Le point de côté : pourquoi il survient et comment l'arrêter

Si tu es déjà parti courir en te sentant plutôt bien, et que soudain une douleur vive t'a saisi juste sous les côtes, alors tu as fait connaissance avec le point de côté. La première chose à savoir : tu n'as rien de cassé, tu ne fais rien de travers, et presque chaque coureur de la planète a déjà ressenti ça. C'est l'une des choses les plus courantes quand on se met à courir, et la bonne nouvelle, c'est que c'est sans danger et très facile à régler.

Laisse-moi t'expliquer pas à pas ce qu'est vraiment un point de côté, pourquoi il apparaît et ce qu'il faut faire exactement.

Ce qu'est vraiment un point de côté

Son nom savant est "douleur abdominale transitoire liée à l'effort" (en anglais "exercise-related transient abdominal pain"). Traduisons cela en mots simples : c'est une douleur passagère au ventre ou sur le côté qui survient pendant l'effort et disparaît quand tu t'arrêtes. Le mot "transitoire" est la partie rassurante. Il veut dire que la douleur passe. Ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas dans ton corps.

La plupart des gens le ressentent du côté droit, juste sous les côtes, même s'il peut apparaître n'importe où au milieu du corps. Les chercheurs pensent qu'il pourrait impliquer le diaphragme (le grand muscle respiratoire sous tes poumons), les ligaments reliés à tes organes, ou une irritation de la paroi interne de ton abdomen. La vérité honnête, c'est que personne ne connaît la cause exacte avec certitude. Ce que nous savons, en revanche, c'est comment le faire passer et comment l'empêcher de revenir.

Pourquoi les débutants ont des points de côté

Quand tu débutes la course, ton corps apprend un rythme tout neuf. Quelques causes courantes ont tendance à déclencher un point de côté :

• Manger trop près de ta sortie. Un estomac plein ou alourdi tire sur le tissu conjonctif à l'intérieur de ton ventre et ballotte pendant que tu bouges.
• Une respiration courte et rapide. Quand tu respires seulement dans le haut de la poitrine, ton diaphragme n'a jamais l'occasion de se détendre complètement, et il peut se crisper.
• Aller trop vite trop tôt. Pousser plus fort que ce que ton corps est prêt à donner est l'un des moyens les plus sûrs de provoquer un point de côté.
• Une sangle abdominale encore en construction. Tes muscles abdominaux profonds aident à stabiliser tout ce qu'il y a là-dedans. Pendant qu'ils se renforcent, tout bouge davantage.
• La déshydratation. Manquer de liquides peut rendre tes organes plus sujets aux crampes.

Tu repères le fil rouge ? La plupart de ces causes reviennent à en faire un peu trop, un peu trop tôt. C'est la chose la plus normale du monde quand on débute, et ça s'améliore vite à mesure que ton corps s'adapte.

Quoi faire quand un point de côté arrive

D'accord, tu es en pleine course et un point de côté te saisit. Voici ton plan d'action sur le moment, dans l'ordre :

1. Ralentis. Lâche un peu d'allure ou passe à la marche. Il n'y a aucune honte à ça, et c'est vraiment la solution la plus rapide. Si tu as besoin d'une autorisation par écrit, la voici : c'est tout à fait acceptable de marcher sur des portions de la course à pied.
2. Respire profondément dans le ventre. Pose une main sur ton ventre et pousse-le vers l'extérieur en inspirant lentement par le nez. De longues respirations pleines tout en bas, pas de courtes respirations rapides tout en haut.
3. Expire sur le pied opposé. Si le point de côté est à droite, essaie d'expirer au moment où ton pied gauche touche le sol. Changer de pied qui encaisse l'impact pendant l'expiration soulage la traction sur ton diaphragme.
4. Appuie et expire. Avec deux ou trois doigts, appuie doucement sur le point douloureux pendant que tu expires à fond. La pression associée à une longue expiration peut le relâcher.
5. Étire le côté. Lève le bras du côté douloureux au-dessus de ta tête et penche-toi doucement de l'autre côté pour ouvrir ce flanc. Maintiens pendant quelques respirations.

Déroule cette liste dans l'ordre et la plupart des points de côté lâchent en une minute ou deux. Ensuite, tu peux reprendre ton allure tranquillement, dès que tu le sens bien.

Comment les prévenir la prochaine fois

Arrêter un point de côté, c'est bien. L'éviter, c'est encore mieux. Ces habitudes font une vraie différence :

• Laisse un peu d'espace à la nourriture. Essaie de ne pas prendre un vrai repas dans les deux à trois heures avant de courir. Si tu as besoin d'un peu de carburant, garde-le léger et simple.
• Échauffe-toi d'abord. Quelques minutes de marche rapide avant de courir laissent ton corps passer doucement la vitesse supérieure au lieu de le surprendre avec un point de côté.
• Progresse petit à petit. Augmenter la distance et la vitesse lentement est la meilleure chose que tu puisses faire pour tout ton corps, points de côté compris. Démarrer en douceur avec une approche de type débuter la course à zéro avec la marche-course garde l'intensité assez basse pour que les points de côté trouvent rarement prise.
• Respire de façon volontaire. Entraîne-toi à ces respirations lentes du ventre même quand tu te sens bien, pour que la respiration profonde devienne ton réflexe.
• Garde une allure facile. Tu devrais pouvoir parler par courtes phrases en courant. Si tu n'y arrives pas, c'est que tu vas trop vite, et un point de côté (ou un mollet tendu) a plus de chances d'apparaître.

Au passage, si ce sont tes jambes qui se bloquent plutôt que ton côté, c'est un autre coupable. Voici le topo sur pourquoi tes mollets ont des crampes quand tu débutes la course, comme ça tu es paré de ce côté-là aussi.

Quand consulter un professionnel

Les points de côté sont sans danger, et ils s'estompent vite dès que tu ralentis et que tu respires. Ça, c'est la règle. L'exception mérite d'être connue : si tu ressens une douleur vive au ventre ou à la poitrine qui ne se calme pas quand tu arrêtes l'effort, qui revient sans cesse sans raison claire, ou qui s'accompagne de symptômes comme des nausées, de la fièvre ou une douleur qui irradie vers ton bras ou ton épaule, ne serre pas les dents. Consulte un médecin. Ce genre de douleur n'est pas un point de côté ordinaire, et il mérite un vrai examen.

Tu vas y arriver

Le point de côté fait partie de ces rites de passage par lesquels passe presque chaque nouveau coureur, et maintenant tu sais qu'il n'y a rien à craindre. Ralentis, respire bas et profond, et il passera. Progresse en douceur, et ils deviendront de plus en plus rares jusqu'à ce que tu n'y penses presque plus. Sois patient et bienveillant avec toi-même pendant que ton corps apprend cette nouvelle compétence, parce qu'il apprend vite, même les jours où tu n'en as pas l'impression. Nous t'encourageons à chaque foulée, ici sur couchtotri.com, et nous avons hâte de voir où la course à pied va t'emmener.