No sé nadar pero quiero hacer un triatlón. ¿Aun así puedo empezar?

La respuesta honesta

Sí, puedes empezar.

No competir mañana. No lanzarte a aguas abiertas este fin de semana. No fingir que la natación no es gran cosa. Pero ¿empezar? Por supuesto.

Si todavía no sabes nadar estilo libre, no estás descalificado para convertirte en triatleta. Simplemente estás empezando desde el verdadero principio. Eso es diferente.

La mayoría de los consejos sobre triatlón se saltan esta parte. Dan por hecho que ya sabes nadar unos cuantos largos, respirar de lado y mantener la calma en aguas profundas. Luego te dicen que sumes kilómetros en bici e intervalos de carrera. Para muchos principiantes, eso es como que te entreguen el capítulo siete de un libro cuando todavía necesitas el capítulo uno.

Así que aquí está el capítulo uno: tu primera meta no es la velocidad. No es la distancia. Ni siquiera es el estilo libre.

Tu primera meta es la calma.

Por qué la natación se siente como una puerta cerrada

El miedo al agua se siente personal, pero no es un defecto de carácter. Es tu sistema nervioso haciendo un trabajo muy antiguo.

Cuando tu cara se hunde y no estás seguro de qué hacer después, tu cuerpo puede leer eso como peligro. Tus hombros se tensan. Tu respiración se acorta. Levantas la cabeza. Tus caderas se hunden. Empiezas a pelear contra el agua en lugar de flotar en ella. Luego te sientes más cansado, lo que te da más miedo, lo que te hace pelear con más fuerza.

Esa espiral le puede pasar a una persona muy en forma. Le puede pasar a una corredora, a un ciclista, a una levantadora de pesas o a alguien que sale a caminar por la montaña cada fin de semana. El pánico al nadar no es prueba de que estés fuera de forma. Por lo general es prueba de que todavía no has aprendido las pequeñas habilidades acuáticas que hacen que tu cuerpo se sienta seguro.

Esa es una buena noticia. Las habilidades se pueden enseñar.

Lo que no debes hacer primero

No te inscribas en la carrera más larga que encuentres con la esperanza de que el miedo te motive.

No vayas a una piscina, te impulses desde la pared e intentes sobrevivir un largo a la fuerza.

No empieces en aguas abiertas.

No dejes que nadie te diga que "solo te relajes", como si la relajación fuera un interruptor que se te olvidó accionar.

La relajación en el agua se entrena. La construyes igual que construyes tu condición física: con pasos pequeños y repetibles, lo bastante fáciles como para volver a ellos.

Si has sido sedentario, tienes una afección cardíaca o respiratoria, dolor en el pecho, desmayos, falta de aire inusual, mareos o cualquier preocupación médica, consigue el visto bueno médico antes de empezar un plan de entrenamiento. Eso no es un retraso. Así es como haces más segura la línea de salida.

Los primeros cuatro hitos

Olvídate de toda la carrera por un momento. Aquí está el verdadero camino de la natación.

1. Párate con calma en aguas poco profundas

Esto suena demasiado pequeño. No lo es.

Ve a una piscina donde puedas pararte con facilidad. Camina un poco. Mete los hombros bajo el agua. Échate agua en la cara. Date cuenta de que puedes parar cuando quieras. Tu cerebro aprende seguridad mediante la repetición, no mediante discursos.

Si pararte en la parte poco profunda es suficiente para el primer día, eso es un triunfo.

2. Mete la cara y exhala

Esta es la primera habilidad de natación de verdad.

Toma una respiración normal. Mete la cara en el agua. Tararea o suelta burbujas despacio. Levanta la cara e inhala. Repite.

El punto no es aguantar la respiración más tiempo. El punto es dejar de aguantar la respiración por completo. Cuando exhalas de forma constante bajo el agua, no se acumula presión en tu pecho, y la alarma de pánico tiene menos de qué agarrarse.

3. Flota donde puedas pararte

Sujétate de la pared o quédate en agua lo bastante poco profunda como para poner los pies en el fondo. Mete la cara, deja que tus piernas suban y siente cómo el agua te sostiene.

