¿Por qué se me duermen las manos y los pies en la bici?

Primero, respira hondo. Si te bajaste de la bici y notaste un hormigueo en los dedos o sentiste los pies como si fueran de otra persona, no estás roto y no estás solo. Esta es una de las cosas que más me preguntan los ciclistas nuevos, y la mayoría de las veces tiene una causa simple y fácil de corregir. Déjame contarte qué suele estar pasando, qué probar y las pocas ocasiones en que vale la pena que un profesional le eche un ojo.

La respuesta corta: casi siempre es presión, no peligro

Esta es la parte tranquilizadora. El entumecimiento leve y pasajero en la bici casi siempre se debe a dos cosas aburridas: la presión y la posición. Cuando te sientas en una bici, tu cuerpo se apoya en unos pocos puntos de contacto pequeños. Las manos presionan el manillar. Los pies presionan los pedales. Tu peso se asienta sobre el sillín. Si un nervio o un vaso sanguíneo queda aplastado en uno de esos puntos el tiempo suficiente, la señal se vuelve confusa y sientes ese hormigueo.

Piénsalo como cuando te sientas sobre tu propio pie durante una película. El pie se te duerme, cambias de postura y un minuto después se despierta de nuevo. Tus manos y pies en la bici funcionan igual. La solución suele estar en repartir esa presión y cambiar de posición más seguido, no en que algo ande mal en tu cuerpo.

Así que si eres un ciclista nuevo a quien se le durmieron un poco las manos o los pies en las primeras salidas, quédate tranquilo. Vamos a resolver los puntos de presión uno por uno.

Manos dormidas: quítales el peso a las palmas

Las manos dormidas o con hormigueo suelen venir de que demasiado peso de tu cuerpo descansa sobre el manillar. Hay un nervio que pasa justo por la palma de la mano, y cuando te apoyas con fuerza en el manillar o lo agarras como si estuvieras colgado de un acantilado, ese nervio se pellizca. Los ciclistas suelen sentirlo más en el dedo anular y el meñique, o en toda la mano.

Esto es lo que normalmente lo causa y lo que puedes hacer al respecto.

• Te apoyas demasiado en el manillar. Tus manos están para descansar sobre el manillar, no para sostenerte. El verdadero apoyo debe venir de tu zona media. Activa con suavidad los músculos del abdomen para que tu torso cargue parte de su propio peso. Esta es, de lejos, la solución más importante para la mayoría de la gente.
• Lo agarras demasiado fuerte. Los ciclistas nuevos tienden a apretar el manillar con todas sus fuerzas, sobre todo cuando están nerviosos. Trata de relajar las manos. Imagina que sostienes un pajarito que no quieres aplastar. Un agarre relajado deja que la sangre fluya.
• Te quedas demasiado tiempo en una sola posición de manos. Mueve las manos. Cambia entre la parte alta, las manetas y distintos puntos del manillar cada pocos minutos. Cada posición carga una parte un poco diferente de la palma, así que ir variando le da a la zona aplastada la oportunidad de recuperarse.
• Tus guantes o tu manillar no tienen acolchado. Un par de guantes de ciclismo acolchados o una cinta de manillar más gruesa pueden repartir bien la presión. Barato, fácil y le ayuda a mucha gente.
• Tu alcance o la inclinación del sillín no están bien. Si la punta del sillín apunta hacia abajo aunque sea un poco, te deslizas hacia adelante y vuelcas peso sobre las manos. Un sillín nivelado y un alcance que se ajuste a tu cuerpo mantienen las manos más ligeras. Si ya probaste todo lo demás y las manos se te siguen durmiendo, vale la pena mirarlo más de cerca.

Si estás retomando la bici después de un tiempo sin rodar, quizás también te sirvan mis apuntes sobre volver a la bici para el triatlón, ya que una configuración cómoda hace que todo esto sea más fácil.

