Remonter sur un vélo pour ton premier triathlon

La bonne nouvelle : le vélo est la partie la plus accueillante

Si cela fait des années, voire des décennies, que tu n'es pas monté sur un vélo, la partie cyclisme est sans doute celle qui doit le moins t'inquiéter. Il y a une vraie part de vérité dans le dicton selon lequel on n'oublie jamais comment faire du vélo. L'équilibre revient vite, l'impact sur tes articulations est faible, et le vélo est la partie où un débutant peut développer le plus d'endurance avec le moins de risques de se blesser.

Donc si la natation est la partie qui fait peur et la course celle qui fait mal, le vélo est la partie qui te porte en douceur. Voyons comment t'y sentir à nouveau à l'aise.

D'abord, rends ton vélo sûr à utiliser

Avant toute chose, assure-toi que la machine est en bon état. Un vélo resté des années dans un garage ou un abri mérite une vérification complète.

• Apporte-le dans un magasin de vélo près de chez toi pour une révision de base, ou vérifie-le toi-même : pneus gonflés et non craquelés, freins qui t'arrêtent vraiment, une chaîne qui n'est pas rouillée au point d'être bloquée, et des vitesses qui passent.
• Assure-toi qu'il est à peu près à ta taille : assis, la pédale au point le plus bas, ton genou ne devrait être que légèrement plié. Une selle bien trop basse ou trop haute rend le pédalage plus difficile et peut faire mal aux genoux.
• Procure-toi un casque à ta taille et porte-le à chaque fois, sans exception. Ce n'est pas négociable.

Tu n'as pas besoin d'un vélo sophistiqué. Un vélo hybride, de route ou même un VTT fiable convient parfaitement pour un premier sprint, comme expliqué dans le matériel dont tu as vraiment besoin pour ton premier triathlon.

Reconstruis ta confiance avant ton endurance

Le premier objectif n'est pas la forme physique. C'est de te sentir à nouveau stable et maître de ton vélo. Commence dans un endroit sans aucune pression :

• Un endroit calme, plat et sans circulation : un parking vide, une route fermée ou une piste goudronnée.
• Ou un home-trainer ou un vélo de spinning en intérieur, qui élimine totalement l'équilibre et la circulation et constitue un excellent moyen de retrouver la forme des jambes en toute sécurité.

Passe tes premières séances à simplement rouler tranquillement, à t'entraîner à démarrer et à t'arrêter, à freiner en douceur, à regarder par-dessus ton épaule et à changer de vitesse pour comprendre lesquelles rendent le pédalage plus facile ou plus difficile. Vitesse facile pour les côtes et les démarrages, vitesse plus dure quand tu as de la vitesse. Dix minutes de cela et la mémoire musculaire revient à flots.

Comment développer ton endurance, en douceur

Une fois que tu te sens stable, développer ta forme à vélo est la partie la plus simple de l'entraînement au triathlon. La règle est simple : roule tranquillement et roule souvent.

• Garde un effort où tu peux discuter. Tu devrais pouvoir parler en pédalant. Si tu es à bout de souffle, lève le pied ou passe une vitesse plus légère et pédale plus vite.
• Privilégie une cadence de pédalage confortable et rapide plutôt que de forcer sur une vitesse lourde, c'est plus doux pour tes genoux.
• Ajoute un peu de temps chaque semaine, pas beaucoup. Des sorties régulières et constantes développent l'endurance sans t'épuiser.

Comme le cyclisme a peu d'impact, le vélo est là où un plan ajoute sans risque la plus grande partie de son volume. Tu peux rouler plus souvent que tu ne peux courir sans le même risque de blessure.

Rester en sécurité sur la route

Si tu roules dehors, considère la sécurité comme partie intégrante de l'entraînement.

• Porte ton casque, toujours.
• Utilise des lumières et des vêtements clairs, surtout en cas de faible luminosité, et respecte le code de la route.
• Roule de façon prévisible, signale tes virages et pars du principe que les automobilistes ne t'ont pas vu.
• Vérifie la météo et l'état de la route, et choisis des itinéraires calmes pendant que tu prends confiance.
• Si les conditions sont mauvaises, roule plutôt sur le home-trainer en intérieur. Il n'y a aucune honte à cela.

Quelques premières sorties simples

1. Sortie une : dix à quinze minutes tranquilles dans un endroit sûr, plat et sans circulation, juste pour te sentir à l'aise.
2. Sortie deux : la même chose, en ajoutant quelques minutes, en t'entraînant aux vitesses et au freinage en douceur.
3. À partir de la sortie trois : des sorties tranquilles, où tu peux discuter, qui s'allongent doucement dans le temps, sur des itinéraires sûrs ou un home-trainer.

L'objectif de ces premières sorties est le confort et la régularité, pas les records de vitesse ou de distance.

FAQ

Je n'ai pas fait de vélo depuis 20 ans. Je peux vraiment y arriver ?

Presque certainement. L'équilibre revient vite, et le vélo pardonne facilement. Commence dans un endroit sûr et sans circulation, garde tes premières sorties courtes et tranquilles, et ta confiance reviendra plus vite que tu ne le penses.

Ai-je besoin d'un vélo de route ou d'un vélo de triathlon ?

Non. Pour un premier sprint, n'importe quel vélo fiable qui est à ta taille et qui fonctionne convient, y compris un hybride ou un VTT. Tu seras un peu plus lent qu'avec un vélo de route et tu finiras tout content.

Un home-trainer en intérieur est-il une bonne idée ?

Oui. Un home-trainer ou un vélo de spinning est un excellent moyen, sûr, de retrouver la forme des jambes sans te soucier de l'équilibre, de la circulation ou de la météo. Beaucoup de gens font une grande partie de leur entraînement à vélo en intérieur.

Comment gérer les côtes ?

Passe une vitesse plus facile avant la côte, garde un pédalage régulier et un effort constant, et n'aie pas peur d'aller doucement. Il est aussi tout à fait correct de choisir des itinéraires plus plats pendant que tu progresses.

En résumé

Le vélo est la partie la plus indulgente d'un triathlon. Rends ton vélo sûr, reconstruis ta confiance dans un endroit calme, puis roule tranquillement et souvent. L'endurance vient naturellement, et tes genoux et tes articulations te remercieront.

Coach Finn utilise le vélo comme le moteur tout en douceur de ton plan, en ajoutant de l'endurance là où c'est le plus sûr. Consulte un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice si tu as un problème de santé ou un symptôme qui t'inquiète.