Comment te ravitailler pour un triathlon Sprint ?

Bonne nouvelle : un Sprint est assez court pour que le ravitaillement reste simple

Si tu es tombé dans le terrier internet des gels, du carbo-loading, des ratios d'électrolytes et des protocoles d'entraînement du système digestif, respire un grand coup. La plupart de tout cela s'adresse à des gens qui courent pendant quatre, six ou douze heures. Un triathlon Sprint est court, en général autour d'une heure à une heure et demie pour un débutant, et ça change tout.

Pour une course de cette durée, tu n'as pas besoin d'un plan de ravitaillement compliqué. Tu as besoin d'un bon repas avant, d'eau et peut-être d'un peu de glucides pendant, et d'une règle en béton qui compte plus que n'importe quel produit.

La seule règle : rien de nouveau le jour de la course

Écris-le sur ta main s'il le faut. N'essaie jamais un nouvel aliment, une nouvelle boisson, un nouveau gel ou un complément pour la première fois le jour de la course.

Ton système digestif est un muscle qui s'entraîne comme les autres. Un aliment qui passe très bien sur le canapé peut se rebeller quand tu es nerveux et que tu pousses fort. La façon d'éviter une course pénible, c'est de répéter ton repas exact d'avant-course et tes boissons pendant la course à l'entraînement, lors de tes journées de brick ou de séances plus longues, jusqu'à savoir que tout passe bien. Le jour de la course sert à répéter ce que tu as déjà rodé, pas à expérimenter.

Avant la course

Quelques heures avant le départ, prends un repas familier, surtout à base de glucides, assez tôt pour le digérer. Les choix classiques sont populaires parce qu'ils marchent :

• Du porridge avec une banane.
• Des tartines avec du miel ou de la confiture, ou un bagel.
• Un bol de céréales.
• Tout ce que TU as testé et que tu sais bien digérer.

Garde une quantité modérée de gras, de fibres et de protéines, car ils ralentissent la digestion et peuvent causer des soucis d'estomac quand tu pousses fort. Vise à finir de manger deux à trois heures avant le départ, puis bois de l'eau par petites gorgées jusqu'au coup de feu. Si tu te réveilles très tôt et que la course est plus tard, une petite collation familière une heure avant convient très bien, à condition de l'avoir testée.

Prends ton café habituel si tu prends habituellement du café. Le jour de la course n'est pas le moment d'ajouter ou de retirer de la caféine.

Pendant la course

Pour un Sprint, le ravitaillement pendant la course concerne surtout l'hydratation, avec une petite quantité de glucides en bonus.

• La natation : tu ne peux ni manger ni boire, et tu n'en as pas besoin. C'est court.
• Le vélo : c'est ta meilleure occasion de boire. Bois de l'eau par petites gorgées à ton bidon. Si ta course est plutôt longue ou se déroule par forte chaleur, une boisson de l'effort t'apporte un peu de glucides et quelques électrolytes, mais pour un Sprint court typique, l'eau suffit en général.
• La course à pied : bois une gorgée d'eau au ravitaillement si tu en as envie. Marcher quelques pas en traversant le poste de ravitaillement rend la boisson bien plus facile que d'essayer de l'avaler en mouvement.

En général, tu n'as pas besoin de gels pour un Sprint. Si tu en as testé un et que tu aimes l'avoir, un demi-gel sur le vélo convient très bien, mais c'est facultatif, pas obligatoire.

L'hydratation, sans te prendre la tête

Commence la journée bien hydraté en buvant normalement les un ou deux jours qui précèdent, et non en t'enfilant des litres le matin même. Pendant une course courte dans des conditions normales, boire selon ta soif est une approche sensée. Par forte chaleur, il t'en faudra plus, et tu devrais avoir répété le fait de boire davantage lors de tes journées d'entraînement par temps chaud.

Une mise en garde qui compte : il est possible de trop boire, surtout sur un parcours long, ce qui dilue le sodium de ton corps. Pour un Sprint débutant, c'est rarement un souci, mais la leçon, c'est que plus n'est pas toujours mieux. Bois selon ta soif, ajoute une boisson de l'effort par forte chaleur, et ne te force pas à avaler de gros volumes.

Après la course

Dans l'heure environ, prends un repas ou une collation normale et équilibrée, avec des glucides et un peu de protéines pour favoriser la récupération. Rien de sophistiqué. Un sandwich, un lait au chocolat, un vrai repas, ce qui te fait envie. Réhydrate-toi régulièrement plutôt que tout d'un coup. Et puis savoure le fait d'être un triathlète.

FAQ

Ai-je besoin de gels énergétiques pour un triathlon Sprint ?

En général non. Un Sprint est assez court pour qu'un bon petit-déjeuner et de l'eau pendant suffisent largement. Si tu as testé un gel et que tu l'apprécies, un demi-gel facultatif sur le vélo convient très bien, mais il n'est pas obligatoire.

Que dois-je manger le matin même ?

Un repas familier, surtout à base de glucides, que tu as testé à l'entraînement et terminé deux à trois heures avant le départ. Le porridge avec une banane, les tartines au miel ou les céréales sont des valeurs sûres. Garde le gras, les fibres et les protéines en quantité modérée.

Combien dois-je boire pendant la course ?

Bois selon ta soif, surtout sur le vélo, là où c'est le plus facile. Par forte chaleur, bois davantage et envisage une boisson de l'effort pour les électrolytes. Évite de te forcer à avaler de gros volumes, ça peut faire plus de mal que de bien.

Et le coup de barre ?

Le coup de barre, c'est-à-dire la panne d'énergie, est bien plus à craindre sur les courses longues que sur un Sprint. Un solide petit-déjeuner et un peu de glucides sur le vélo le rendent très improbable sur une course courte. Sur les distances plus longues, le ravitaillement devient une partie plus importante et plus réfléchie du plan.

En résumé

Teste un petit-déjeuner familier riche en glucides, prends-le quelques heures avant, bois de l'eau par petites gorgées sur le vélo et à la course à pied, et n'essaie jamais rien de nouveau le jour de la course. Pour un Sprint, c'est sincèrement tout le plan.

Coach Finn garde ton entraînement et ton ravitaillement simples pour débutant et reliés à tes séances réelles. Tout ce qui se trouve dans ce guide relève de l'information générale, pas d'un conseil nutritionnel individuel. Si tu as une affection médicale influencée par l'alimentation, parles-en à un professionnel qualifié.