À bout de souffle après 25 mètres de crawl ? Voici pourquoi, et la solution

D'abord, tu n'as rien de cassé

Si tu peux marcher, courir, faire du vélo ou soulever des poids, mais qu'une seule longueur de crawl te laisse haletant au mur, c'est déroutant.

Tu te dis : "Comment puis-je être à ce point hors de forme ?"

Laisse-moi t'enlever ce poids des épaules.

Être à bout de souffle après 25 mètres ne veut généralement pas dire que tu es désespérément hors de forme. Cela veut généralement dire que ta respiration, la position de ton corps et ton effort se combattent tous en même temps.

La natation punit la tension. Elle punit le fait de retenir sa respiration. Elle punit le fait d'essayer plus fort avant de pouvoir bouger calmement. Un débutant peut donc dépenser une énergie énorme sans avancer, puis accuser sa condition physique alors que le vrai problème, c'est la technique et la panique.

Tout cela se corrige.

La cause habituelle : tu retiens ta respiration

La plupart des nouveaux nageurs de crawl font une version de ceci :

Ils prennent une énorme inspiration au mur, mettent le visage dans l'eau, la retiennent, battent fort des jambes, tirent fort des bras, puis essaient d'attraper une autre respiration alors que la pression dans leur poitrine est déjà criante.

Le temps qu'ils tournent pour respirer, le corps ne demande plus calmement de l'air. Il l'exige.

Cette exigence ressemble à de la panique.

La solution n'est pas une inspiration plus grande. C'est une expiration plus régulière.

Quand ton visage est dans l'eau, tu devrais laisser sortir l'air lentement presque tout le temps. Les bulles doivent être douces et continues. Ainsi, quand tu tournes pour respirer, tu n'essaies pas de vider puis de remplir tes poumons en une seule seconde de panique. Tu prends seulement une petite inspiration après avoir déjà expiré.

Ce seul changement peut rendre le crawl complètement différent.

La deuxième cause : ta tête se relève

Quand tu manques d'air, ton instinct te dit de relever la tête.

Dans l'eau, cet instinct travaille contre toi.

Quand ta tête se relève, tes hanches et tes jambes descendent. Ton corps est alors incliné comme une charrue. Tu pousses plus d'eau, tu traînes plus de jambes et tu travailles bien plus dur. Plus de travail signifie plus de besoin d'air, ce qui te fait relever la tête à nouveau.

Voilà la spirale.

À la place, ta tête doit rester basse. Pense : yeux vers le fond, nuque longue, une lunette encore dans l'eau quand tu respires. Tu ne surgis pas pour respirer. Tu roules doucement sur le côté.

Cela semble étrange au début parce que c'est l'inverse de l'instinct terrestre. Dans l'eau, la respiration calme vient du fait de rester plus bas, pas plus haut.

La troisième cause : tu sprintes sans le vouloir

Les débutants nagent souvent chaque longueur comme une petite urgence.

Battement rapide. Traction puissante. Mâchoire crispée. Nuque raide. Tout activé.

Puis le mur arrive et ils sont cuits.

Une bonne première longueur de crawl devrait sembler presque gênante de lenteur. Tu devrais pouvoir t'arrêter au mur et te dire : "Je pourrais recommencer après un repos." Pas : "J'ai survécu."

L'allure qui semble trop lente est généralement celle qui t'apprend quelque chose.

La quatrième cause : ton battement dépense tout ton air

Tes jambes sont de gros muscles. Les gros muscles consomment de l'oxygène.

Si tu bats fort des genoux, que tu éclabousses beaucoup et que tu essaies de te propulser à la force dans le bassin, tu peux épuiser ton air avant même que tes bras n'aient fait grand-chose d'utile.

Pour la natation en triathlon chez le débutant, le battement n'est pas un moteur. C'est un outil d'équilibre.

Garde-le petit. Chevilles souples. Mouvement doux venu des hanches. Pense : "pieds silencieux". Si l'eau bouillonne derrière toi, adoucis.

De toute façon, tu économises tes jambes pour le vélo et la course.

La solution : la remise à zéro respiratoire 6-3-6

Cet exercice est simple, et il fonctionne parce qu'il sépare la respiration de la panique.

Fais-le dans un bassin où tu as pied ou près d'un mur.

Étape 1 : six respirations à bulles

Mets-toi debout dans le petit bain. Plonge le visage et souffle des bulles lentement pendant trois secondes. Relève la tête et inspire. Répète six fois.

Ne retiens pas ta respiration. Ne fais pas exploser l'air. Des bulles lentes.

