¿Cómo te alimentas para un triatlón Sprint?

Buena noticia: un Sprint es lo bastante corto como para que alimentarse sea simple

Si te perdiste en la madriguera de internet de los geles, la carga de carbohidratos, las proporciones de electrolitos y los protocolos para entrenar el estómago, respira hondo. Casi todo eso está pensado para gente que compite durante cuatro, seis o doce horas. Un triatlón Sprint es corto, para un principiante suele rondar entre una hora y noventa minutos, y eso lo cambia todo.

Para una carrera de esa duración, no necesitas un plan de alimentación complicado. Necesitas una buena comida antes, agua y quizás un poco de carbohidrato durante, y una regla de hierro que importa más que cualquier producto.

La única regla: nada nuevo el día de la carrera

Anótalo en la mano si hace falta. Nunca pruebes una comida, bebida, gel o suplemento nuevo por primera vez el día de la carrera.

Tu estómago es un músculo que se entrena como cualquier otro. Una comida que te cae bien en el sofá puede rebelarse cuando estás nervioso y exigiéndote. La forma de evitar una carrera miserable es practicar tu comida exacta previa a la carrera y tus líquidos durante la carrera en el entrenamiento, en tus días de brick o de sesiones más largas, hasta que sepas que te caen bien. El día de la carrera es para repetir lo que ya ensayaste, no para experimentar.

Antes de la carrera

Come una comida conocida, sobre todo de carbohidratos, unas horas antes de la largada, con tiempo suficiente para digerirla. Las opciones clásicas son populares porque funcionan:

• Avena con una banana.
• Tostadas con miel o mermelada, o un bagel.
• Un plato de cereales.
• Lo que TÚ hayas practicado y sepas que te cae bien.

Mantén moderada la grasa, la fibra y la proteína, ya que retrasan la digestión y pueden causar molestias de estómago cuando te estás exigiendo. Trata de terminar de comer dos o tres horas antes de la largada y luego toma sorbitos de agua hasta el disparo de salida. Si te despiertas muy temprano y la carrera es más tarde, está bien un pequeño snack conocido una hora antes, siempre que lo hayas practicado.

Toma tu café de siempre si normalmente tomas café. La mañana de la carrera no es el día para agregar ni quitar cafeína.

Durante la carrera

En un Sprint, alimentarse durante la carrera es sobre todo cuestión de hidratación, con una pequeña cantidad de carbohidrato como extra.

• La natación: no puedes comer ni beber, y no hace falta. Es corta.
• El ciclismo: esta es tu mejor oportunidad para beber. Toma sorbos de agua de tu caramañola. Si tu carrera es de las más largas o calurosas, una bebida deportiva te aporta un poco de carbohidrato y algunos electrolitos, pero para un Sprint corto típico, el agua suele alcanzar.
• La corrida a pie: toma un sorbo de agua en el puesto de hidratación si lo quieres. Caminar unos pasos al pasar por el puesto hace que beber sea mucho más fácil que tratar de tragar en movimiento.

Por lo general no necesitas geles para un Sprint. Si has practicado con uno y te gusta llevarlo, está bien medio gel en la bici, pero es opcional, no obligatorio.

Hidratarte sin darle tantas vueltas

Empieza el día bien hidratado bebiendo de forma normal el día o los dos días previos, no tragándote un montón de agua la mañana de la carrera. Durante una carrera corta en condiciones normales, beber según la sed es un buen enfoque. Con calor vas a necesitar más, y deberías haber practicado beber más en tus días de entrenamiento calurosos.

Una advertencia que importa: es posible beber demasiado, sobre todo en un recorrido largo, lo que diluye el sodio de tu cuerpo. En un Sprint de principiante esto rara vez es un problema, pero la lección es que más no siempre es mejor. Bebe según la sed, agrega una bebida deportiva con calor y no te fuerces a tomar volúmenes enormes.

Después de la carrera

Dentro de la hora más o menos, come una comida o un snack equilibrado y normal, con carbohidrato y algo de proteína para ayudar a la recuperación. Nada del otro mundo. Un sándwich, leche con chocolate, una comida de verdad, lo que se te antoje. Rehidrátate de a poco en vez de todo de golpe. Y después disfruta de ser un triatleta.

Preguntas frecuentes

¿Necesito geles energéticos para un triatlón Sprint?

Por lo general no. Un Sprint es lo bastante corto como para que un buen desayuno más agua durante alcance de sobra. Si has practicado con un gel y te gusta, está bien un medio gel opcional en la bici, pero no es obligatorio.

¿Qué debería comer la mañana de la carrera?

Una comida conocida, sobre todo de carbohidratos, que hayas probado en el entrenamiento y termines dos o tres horas antes de la largada. La avena con banana, las tostadas con miel o los cereales son confiables. Mantén moderadas la grasa, la fibra y la proteína.

¿Cuánto debería beber durante la carrera?

Bebe según la sed, sobre todo en la bici, donde es más fácil. Con calor, bebe más y considera una bebida deportiva por los electrolitos. Evita forzarte a tomar grandes volúmenes, porque puede hacer más mal que bien.

¿Y la pájara?

La pájara, es decir, quedarte sin energía, es mucho más un problema en carreras largas que en un Sprint. Un desayuno sólido y un poco de carbohidrato en la bici la vuelven muy poco probable en una carrera corta. En las distancias más largas, la alimentación se vuelve una parte más grande y más deliberada del plan.

Lo esencial

Practica un desayuno conocido con carbohidratos, cómelo unas horas antes, toma sorbos de agua en la bici y en la corrida, y nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera. Para un Sprint, ese es de verdad todo el plan.

Coach Finn mantiene tu entrenamiento y tu alimentación simples para principiantes y atados a tus sesiones reales. Todo lo de esta guía es información general, no asesoramiento nutricional individual. Si tienes una condición médica que se ve afectada por la dieta, habla con un profesional calificado.