Ti serve l'allenamento della forza per il triathlon?

La risposta sincera

Non ti serve una palestra, un bilanciere o un programma di sollevamento complicato per finire il tuo primo triathlon. Tante persone completano il loro primo sprint senza alcun allenamento della forza formale.

Ma ecco la risposta più utile: una piccola dose di lavoro di forza semplice è la migliore assicurazione contro gli infortuni che mandano fuori strada i principianti, soprattutto man mano che la tua corsa aumenta. Quindi, anche se non è indispensabile per arrivare in fondo, è una delle aggiunte più preziose che tu possa fare. Vedila meno come culturismo e più come allenamento alla resistenza, cioè quello che ti tiene abbastanza in salute da continuare a presentarti.

Perché conta per un principiante

Quando passi dal divano ad allenarti in tre sport, per la maggior parte delle persone il limite non è il cuore o i polmoni. Sono i tessuti, cioè i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni, che faticano a stare al passo con il nuovo carico. La corsa è la principale responsabile, perché è ad alto impatto e il corpo ha bisogno di tempo per irrobustirsi.

Un po' di lavoro di forza aiuta in tre modi:

• Rinforza i muscoli di sostegno intorno ad anche, ginocchia e caviglie, che si prendono parecchi colpi quando corri.
• Migliora il tuo equilibrio e il tuo controllo, così la tua tecnica regge quando arriva la stanchezza.
• Ti rende più resistente, così assorbi l'aumento graduale dell'allenamento senza cedere.

L'obiettivo non è diventare forte fine a se stesso. È restare abbastanza in salute da portare a termine il tuo allenamento.

Cosa fare davvero (è più semplice di quanto pensi)

Non ti serve attrezzatura. Una routine breve, due volte a settimana, di movimenti di base a corpo libero copre quasi tutto ciò di cui un principiante ha bisogno. Concentrati su gambe, anche e core, le zone che proteggono la tua corsa.

Un set di partenza semplice:

• Squat o alzarsi e sedersi da una sedia, per le gambe e le anche.
• Affondi o salite su un gradino, che allenano anche l'equilibrio e la forza su una sola gamba.
• Ponte per i glutei, per i muscoli dell'anca che proteggono ginocchia e schiena.
• Un plank o un'altra tenuta per il core, per la stabilità del tronco che tiene insieme la tua tecnica.
• Equilibrio su una gamba, semplicemente stare in piedi su un piede, cosa che costruisce in silenzio il controllo di caviglia e anca ed evita un sacco di piccoli fastidi della corsa.

Due sessioni brevi a settimana, da quindici a venti minuti ciascuna, bastano e avanzano per iniziare. Non devi finire indolenzito né stremato. Qui la costanza batte l'intensità.

La tecnica prima di tutto, sempre

Se porti via un solo principio da tutto questo, sia questo: una buona tecnica conta molto più di quanto carico sollevi o di quante ripetizioni fai. Uno squat pulito e controllato senza peso vale più di uno pesante e sciatto.

• Muoviti lentamente e con controllo.
• Mantieni l'ampiezza del movimento comoda e senza dolore.
• Chiudi una serie quando la tua tecnica inizia a sfaldarsi, non quando non riesci a fare un'altra ripetizione.
• Se qualcosa fa male in modo acuto o a livello di un'articolazione, fermati e rivaluta. Lo sforzo muscolare va bene; il dolore articolare è un segnale.

Se hai una storia di infortuni, problemi articolari o qualunque condizione medica, parla con un professionista qualificato, come un fisioterapista, prima di iniziare una routine di forza. Qualche seduta di consigli personalizzati è un ottimo investimento.

Quando aggiungerlo e quando rallentare

Il lavoro di forza può iniziare presto e procedere in parallelo con il tuo allenamento di nuoto, bici e corsa. Qualche nota pratica:

• Mettilo nei giorni di allenamento più leggeri, non subito prima delle sessioni più dure, così non ti lascia le gambe a pezzi prima di una corsa importante.
• Man mano che la tua gara si avvicina e l'allenamento entra nella fase di scarico, anche il lavoro di forza si alleggerisce.
• Se sei molto indolenzito o sfinito, salta una sessione. Il lavoro di forza sostiene il tuo allenamento; non deve mai rovinarlo.

FAQ

Saltare l'allenamento della forza mi impedirà di finire?

No. Molte persone finiscono un primo sprint senza farlo. Ma aggiungerne un po' riduce il rischio di infortuni, che è il motivo più comune per cui i principianti non arrivano nemmeno alla linea di partenza. È un'assicurazione, non un obbligo.

Mi serve una palestra o dell'attrezzatura?

No. I movimenti a corpo libero a casa, due volte a settimana, coprono le basi. Più avanti puoi aggiungere pesi leggeri o elastici di resistenza, se ti diverte, ma non sono necessari per iniziare.

Quanto dovrei farne?

Due sessioni brevi a settimana, di circa quindici-venti minuti, concentrate su gambe, anche e core, con una buona tecnica. Non dovresti finire distrutto. Poco e spesso, questo è il modello.

E se ho un vecchio infortunio?

Fatti seguire con consigli personalizzati prima di iniziare, idealmente da un fisioterapista o da un professionista qualificato. Possono adattare i movimenti per proteggere il tuo problema specifico, cosa molto più sicura che andare a tentoni.

In conclusione

Non ti serve l'allenamento della forza per finire, ma una semplice routine a corpo libero, due volte a settimana, concentrata su gambe, anche e core, è la migliore assicurazione contro gli infortuni che un principiante possa procurarsi, e non costa nulla se non un po' di tempo. La tecnica prima di tutto, tienilo leggero e lascia che protegga l'allenamento che ti porta al traguardo.

Coach Finn inserisce un po' di lavoro sulla resistenza nel tuo piano così che le fondamenta della tua corsa restino in salute. Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico individuale. Se hai un infortunio o una condizione, consulta un professionista sanitario prima di iniziare.