¿Con qué proporción de trote y caminata debería empezar alguien que parte de cero?

Si la idea de correr te encoge un poco el estómago, quiero que respires hondo. Estás exactamente en el lugar correcto, y no tienes que correr ni un solo paso sin parar para llamarte corredor. Vamos a empezar con trote y caminata, la forma más amable y segura de comenzar a moverte. Al final de esto sabrás una proporción inicial de verdad, cómo notar si te queda bien y cómo aumentarla poco a poco sin lastimarte.

Una proporción inicial de verdad que puedes usar hoy

Aquí tienes un número que puedes usar de inmediato. Trota 30 segundos y luego camina 90 segundos. Repite ese pequeño ciclo durante unos 20 minutos en total. Eso es todo. Ese es tu entrenamiento.

Si 30 segundos de trote te parecen mucho ahora mismo, es completamente normal, y tienes permiso de acortarlo. Prueba trotar 15 segundos y caminar 105 segundos. Los números exactos importan mucho menos que el ritmo de trotar un poco, caminar un poco, una y otra vez.

Unas cuantas notas prácticas. Usa un reloj, tu teléfono o una app de intervalos gratuita que te avise con un pitido, para que no estés mirando el reloj. Empieza con 5 minutos de caminata para calentar, y termina con unos minutos de caminata suave para enfriar. Apunta a hacer esto dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión. Esos días de descanso son parte del plan, no una señal de que estás flojeando.

Las pausas para caminar son la técnica, no el fracaso

Necesito que escuches esto con claridad, porque lo cambia todo. Las pausas para caminar no son lo que haces cuando fracasas al correr. Las pausas para caminar son la herramienta que te permite correr siquiera.

Cuando tomas una pausa para caminar antes de quedar agotado, le das a tu corazón, tus pulmones y tus piernas la oportunidad de recuperarse. Esa recuperación es lo que te permite seguir 20 o 30 minutos en total, en lugar de esprintar dos minutos y luego rendirte, adolorido y desanimado. La caminata hace un trabajo real. Reparte el esfuerzo para que tu cuerpo pueda absorberlo.

Esto importa aún más para tus articulaciones. Los corredores nuevecitos se lastiman con más frecuencia por hacer demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido. La pausa para caminar es tu freno incorporado. Mantiene el impacto suave y le da a los tejidos de tus pies, espinillas y rodillas tiempo para adaptarse. Algunos de los triatletas más experimentados del mundo todavía usan pausas para caminar a propósito durante las carreras. Estás en muy buena compañía.

Cómo saber si tu proporción es la correcta

No necesitas un laboratorio ni un entrenador parado encima de ti para saber si tu proporción te queda bien. Tienes dos pruebas sencillas, y ya llevas ambas contigo.

La primera es la prueba del habla. Durante tus segmentos de trote, deberías poder decir una frase corta en voz alta. Algo como: "Esto va de lo más bien." Si logras soltarla sin quedarte sin aire, tu esfuerzo es el correcto. Si no puedes decir más de una o dos palabras, estás corriendo demasiado rápido, y la solución casi siempre es bajar el ritmo en vez de caminar más.

La segunda prueba es cómo te sientes al final. Una buena primera proporción te deja terminando la sesión con ganas de un poco más, no tirándote sobre el pasto. Si terminas cada entrenamiento pensando: "Podría haber hecho uno o dos ciclos más", ese es el punto justo. Esa energía que sobra es lo que te hace volver, y volver es de lo que se trata todo.

Y por favor, trota más lento de lo que se siente natural. Casi todos los principiantes hacen sus trotes suaves demasiado rápido. Tu ritmo de trote durante estos intervalos debería sentirse casi ridículamente lento, como un arrastre suave de los pies. Guarda la velocidad para mucho más adelante. Por ahora solo le estamos enseñando a tu cuerpo que correr es algo que puede hacer de forma segura y a menudo.

Cómo progresar tu proporción a lo largo de las semanas

Una vez que tu proporción inicial se sienta cómoda, lo cual suele tomar un par de semanas, puedes empezar a aumentarla. El principio es sencillo. Alarga el trote y acorta la caminata, solo un poquito cada vez. Cambia una sola cosa, y cámbiala despacio.

Aquí tienes un ejemplo suave que puedes seguir. Trata cada paso como una semana completa, hecha dos o tres veces.

• Semanas 1 y 2: trota 30 segundos, camina 90 segundos
• Semanas 3 y 4: trota 45 segundos, camina 75 segundos
• Semanas 5 y 6: trota 60 segundos, camina 60 segundos
• Semanas 7 y 8: trota 90 segundos, camina 60 segundos
• Semanas 9 y 10: trota 2 minutos, camina 60 segundos

Fíjate en lo pequeño que es cada salto. Agregamos quizás de 15 a 30 segundos de trote a la vez, nunca más. Si un paso se siente difícil, esa es tu señal para quedarte ahí más tiempo, lo cual me lleva al permiso más importante que puedo darte.

Tienes permiso de repetir una semana. Si la semana 5 te deja cansado, adolorido o con pavor a la siguiente sesión, vuelve a hacer la semana 5. No hay premio por apurarse, y no hay ninguna vergüenza en pasar tres semanas con la misma proporción. Los corredores que duran son los que dejan que su cuerpo alcance a su ambición. Repetir una semana no es quedarse atrás. Es exactamente así como funciona el progreso que perdura.

Todo este enfoque es el corazón de aprender a correr desde cero, y el trote y caminata es el motor que lo hace funcionar.

Mantenerte seguro y escuchar a tu cuerpo

Un poco de dolor muscular en los días después de un trote es normal, sobre todo cuando recién empiezas. Suele aparecer en los músculos grandes como las pantorrillas y los muslos, y se va en uno o dos días.

El dolor agudo es distinto, y merece tu respeto. Si sientes un dolor punzante, que pellizca o caliente en una articulación como la rodilla o el tobillo, o un dolor que empeora mientras sigues moviéndote, para por hoy. Eso no es rendirse. Eso es ser inteligente. Camina a casa con calma, descansa, y si persiste o te preocupa, consulta con un profesional de la salud o un fisioterapeuta. Un dolor que te hace cambiar la forma en que te mueves siempre es motivo para pausar.

La construcción lenta y gradual que acabas de leer es tu mejor protección contra las lesiones. Al mantener tus trotes cortos, tu ritmo suave y tus saltos pequeños, le estás dando a tu cuerpo la introducción más amable posible al correr. Y si te preguntas si toda esta práctica de trote y caminata siquiera encaja en una carrera, la respuesta es un alegre sí. Sin duda puedes caminar la parte de carrera en un triatlón, y muchos de los que cruzan la meta hacen exactamente eso.

Tienes todo lo que necesitas

Así que ahí lo tienes. Empieza con 30 segundos de trote y 90 segundos de caminata, mantén tu esfuerzo lo bastante suave como para hablar, termina con ganas de un poco más, y aumenta tu proporción de a un pequeño paso por vez. Ten paciencia, repite semanas con toda libertad, y para ante cualquier dolor agudo. Ese es todo el secreto.

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