen spürt jeden Schritt. Übe, kleine Schlucke und kleine Bissen zu dir zu nehmen, während deine Beine in Bewegung sind, damit es sich am Renntag normal anfühlt. Wie all das auf einer kurzen Strecke zusammenpasst, siehst du unter wie du einen Sprint-Triathlon verpflegst.

Ob du einen Sprint, eine Olympia-Distanz, eine 70.3 oder eines Tages einen vollen Ironman anvisierst: Dieselbe Gewohnheit trägt dich durch. Übe genau das, was du tun wirst, wenn es darauf ankommt.

Ein behutsames Wort von deinem Coach

Die meisten Magen-Darm-Probleme legen sich mit ein paar Wochen geduldiger Übung. Aber wenn du weiterhin schwere Magenbeschwerden, Krämpfe oder Beschwerden hast, die sich nicht bessern, egal wie sorgfältig du trainierst, dann ist das ein Gespräch mit einem Arzt oder einem Sporternährungsberater wert. Es kann zugrunde liegende Ursachen geben, die sich allein durch Übung nicht lösen lassen, und eine Fachkraft kann dir helfen, das zu klären. Ich bin dein Coach, nicht dein Arzt, und manche Dinge verdienen einen echten medizinischen Blick.

Du schaffst das

Dein Magen ist nicht der Feind. Er ist einfach ein Teil von dir, der diese Fähigkeit noch nicht gelernt hat, und wie jeder andere Teil von dir wird er mit Übung besser. Fang klein an, bleib geduldig und vertraue dem Prozess. Aus dem flauen Anfänger der ersten Woche wird der selbstbewusste, gut versorgte Athlet der achten Woche, und das öfter, als du glauben würdest.

Tauch weiter auf, übe weiter deine Verpflegung und sei dabei weiter freundlich zu dir selbst. Wir sind genau hier und feuern dich an, auf couchtotri.com, eine stetige Einheit nach der anderen.