Perché mi si intorpidiscono le mani e i piedi in bici?

Prima di tutto, fai un respiro. Se sei sceso dalla bici e hai notato le dita che formicolano o le dita dei piedi che sembrano appartenere a qualcun altro, non sei rotto e non sei solo. È una delle cose che i ciclisti alle prime armi mi chiedono più spesso, e nella maggior parte dei casi c'è una causa semplice e facile da risolvere. Lascia che ti spieghi cosa succede di solito, cosa provare e le poche volte in cui vale la pena far dare un'occhiata a un professionista.

La risposta breve: di solito è pressione, non pericolo

Ecco la parte rassicurante. L'intorpidimento lieve e temporaneo in bici dipende quasi sempre da due cose noiose: pressione e posizione. Quando ti siedi su una bici, il corpo si appoggia su pochi piccoli punti di contatto. Le mani premono sul manubrio. I piedi premono sui pedali. Il peso si scarica sulla sella. Se un nervo o un vaso sanguigno resta schiacciato in uno di quei punti abbastanza a lungo, il segnale si confonde e senti quel formicolio.

Pensaci come quando ti siedi sul tuo stesso piede durante un film. Il piede si intorpidisce, sposti il peso e un minuto dopo si risveglia. Le mani e i piedi in bici funzionano allo stesso modo. La soluzione di solito sta nel distribuire quella pressione e cambiare posizione più spesso, non nel fatto che ci sia qualcosa che non va nel tuo corpo.

Quindi, se sei un ciclista alle prime armi a cui si sono intorpidite un po' le mani o i piedi nelle prime uscite, stai tranquillo. Sistemiamo i punti di pressione uno alla volta.

Mani intorpidite: togli il peso dai palmi

Le mani intorpidite o che formicolano di solito derivano da troppo peso del corpo che grava sul manubrio. C'è un nervo che passa proprio attraverso il palmo, e quando ti appoggi forte sul manubrio o lo stringi come se fossi appeso a una scogliera, quel nervo viene schiacciato. I ciclisti lo sentono spesso soprattutto nell'anulare e nel mignolo, o in tutta la mano.

Ecco cosa di solito lo causa e cosa fare al riguardo.

• Ti appoggi troppo sul manubrio. Le mani servono per posarsi sul manubrio, non per reggerti. Il vero sostegno deve venire dal core. Attiva delicatamente i muscoli della pancia, così il busto sostiene parte del proprio peso. Per la maggior parte delle persone questa è di gran lunga la soluzione più importante.
• Stringi troppo forte. I ciclisti alle prime armi tendono a stringere il manubrio con tutte le forze, soprattutto quando sono nervosi. Prova ad ammorbidire le mani. Immagina di tenere in mano un uccellino che non vuoi schiacciare. Una presa rilassata fa circolare il sangue.
• Resti troppo a lungo in una sola posizione delle mani. Muovi le mani. Alterna tra la parte alta, le leve dei freni e diversi punti del manubrio ogni pochi minuti. Ogni posizione carica una parte leggermente diversa del palmo, quindi cambiare dà al punto schiacciato la possibilità di riprendersi.
• I tuoi guanti o il manubrio non hanno imbottitura. Un paio di guanti da ciclismo imbottiti o un nastro manubrio un po' più spesso possono distribuire bene la pressione. Economico, facile e aiuta molte persone.
• Il tuo allungo o l'inclinazione della sella non vanno bene. Se la punta della sella è rivolta verso il basso anche solo un po', scivoli in avanti e scarichi peso sulle mani. Una sella in piano e un allungo adatto al tuo corpo mantengono le mani più leggere. Se hai provato tutto il resto e le mani continuano a intorpidirsi, qui vale la pena guardare più da vicino.

Se stai tornando a pedalare dopo un periodo di stop, potrebbero interessarti anche i miei appunti su tornare in sella per il triathlon, perché una posizione comoda rende tutto questo più facile.

Piedi intorpiditi: dai spazio alle dita per respirare

I piedi intorpiditi, a volte chiamati hot-foot perché possono dare anche una sensazione di calore e formicolio, di solito dipendono dalle scarpe che comprimono i nervi tra le ossa del piede. Quando pedali, spingi verso il basso con l'avampiede centinaia di volte al minuto, e se qualcosa preme indietro con troppa forza, quei nervi protestano.

La buona notizia è che l'intorpidimento ai piedi è spesso la cosa più facile da risolvere su una bici.

• Le tue scarpe sono troppo strette. Questa è la causa numero uno. I piedi si gonfiano un po' nelle uscite più lunghe, quindi una scarpa che all'inizio sembrava aderente può sembrare una morsa dopo un'ora. Sali un pelo nella calzata o semplicemente allenta prima di partire.
• I lacci o i cinturini sono troppo stretti. Anche con la scarpa giusta, stringere i cinturini al massimo può comprimere. Allentali, soprattutto sul collo del piede, e guarda se l'intorpidimento si attenua.
• Non muovi mai i piedi. Muovi le dita dei piedi ogni tanto. Alzati dalla sella per qualche pedalata. Entrambe le cose spostano la pressione e risvegliano tutto.
• La forma della scarpa non si adatta al tuo piede. Alcuni piedi sono più larghi di altri. Se senti il piede schiacciato di lato, una scarpa più larga può cambiare tutto.
• La posizione della tacchetta non va bene. Per chi usa pedali a sgancio rapido, una tacchetta regolata troppo in avanti mette pressione in più sull'avampiede. Spostarla un po' indietro può togliere il carico. Se non sei sicuro di come farlo, è un'ottima cosa da chiedere in un negozio di bici.

La maggior parte dell'intorpidimento ai piedi sparisce nel momento in cui allenti qualcosa. Prova prima questo, prima di andare a comprare attrezzatura nuova.

Quando prendere l'intorpidimento più sul serio

Ora la parte sincera, perché non voglio mai limitarmi a dirti di stringere i denti. La maggior parte dell'intorpidimento è innocua e risolvibile, ma alcuni tipi meritano vera attenzione. Per favore, non ignorare l'intorpidimento se è:

• Intenso o persistente. Un leggero formicolio che svanisce poco dopo che ti fermi è normale. Un intorpidimento che si trascina a lungo dopo l'uscita, o che peggiora col tempo, non è qualcosa da ignorare continuando a pedalare.
• Da un lato solo. Se compare in una sola mano o in un solo piede, e non nell'altro, conviene farlo controllare invece di attribuirlo alla posizione.
• Accompagnato da debolezza o dolore. Un intorpidimento che arriva insieme a una presa debole, a un piede che non risponde bene, o a un dolore che non si calma è un chiaro segnale di fermarsi e chiedere consiglio.

Se qualcosa di tutto questo ti suona familiare, rivolgiti a un medico o a un altro professionista sanitario, e valuta di prenotare un vero bike fitting. Un buon professionista può individuare problemi di pressione che da solo non noteresti mai, e un medico può escludere qualcosa che non ha nulla a che fare con la bici. Spendere un po' per un fitting o un controllo costa molto meno che pedalare con un problema che cresce. Questo non è il momento di fare il duro.

Ce la puoi fare

Mani e piedi intorpiditi suonano spaventosi, ma per la maggior parte dei ciclisti alle prime armi sono solo il tuo corpo che ti chiede di distribuire il carico e di rilassarti un po'. Allenta la presa, togli peso dai palmi, dai spazio alle dita dei piedi e cambia posizione mentre pedali. Se continua, peggiora o compare solo da un lato, fallo controllare. Non c'è nessuna vergogna nel chiedere.

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