Étape 2 : trois glissés calmes

Pousse doucement du mur, les bras tendus devant toi. Visage vers le fond. Bulles dehors. Glisse jusqu'à ce que tu aies besoin d'air, puis remets-toi debout.

Fais cela trois fois. Pas encore de bras. Pas de course. Juste la position du corps et la respiration.

Étape 3 : six mouvements faciles

Pousse, fais six mouvements de crawl très faciles, en expirant chaque fois que ton visage est dans l'eau. Quand tu tournes pour respirer, garde la tête basse et le geste doux. Arrête-toi après six mouvements, même si tu pouvais continuer.

Répète ce schéma pendant 10 minutes :

• six respirations à bulles
• trois glissés
• six mouvements faciles

Tu apprends à ton corps que respirer n'est pas une urgence. Tu t'arrêtes aussi avant que la spirale de panique ne commence. C'est ainsi que tu reconstruis l'association.

Comment passer de 6 mouvements à 25 mètres

Une fois que six mouvements te semblent calmes, ne saute pas directement aux longueurs à fond.

Utilise une échelle :

• 6 mouvements, repos
• 8 mouvements, repos
• 10 mouvements, repos
• une demi-longueur, repos
• trois quarts de longueur, repos
• une longueur, repos aussi longtemps que nécessaire

Ne monte d'un échelon que lorsque l'échelon actuel te semble calme. Si tu atteins un échelon et que l'essoufflement revient, redescends. Ce n'est pas un échec. C'est une information.

Le but n'est pas de forcer 25 mètres une fois. Le but est de rendre 25 mètres reproductibles.

Quel devrait être le rythme respiratoire ?

Il n'existe pas un seul rythme magique.

Beaucoup de débutants réussissent bien en respirant tous les deux mouvements au début, toujours du même côté, parce que cela leur donne de l'air fréquemment et moins de choses à coordonner. Plus tard, tu pourras apprendre les deux côtés. La respiration bilatérale est utile, mais elle n'est pas plus importante que de rester calme.

Si respirer tous les trois mouvements te donne l'impression de manquer d'air, respire tous les deux. Si un côté te semble bien plus facile, utilise ce côté pendant que tu prends confiance.

On pourra affiner plus tard. D'abord, on rend la nage sûre et reproductible.

Quand l'essoufflement n'est pas seulement une question de technique

La plupart des essoufflements après une longueur relèvent de la technique et de la tension. Mais toute détresse respiratoire n'a pas sa place dans un exercice de natation.

Arrête-toi et demande un avis médical si tu as des douleurs ou une pression dans la poitrine, des évanouissements, des vertiges, une respiration sifflante inhabituelle pour toi, des lèvres bleues, un cœur qui s'emballe d'une façon qui te semble anormale, ou un essoufflement qui ne se calme pas vite au repos.

L'entraînement doit parfois te mettre au défi. Il ne doit pas sembler dangereux.

Si tu as un doute, traite ce doute avec respect. Une athlète ou un athlète calme et autorisé par un médecin peut s'entraîner. Quelqu'un d'effrayé qui ignore les signaux d'alerte ne peut pas bien s'entraîner.

FAQ

Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?

Inspire par la bouche quand tu tournes pour respirer. Expire dans l'eau par le nez, la bouche, ou les deux. Beaucoup de débutants aiment un léger fredonnement parce qu'il maintient l'expiration régulière.

Dois-je utiliser un tuba ?

Un tuba frontal peut être utile plus tard pour les exercices de position du corps, mais ne l'utilise pas pour éviter à jamais d'apprendre le timing de la respiration. La natation en triathlon a besoin d'un vrai schéma respiratoire. Utilise les outils pour apprendre, pas pour te cacher de la compétence.

Dois-je nager plus de longueurs pour me mettre en forme ?

Pas encore. Plus de longueurs fatiguées et brouillonnes peuvent ancrer le mauvais schéma. Rends d'abord les courtes répétitions calmes. Ensuite, ajoute de la distance.

Ta prochaine séance

À ta prochaine séance en bassin, ne cours pas tout de suite après une longueur complète.

Fais la remise à zéro 6-3-6 pendant 10 minutes. Essaie ensuite une demi-longueur calme. Si ça reste facile, essaie une longueur complète. Si ça devient brouillon, arrête et reviens aux bulles et aux glissés.

Ce n'est pas reculer. C'est s'entraîner avec méthode.

Tu n'essaies pas de prouver que tu peux souffrir sur 25 mètres. Tu apprends à ton corps comment respirer pendant ces 25 mètres.

Des bulles lentes. La tête basse. Un battement silencieux. Des mouvements faciles.

Voilà la solution.

Consulte un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice si tu as un problème de santé ou un symptôme qui t'inquiète.