No estás tratando de ser valiente. Estás recolectando pruebas.

La prueba es simple: con aire en los pulmones y el cuerpo relajado, el agua te ayuda. No es solo algo contra lo que tienes que pelear.

4. Deslízate antes de bracear

Empújate suavemente desde la pared y deslízate con los brazos extendidos hacia adelante, la cara hacia abajo, soltando burbujas. Párate cuando lo necesites.

Esto enseña la posición del cuerpo antes que el esfuerzo. Eso importa porque a la mayoría de los principiantes los agota la mala posición, no la falta de ganas. Un cuerpo largo y tranquilo se mueve por el agua con más facilidad que un cuerpo tenso y con la cabeza levantada.

Tu ejercicio de la primera semana: la escalera de la calma de cinco minutos

Haz esto una o dos veces esta semana en una piscina donde puedas pararte.

1. Párate en la parte poco profunda durante un minuto y deja caer los hombros.
2. Échate agua en las mejillas, la frente y la nuca.
3. Mete la boca en el agua y suelta burbujas durante cinco respiraciones tranquilas.
4. Mete toda la cara y tararea burbujas durante cinco respiraciones tranquilas.
5. Sujétate de la pared, flota tres segundos y luego párate.
6. Repite la flotación de tres a cinco veces.

Detente mientras todavía se sienta manejable. Esa parte importa. Le estás enseñando a tu cuerpo que la práctica en el agua termina con calma, no en una pelea.

¿Cuándo estás listo para una carrera?

Para la mayoría de los verdaderos principiantes, la primera meta de carrera debería ser un triatlón Sprint, no un medio Ironman ni un Ironman completo. Un Sprint sigue siendo real. Sigue siendo nadar, pedalear, correr. Sigue dándote el momento de la línea de meta. También le da a tu cuerpo y a tu confianza una primera montaña razonable para escalar.

La meta de natación dependerá de la carrera, pero el camino suele ser:

• respiración tranquila con la cara en el agua
• flotación relajada
• 25 metros sin pánico
• 50 metros con descanso
• 100 metros con control
• varios cientos de metros relajado en la piscina
• práctica supervisada en aguas abiertas
• ensayo de carrera

Fíjate en lo que falta en esa lista: pánico, vergüenza y demostrar lo que vales sufriendo.

No te ganas el triatlón asustándote. Te lo ganas practicando hasta que lo que da miedo se vuelve familiar.

Preguntas frecuentes

¿Debería tomar clases de natación para adultos?

Sí, si puedes. Un buen instructor de natación para adultos vale la pena, sobre todo si entras en pánico, te hundes o no puedes coordinar la respiración. Todavía no necesitas un entrenador de triatlón sofisticado. Necesitas a alguien paciente que entienda a los adultos y que empiece por la comodidad, la respiración y el equilibrio.

¿Debería usar una tabla de pataleo o aletas?

Pueden ayudar más adelante, pero no dejes que el equipo se convierta en una forma de saltarte la calma. Las primeras habilidades son: cara dentro, burbujas afuera, flotar y deslizarte. Agrega herramientas solo si apoyan esas habilidades.

¿Y si me da vergüenza en la piscina?

La mayoría de la gente en la piscina está pensando en sí misma. La nadadora segura del carril de al lado tal vez ni te note. Y si lo hace, es más probable que te respete por estar aprendiendo que te juzgue por estar empezando.

Elige un horario de carril tranquilo. Quédate en la zona poco profunda. Ponte una tarea sencilla. No necesitas parecer una nadadora para convertirte en una.

El siguiente paso

Tu siguiente paso no es convertirte en nadadora esta semana.

Tu siguiente paso es hacer que el agua sea un poco menos extraña.

Con eso basta. Así es como empieza esto. Una respiración tranquila, burbujas afuera, en agua donde puedas pararte.

Cuando eso se vuelva aburrido, construimos el siguiente peldaño.

Consulta con un profesional de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicio si tienes alguna condición médica o síntoma que te preocupe.