Pies dormidos: dales aire a los dedos

Los pies dormidos, que a veces se llaman hot-foot porque también pueden sentirse calientes y con hormigueo, suelen deberse a que las zapatillas comprimen los nervios entre los huesos del pie. Al pedalear, empujas hacia abajo con la parte delantera del pie cientos de veces por minuto, y si algo presiona de vuelta con demasiada fuerza, esos nervios se quejan.

La buena noticia es que el entumecimiento de los pies suele ser lo más fácil de corregir en una bici.

• Tus zapatillas están demasiado apretadas. Esta es la causa número uno. Los pies se hinchan un poco en las salidas largas, así que una zapatilla que se sentía justa al principio puede sentirse como una prensa al cabo de una hora. Sube un poco en la talla o simplemente afloja antes de rodar.
• Tus cordones o correas están demasiado ajustados. Incluso con la zapatilla correcta, apretar las correas a tope puede pellizcar. Aflójalas, sobre todo sobre el empeine, y fíjate si el entumecimiento se va.
• Nunca mueves los pies. Mueve los dedos de vez en cuando. Levántate del sillín durante unas cuantas pedaladas. Ambas cosas reparten la presión y despiertan todo de nuevo.
• La forma de la zapatilla no le va a tu pie. Algunos pies son más anchos que otros. Si sientes el pie apretado de lado a lado, una zapatilla más ancha puede marcar una gran diferencia.
• La posición de la cala no está bien. Para quienes usan pedales automáticos, una cala colocada demasiado adelante pone presión extra en la parte delantera del pie. Correrla un poco hacia atrás puede quitar carga. Si no estás seguro de cómo hacerlo, es una excelente pregunta para una tienda de bicis.

La mayoría del entumecimiento de los pies se va en el momento en que aflojas algo. Prueba eso primero, antes de salir a comprar equipo nuevo.

Cuándo tomarte el entumecimiento más en serio

Ahora la parte honesta, porque nunca quiero decirte simplemente que aguantes. La mayor parte del entumecimiento es inofensivo y se puede corregir, pero algunos tipos merecen atención de verdad. Por favor, no ignores el entumecimiento si es:

• Intenso o persistente. Un hormigueo ligero que se va poco después de parar es normal. Un entumecimiento que dura mucho después de la salida, o que empeora con el tiempo, no es algo para seguir rodando.
• De un solo lado. Si aparece solo en una mano o un pie, y no en el otro, conviene revisarlo en lugar de achacárselo a la posición.
• Acompañado de debilidad o dolor. Un entumecimiento que viene con un agarre débil, un pie que no responde bien o un dolor que no se calma es una señal clara de parar y pedir consejo.

Si algo de eso te suena, consulta a un médico u otro profesional de la salud, y considera reservar un buen estudio biomecánico (bike fit). Un buen especialista puede detectar problemas de presión que tú nunca notarías por tu cuenta, y un médico puede descartar cualquier cosa que no tenga nada que ver con la bici. Gastar un poco en un estudio o una revisión sale mucho más barato que rodar con un problema que va creciendo. Este no es el momento de hacerte el fuerte.

Tú puedes con esto

Las manos y los pies dormidos suenan aterradores, pero para la mayoría de los ciclistas nuevos no son más que tu cuerpo pidiéndote que repartas la carga y te relajes un poco. Relaja el agarre, quítales peso a las palmas, dales espacio a los dedos de los pies y ve cambiando de posición mientras ruedas. Si sigue, empeora o aparece solo de un lado, hazlo revisar. No hay ninguna vergüenza en preguntar.

Si todavía estás encontrando tu lugar como ciclista, empieza con mi guía sobre ciclismo desde cero, que cubre la comodidad y la configuración desde la primera salida. Y cuando estés listo para meter todo esto en un panorama más grande, pásate por couchtotri.com a buscar un plan gratis para principiantes. Me encantaría ayudarte a rodar feliz y cómodo. Tú puedes con esto.