Je ne sais pas nager mais je veux faire un triathlon. Puis-je quand même me lancer ?

La réponse honnête

Oui, tu peux te lancer.

Pas faire une course demain. Pas sauter en eau libre ce week-end. Pas faire comme si la natation n'était pas un gros morceau. Mais te lancer ? Absolument.

Si tu ne sais pas encore nager le crawl, tu n'es pas disqualifié pour devenir triathlète. Tu commences simplement au vrai début. C'est différent.

La plupart des conseils sur le triathlon sautent cette partie. Ils supposent que tu sais déjà nager quelques longueurs, respirer sur le côté et rester calme en eau profonde. Ensuite, ils te disent d'ajouter des kilomètres à vélo et des fractionnés en course. Pour beaucoup de débutants, c'est comme si on te tendait le chapitre sept d'un livre alors que tu as encore besoin du chapitre un.

Alors voici le chapitre un : ton premier objectif, ce n'est pas la vitesse. Ce n'est pas la distance. Ce n'est même pas le crawl.

Ton premier objectif, c'est le calme.

Pourquoi la natation ressemble à une porte verrouillée

La peur de l'eau semble personnelle, mais ce n'est pas un défaut de caractère. C'est ton système nerveux qui fait un travail très ancien.

Quand ton visage passe sous l'eau et que tu ne sais pas trop quoi faire ensuite, ton corps peut interpréter ça comme un danger. Tes épaules se crispent. Ta respiration se raccourcit. Tu lèves la tête. Tes hanches s'enfoncent. Tu commences à lutter contre l'eau au lieu de flotter dedans. Puis tu te sens plus fatigué, ce qui te fait plus peur, ce qui te fait lutter plus fort.

Cette spirale peut arriver à une personne très en forme. Elle peut arriver à une coureuse, à un cycliste, à une haltérophile ou à quelqu'un qui randonne chaque week-end. La panique en natation n'est pas la preuve que tu n'es pas en forme. C'est généralement la preuve que tu n'as pas encore appris les petites compétences aquatiques qui font que ton corps se sent en sécurité.

C'est une bonne nouvelle. Les compétences, ça s'apprend.

Ce qu'il ne faut pas faire en premier

Ne t'inscris pas à la course la plus longue que tu trouves en espérant que la peur te motivera.

Ne va pas à la piscine, ne te pousse pas du mur et n'essaie pas de survivre à une longueur en force.

Ne commence pas en eau libre.

Ne laisse personne te dire de "juste te détendre", comme si la détente était un interrupteur que tu avais oublié d'actionner.

La détente dans l'eau, ça se travaille. Tu la construis comme tu construis ta condition physique : avec de petites étapes répétables, assez faciles pour que tu y reviennes toujours.

Si tu es sédentaire, si tu as un problème cardiaque ou respiratoire, des douleurs à la poitrine, des évanouissements, un essoufflement inhabituel, des vertiges ou la moindre préoccupation médicale, obtiens un feu vert médical avant de commencer un plan d'entraînement. Ce n'est pas un retard. C'est ce qui rend la ligne de départ plus sûre.

Les quatre premières étapes clés

Oublie toute la course un instant. Voici le vrai chemin de la natation.

1. Tiens-toi debout calmement en eau peu profonde

Ça paraît trop petit. Ça ne l'est pas.

Va dans une piscine où tu as facilement pied. Marche un peu. Mets tes épaules sous l'eau. Éclabousse-toi le visage. Remarque que tu peux t'arrêter quand tu veux. Ton cerveau apprend la sécurité par la répétition, pas par les discours.

Si te tenir debout dans le petit bain suffit pour le premier jour, c'est une victoire.

2. Mets le visage dans l'eau et expire

C'est la première vraie compétence de natation.

Prends une respiration normale. Mets ton visage dans l'eau. Fredonne ou souffle des bulles doucement. Lève ton visage et inspire. Recommence.

Le but n'est pas de retenir ta respiration plus longtemps. Le but est d'arrêter complètement de retenir ta respiration. Quand tu expires régulièrement sous l'eau, la pression ne s'accumule pas dans ta poitrine, et l'alarme de panique a moins de prise.

3. Flotte là où tu as pied

Tiens le mur ou reste dans une eau assez peu profonde pour poser les pieds. Mets ton visage dans l'eau, laisse tes jambes remonter et sens l'eau te porter.

