Come ti alimenti per un triathlon Sprint?

Buona notizia: uno Sprint è abbastanza breve da rendere l'alimentazione semplice

Se sei finito nella tana del Bianconiglio di internet, tra gel, carico di carboidrati, rapporti di elettroliti e protocolli per allenare l'intestino, fai un bel respiro. Quasi tutto questo è pensato per chi gareggia per quattro, sei o dodici ore. Un triathlon Sprint è breve, per un principiante di solito si aggira tra un'ora e novanta minuti, e questo cambia tutto.

Per una gara di questa durata non ti serve un piano di alimentazione complicato. Ti serve un buon pasto prima, acqua e magari un po' di carboidrati durante, e una regola di ferro che conta più di qualsiasi prodotto.

L'unica regola: niente di nuovo il giorno della gara

Scrivitelo sulla mano se serve. Non provare mai un cibo, una bevanda, un gel o un integratore nuovo per la prima volta il giorno della gara.

Il tuo intestino è un muscolo che si allena come ogni altro. Un cibo che ti va benissimo sul divano può ribellarsi quando sei nervoso e sotto sforzo. Il modo per evitare una gara da incubo è provare il tuo esatto pasto pre-gara e i tuoi liquidi durante la gara in allenamento, nelle tue giornate di brick o di sedute più lunghe, finché non sai che ti vanno bene. Il giorno della gara serve a ripetere ciò che hai già provato, non a sperimentare.

Prima della gara

Qualche ora prima della partenza, mangia un pasto familiare, soprattutto a base di carboidrati, con abbastanza tempo per digerirlo. Le scelte classiche sono diffuse perché funzionano:

• Fiocchi d'avena con una banana.
• Pane tostato con miele o marmellata, oppure un bagel.
• Una ciotola di cereali.
• Qualunque cosa TU abbia provato e sappia che ti va bene.

Mantieni moderati i grassi, le fibre e le proteine, perché rallentano la digestione e possono causare problemi di stomaco quando sei sotto sforzo. Cerca di finire di mangiare due o tre ore prima della partenza, poi bevi piccoli sorsi d'acqua fino allo sparo. Se ti svegli molto presto e la gara è più tardi, va bene uno spuntino piccolo e familiare un'ora prima, purché tu l'abbia provato.

Prendi il tuo solito caffè se di solito lo bevi. La mattina della gara non è il giorno per aggiungere o togliere caffeina.

Durante la gara

Per uno Sprint, l'alimentazione durante la gara riguarda soprattutto l'idratazione, con una piccola quantità di carboidrati come extra.

• Il nuoto: non puoi mangiare né bere, e non ne hai bisogno. È breve.
• La bici: è la tua occasione migliore per bere. Bevi piccoli sorsi d'acqua dalla tua borraccia. Se la tua gara è tra le più lunghe o più calde, una bevanda sportiva ti dà un po' di carboidrati e qualche elettrolita, ma per un tipico Sprint breve l'acqua di solito basta.
• La corsa: bevi un sorso d'acqua al ristoro se ne hai voglia. Camminare qualche passo attraverso il ristoro rende il bere molto più facile che provare a buttarlo giù in movimento.

In genere per uno Sprint non ti servono i gel. Se ne hai provato uno e ti piace averlo, mezzo gel in bici va benissimo, ma è facoltativo, non obbligatorio.

Idratarti senza pensarci troppo

Inizia la giornata ben idratato bevendo normalmente nei uno o due giorni precedenti, non scolandoti litri d'acqua la mattina stessa. Durante una gara breve in condizioni normali, bere in base alla sete è un approccio sensato. Con il caldo te ne servirà di più, e dovresti aver provato a bere di più nelle tue giornate di allenamento calde.

Un'avvertenza che conta: è possibile bere troppo, soprattutto su un percorso lungo, e questo diluisce il sodio del tuo corpo. Per uno Sprint da principiante è raramente un problema, ma la lezione è che di più non è sempre meglio. Bevi in base alla sete, aggiungi una bevanda sportiva con il caldo e non forzarti a ingerire volumi enormi.

Dopo la gara

Entro circa un'ora, fai un pasto o uno spuntino normale ed equilibrato, con carboidrati e un po' di proteine per favorire il recupero. Niente di elaborato. Un panino, una cioccolata al latte, un pasto vero e proprio, quello che ti va. Reidratati in modo costante invece che tutto in una volta. E poi goditi l'essere un triatleta.

FAQ

Mi servono i gel energetici per un triathlon Sprint?

Di solito no. Uno Sprint è abbastanza breve da rendere più che sufficienti una buona colazione e acqua durante. Se hai provato un gel e ti piace, va benissimo un mezzo gel facoltativo in bici, ma non è obbligatorio.

Cosa dovrei mangiare la mattina della gara?

Un pasto familiare, soprattutto a base di carboidrati, che hai testato in allenamento e finito due o tre ore prima della partenza. Fiocchi d'avena e una banana, pane tostato con miele o cereali sono scelte affidabili. Mantieni moderati grassi, fibre e proteine.

Quanto dovrei bere durante la gara?

Bevi in base alla sete, soprattutto in bici, dove è più facile. Con il caldo bevi di più e valuta una bevanda sportiva per gli elettroliti. Evita di forzarti a ingerire grandi volumi, perché può fare più male che bene.

E il muro?

Il muro, cioè restare senza energie, è una preoccupazione molto più frequente nelle gare lunghe che in uno Sprint. Una colazione solida e un po' di carboidrati in bici lo rendono molto improbabile in una gara breve. Sulle distanze più lunghe, l'alimentazione diventa una parte più ampia e più ragionata del piano.

In sintesi

Prova una colazione familiare a base di carboidrati, mangiala qualche ora prima, bevi piccoli sorsi d'acqua in bici e in corsa, e non provare mai niente di nuovo il giorno della gara. Per uno Sprint, questo è sinceramente l'intero piano.

Coach Finn mantiene il tuo allenamento e la tua alimentazione semplici per i principianti e legati alle tue sedute reali. Tutto ciò che trovi in questa guida è informazione generale, non un consiglio nutrizionale individuale. Se hai una condizione medica influenzata dall'alimentazione, parlane con un professionista qualificato.