Senza fiato dopo 25 metri di stile libero? Ecco perché, e la soluzione

Prima di tutto, non c'è niente che non va in te

Se riesci a camminare, fare jogging, andare in bici o sollevare pesi, ma una sola vasca di stile libero ti lascia senza fiato al muro, è una cosa che confonde.

Pensi: "Come faccio a essere così fuori forma?"

Lascia che ti tolga questo peso dalle spalle.

Restare senza fiato dopo 25 metri di solito non significa che sei irrimediabilmente fuori forma. Di solito significa che il tuo respiro, la posizione del corpo e lo sforzo stanno tutti lottando l'uno contro l'altro nello stesso momento.

Il nuoto punisce la tensione. Punisce il trattenere il fiato. Punisce il provare a spingere di più prima di riuscire a muoverti con calma. Così chi inizia può spendere un'energia enorme senza andare da nessuna parte, e poi dare la colpa alla propria forma fisica, quando il vero problema è la tecnica e il panico.

Tutto questo si può sistemare.

La causa più comune: stai trattenendo il fiato

La maggior parte di chi inizia con lo stile libero fa una qualche versione di questo:

Prende un grande respiro al muro, mette il viso in acqua, lo trattiene, dà gambate forti, tira forte con le braccia, e poi cerca di rubare un altro respiro quando la pressione nel petto sta già urlando.

Quando si gira per respirare, il corpo non chiede più aria con calma. La pretende.

Quella pretesa sembra panico.

La soluzione non è un'inspirazione più grande. È un'espirazione più costante.

Quando il viso è in acqua, dovresti lasciare uscire l'aria lentamente quasi tutto il tempo. Le bolle devono essere dolci e continue. Così, quando ti giri per respirare, non stai cercando di svuotare e riempire i polmoni in un secondo disperato. Stai solo sorseggiando un po' d'aria dopo aver già espirato.

Questo singolo cambiamento può far sembrare lo stile libero completamente diverso.

La seconda causa: la testa si solleva

Quando senti che ti manca l'aria, l'istinto ti dice di sollevare la testa.

In acqua, quell'istinto lavora contro di te.

Quando la testa si solleva, i fianchi e le gambe affondano. Adesso il tuo corpo è inclinato come un aratro. Spingi più acqua, trascini più gamba e fatichi molto di più. Più fatica significa più fame d'aria, che ti fa sollevare di nuovo la testa.

Questa è la spirale.

Invece, la testa deve restare bassa. Pensa: occhi verso il basso, collo lungo, un occhialino ancora in acqua mentre respiri. Non sbuchi fuori per respirare. Ruoti dolcemente di lato.

All'inizio sembra strano, perché è il contrario dell'istinto che hai sulla terraferma. In acqua, la respirazione calma nasce dal restare più in basso, non più in alto.

La terza causa: stai facendo uno sprint senza accorgertene

Chi inizia spesso nuota ogni vasca come una piccola emergenza.

Gambata veloce. Bracciata forte. Mascella serrata. Collo rigido. Tutto acceso.

Poi arriva il muro e sono cotti.

Una buona prima vasca di stile libero dovrebbe sembrare quasi imbarazzante per quanto è lenta. Dovresti riuscire a fermarti al muro e pensare: "Potrei rifarla dopo una pausa". Non: "Sono sopravvissuto".

Il ritmo che sembra troppo lento di solito è il ritmo che ti insegna qualcosa.

La quarta causa: la gambata sta consumando tutta la tua aria

Le tue gambe sono muscoli grandi. I muscoli grandi consumano ossigeno.

Se dai gambate forti dalle ginocchia, schizzi tanto e provi ad attraversare la piscina a forza di muscoli, puoi bruciare tutta l'aria prima ancora che le braccia abbiano fatto un lavoro utile.

Per il nuoto da triathlon di chi inizia, la gambata non è un motore. È uno strumento di equilibrio.

Tienila piccola. Caviglie morbide. Movimento dolce dai fianchi. Pensa: "piedi silenziosi". Se l'acqua ribolle dietro di te, ammorbidisci.

Tanto stai conservando le gambe per la bici e la corsa.

La soluzione: il reset di respirazione 6-3-6

Questo esercizio è semplice e funziona perché separa la respirazione dal panico.

Fallo in una piscina dove tocchi o vicino a un muro.

Passo 1: sei respiri a bolle

Mettiti in piedi nella parte bassa. Metti il viso in acqua e soffia bolle lentamente per tre secondi. Solleva la testa e inspira. Ripeti sei volte.

Non trattenere il fiato. Non buttare fuori l'aria di colpo. Bolle lente.