Tu n'essaies pas d'être courageux. Tu récoltes des preuves.

La preuve est simple : avec de l'air dans les poumons et le corps détendu, l'eau t'aide. Ce n'est pas seulement quelque chose contre quoi tu dois lutter.

4. Glisse avant de nager

Pousse doucement contre le mur et glisse, les bras tendus devant toi, le visage vers le bas, les bulles qui sortent. Mets-toi debout quand tu en as besoin.

Ça t'apprend la position du corps avant l'effort. C'est important, parce que la plupart des débutants s'épuisent à cause d'une mauvaise position, pas par manque de cœur. Un corps long et tranquille avance plus facilement dans l'eau qu'un corps crispé, tête levée.

Ton exercice de la première semaine : l'échelle du calme en cinq minutes

Fais ça une ou deux fois cette semaine, dans une piscine où tu as pied.

1. Tiens-toi debout dans le petit bain pendant une minute et laisse tes épaules retomber.
2. Éclabousse tes joues, ton front et l'arrière de ton cou.
3. Mets ta bouche dans l'eau et fais des bulles pendant cinq respirations tranquilles.
4. Mets tout ton visage dans l'eau et fredonne des bulles pendant cinq respirations tranquilles.
5. Tiens le mur, flotte trois secondes, puis mets-toi debout.
6. Recommence le flottement trois à cinq fois.

Arrête tant que ça reste gérable. Cette partie compte. Tu apprends à ton corps que l'entraînement dans l'eau se termine dans le calme, pas dans la bagarre.

Quand es-tu prêt pour une course ?

Pour la plupart des vrais débutants, le premier objectif de course devrait être un triathlon Sprint, pas un demi Ironman ni un Ironman complet. Un Sprint reste une vraie course. C'est toujours nager, pédaler, courir. Ça te donne quand même le moment de la ligne d'arrivée. Et ça offre à ton corps et à ta confiance une première montagne raisonnable à gravir.

L'objectif de natation dépendra de la course, mais le chemin est généralement :

• respirer calmement le visage dans l'eau
• flotter en étant détendu
• 25 mètres sans panique
• 50 mètres avec une pause
• 100 mètres en gardant le contrôle
• plusieurs centaines de mètres détendu en piscine
• entraînement encadré en eau libre
• répétition générale de course

Remarque ce qui manque sur cette liste : la panique, la honte et l'idée de faire ses preuves en souffrant.

Tu ne gagnes pas le triathlon en te faisant peur. Tu le gagnes en t'entraînant jusqu'à ce que ce qui fait peur devienne familier.

FAQ

Devrais-je prendre des cours de natation pour adultes ?

Oui, si tu le peux. Un bon moniteur de natation pour adultes en vaut la peine, surtout si tu paniques, tu coules ou tu n'arrives pas à coordonner ta respiration. Tu n'as pas encore besoin d'un coach de triathlon sophistiqué. Tu as besoin de quelqu'un de patient, qui comprend les adultes et qui commence par le confort, la respiration et l'équilibre.

Devrais-je utiliser une planche ou des palmes ?

Elles peuvent aider plus tard, mais ne laisse pas le matériel devenir un moyen de sauter l'étape du calme. Les premières compétences sont : le visage dans l'eau, les bulles qui sortent, flotter et glisser. N'ajoute des accessoires que s'ils soutiennent ces compétences.

Et si j'ai honte à la piscine ?

La plupart des gens à la piscine pensent à eux-mêmes. La nageuse sûre d'elle dans la ligne d'à côté ne te remarque peut-être même pas. Et si c'est le cas, elle a plus de chances de te respecter pour ton apprentissage que de te juger pour avoir commencé.

Choisis un créneau calme. Reste dans la zone peu profonde. Donne-toi une consigne simple. Tu n'as pas besoin de ressembler à une nageuse pour en devenir une.

La prochaine étape

Ta prochaine étape n'est pas de devenir nageuse cette semaine.

Ta prochaine étape est de rendre l'eau un peu moins étrange.

C'est suffisant. C'est comme ça que ça commence. Une respiration calme, les bulles qui sortent, dans une eau où tu as pied.

Quand ça devient ennuyeux, on construit l'échelon suivant.

Consulte un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice si tu as un problème de santé ou un symptôme qui t'inquiète.