Passo 2: tre scivolamenti calmi

Spingiti dolcemente dal muro con le braccia tese in avanti. Viso verso il basso. Bolle che escono. Scivola finché non hai bisogno d'aria, poi rimettiti in piedi.

Fallo tre volte. Ancora niente braccia. Niente gara. Solo posizione del corpo e respirazione.

Passo 3: sei bracciate facili

Spingiti, fai sei bracciate di stile libero molto facili, espirando ogni volta che il viso è in acqua. Quando ti giri per l'aria, tieni la testa bassa e il movimento dolce. Fermati dopo sei bracciate, anche se potresti continuare.

Ripeti questo schema per 10 minuti:

• sei respiri a bolle
• tre scivolamenti
• sei bracciate facili

Stai insegnando al tuo corpo che respirare non è un'emergenza. Ti stai anche fermando prima che inizi la spirale del panico. È così che ricostruisci l'associazione.

Come passare da 6 bracciate a 25 metri

Una volta che sei bracciate ti sembrano calme, non saltare subito alle vasche a tutta.

Usa una scala:

• 6 bracciate, riposo
• 8 bracciate, riposo
• 10 bracciate, riposo
• mezza vasca, riposo
• tre quarti di vasca, riposo
• una vasca, riposo per tutto il tempo che serve

Sali di un gradino solo quando il gradino attuale ti sembra calmo. Se arrivi a un gradino e il fiatone torna, scendi di uno. Non è un fallimento. È un'informazione.

L'obiettivo non è forzare 25 metri una volta sola. L'obiettivo è rendere 25 metri ripetibili.

Quale dovrebbe essere il ritmo di respirazione?

Non esiste un unico ritmo magico.

A molti di chi inizia riesce bene respirare ogni due bracciate all'inizio, sempre dallo stesso lato, perché dà aria di frequente e meno cose da coordinare. Più avanti puoi imparare entrambi i lati. La respirazione bilaterale è utile, ma non è più importante del restare calmo.

Se respirare ogni tre bracciate ti dà la sensazione di restare senza aria, respira ogni due. Se un lato ti sembra molto più facile, usa quel lato mentre costruisci la tua sicurezza.

Possiamo affinare più avanti. Prima rendiamo la nuotata sicura e ripetibile.

Quando il fiatone non è solo tecnica

La maggior parte dei fiatoni dopo una sola vasca è tecnica e tensione. Ma non ogni difficoltà respiratoria va affrontata con un esercizio di nuoto.

Fermati e chiedi un parere medico se hai dolore o pressione al petto, sensazione di svenimento, vertigini, un respiro sibilante insolito per te, labbra bluastre, un cuore che batte all'impazzata in un modo che ti sembra sbagliato, o un fiato corto che non si calma in fretta con il riposo.

L'allenamento a volte deve metterti alla prova. Non dovrebbe sembrare pericoloso.

Se non sei sicuro, tratta quel dubbio con rispetto. Un'atleta o un atleta calmo e con il via libera del medico può allenarsi. Chi è spaventato e ignora i segnali d'allarme non può allenarsi bene.

Domande frequenti

Devo respirare con il naso o con la bocca?

Inspira con la bocca quando ti giri per respirare. Espira nell'acqua con il naso, con la bocca o con entrambi. A molti di chi inizia piace un leggero mormorio, perché tiene l'espirazione costante.

Devo usare un boccaglio?

Un boccaglio frontale può essere utile più avanti per gli esercizi di posizione del corpo, ma non usarlo per evitare per sempre di imparare il tempo della respirazione. Il nuoto da triathlon ha bisogno di uno schema di respirazione vero. Usa gli strumenti per imparare, non per nasconderti dalla tecnica.

Devo nuotare più vasche per costruire la forma fisica?

Non ancora. Più vasche stanche e disordinate possono insegnare lo schema sbagliato. Prima rendi calme le ripetute brevi. Poi aggiungi distanza.

La tua prossima nuotata

Alla tua prossima seduta in piscina, non rincorrere subito una vasca intera.

Fai il reset 6-3-6 per 10 minuti. Poi prova mezza vasca con calma. Se resta facile, prova una vasca intera. Se diventa disordinata, fermati e torna alle bolle e agli scivolamenti.

Non è andare indietro. È allenarsi con metodo.

Non stai cercando di dimostrare che riesci a soffrire lungo 25 metri. Stai insegnando al tuo corpo come respirare lungo quei metri.

Bolle lente. Testa bassa. Gambata silenziosa. Bracciate facili.

Questa è la soluzione.

Consulta un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se hai una condizione medica o un sintomo che ti preoccupa.