Come fai a non andare nel panico in acque libere?

Andare nel panico in acque libere è normale, e non è un difetto di carattere

Se la sola idea di nuotare in un lago o nel mare ti stringe il petto, non sei debole e non sei solo. Il panico in acque libere è una delle esperienze più comuni in tutto il triathlon, e capita a persone che nuotano benissimo in piscina. Chiamarlo con onestà per quello che è, è il primo passo per gestirlo.

Le acque libere ti tolgono tutto ciò che fa sentire sicura una piscina: la linea sul fondo, il muro ogni 25 metri, l'acqua limpida, la possibilità di stare in piedi. Aggiungi il freddo, le onde, gli altri nuotatori, e il fatto che non vedi la tua mano davanti al viso, e il tuo sistema nervoso può far scattare l'allarme anche se fisicamente stai benissimo. L'obiettivo non è non provare mai paura. L'obiettivo è avere un piano perché la paura non prenda il sopravvento.

Le regole di sicurezza che vengono prima di tutto

Prima di ogni tecnica, le cose non negoziabili. Queste non sono suggerimenti.

• Non nuotare mai da solo in acque libere. Abbi sempre un compagno, un coach, o condizioni supervisionate con bagnini o imbarcazioni di sicurezza.
• Inizia sotto supervisione. Le tue prime sessioni in acque libere dovrebbero svolgersi in un contesto controllato: una zona balneare con bagnini, una sessione organizzata di acque libere, o con un coach.
• Controlla le condizioni. La temperatura dell'acqua, la corrente, il meteo e la visibilità contano tutte. Se le condizioni non sono sicure, non nuoti. Nessun allenamento vale la pena di annegare.
• Conosci la tua uscita. Sappi sempre dove e come uscirai prima di entrare.
• Una muta aiuta. In acqua fredda dà calore e tanto galleggiamento, il che rende molto più facile galleggiare e riposare, e quel galleggiamento è davvero rilassante per un nuotatore ansioso.

Se hai un problema cardiaco o respiratorio, dolore al petto, svenimenti, o qualsiasi preoccupazione medica, fatti dare il via libera dal medico prima di allenarti in acque libere. L'acqua fredda in particolare è uno stress reale per il corpo.

L'abilità più importante di tutte: girarti sulla schiena e galleggiare

Se da questa pagina porti via una cosa sola, porta via questa. Nel momento in cui il panico sale, non sei obbligato a continuare a nuotare. Puoi fermarti, girarti sulla schiena, guardare il cielo e respirare.

Galleggiare sulla schiena è il tuo pulsante di reset. Con l'aria nei polmoni, e soprattutto con una muta, l'acqua ti sostiene. Non affonderai fermandoti. Riprendi fiato, lasci che il battito si calmi, e riparti solo quando sei tranquillo. Esercitati a questo in piscina finché non diventa automatico, così in acque libere il tuo corpo conosce già il movimento.

Questo non è arrendersi. È la cosa più sotto controllo che un nuotatore possa fare.

Perché si innesca la spirale del panico, e come spezzarla

Il panico in acque libere di solito segue uno schema. Parti un po' teso. Il tuo respiro diventa corto e alto nel petto. Il fiato corto sembra un pericolo, quindi ti irrigidisci di più e respiri ancora meno. E gira e rigira.

Lo spezzi nello stesso modo in cui spezzi il panico in piscina: con l'espirazione.

Quando il viso è nell'acqua, espira lentamente e senza interruzioni, bolle delicate. Quando ti giri per respirare, fai solo un sorso d'aria, invece di ingoiarla disperatamente. Un'espirazione costante tiene la pressione fuori dal petto e non dà all'allarme nulla a cui aggrapparsi. Se l'espirazione ti sfugge, rallenta, passa alla rana per tenere il viso fuori, oppure girati sulla schiena e resetta.

Il percorso graduale dalla piscina alle acque libere

Non passi dall'essere a tuo agio in piscina all'essere pronto per la gara con un unico salto terrificante. Sali un gradino alla volta.

1. Prima sii calmo e a tuo agio nel nuotare in piscina, comprese le pause con il galleggiamento e la rana.
2. Entra in acque libere supervisionate e limitati a stare in piedi, poi metti il viso in acqua, poi galleggia. Ancora niente nuoto.
3. Nuota brevi distanze parallele alla riva, in acqua bassa dove puoi stare in piedi, con un compagno.
4. Esercitati nel sighting, cioè ad alzare gli occhi quel tanto che basta per individuare un punto di riferimento, ogni qualche bracciata.
5. Allunga la distanza lentamente, sempre con supervisione, sempre con la possibilità di girarti e galleggiare.
6. Esercitati nello stesso tipo di acqua della tua gara prima del giorno della gara.

Ogni gradino dovrebbe sembrarti quasi noioso prima di salire al successivo. La noia è l'obiettivo. Noioso significa sicuro.

Il giorno della gara

• Riscaldati in acqua prima, se permesso, così il primo shock da freddo non arriva durante la partenza.
• Parti dal fondo o di lato, lontano dalla calca da lavatrice, dove c'è acqua calma e spazio per respirare.
• Vai piano per i primi minuti. È con l'adrenalina iniziale che il panico colpisce di più.
• Se sale comunque, girati sulla schiena, respira e resetta. La gara aspetterà.
• Se mai ti trovi davvero nei guai, alza un braccio e segnala che ti serve aiuto. Il personale di sicurezza è proprio lì per questo.

FAQ

Il panico in acque libere è pericoloso?

Il panico in sé è gestibile con le abilità del galleggiamento e del respiro, ma le acque libere vanno rispettate. Il pericolo viene dal nuotare da soli, in condizioni non sicure, o dall'ignorare i segnali di allarme. La pratica supervisionata e le regole di sicurezza qui sopra sono ciò che la rende sicura.

Una muta aiuterà davvero la mia ansia?

Per molte persone, sì. Il galleggiamento in più fa sì che tu galleggi facilmente e possa riposare senza sforzo, il che elimina una grande fonte di paura. Il calore riduce anche lo stress dello shock da freddo. Noleggiane una per provarla prima di comprare.

Come mi esercito nel sighting?

Ogni qualche bracciata, alza gli occhi appena sopra la superficie per individuare un punto di riferimento fisso, poi riporta il viso nell'acqua. Esercitati prima in piscina così non disturba il tuo ritmo di respirazione in acque libere.

E se proprio non riesco a calmarmi in acque libere?

Allora torni a un gradino più facile, fai più pratica supervisionata, e valuti di lavorare con un coach di acque libere. Alcune gare offrono anche frazioni a nuoto in piscina, che possono essere un'ottima opzione per la prima gara mentre costruisci la tua fiducia in acque libere.

In conclusione

Gestisci il panico in acque libere con un piano, non con la forza di volontà: mai da solo, sempre supervisionato all'inizio, espira in modo costante, e girati sulla schiena per resettare nel momento in cui ne hai bisogno. Costruisciti un gradino noioso e sicuro alla volta.

Coach Finn costruisce la tua progressione in acque libere come passi graduali, con la sicurezza al primo posto, mai come un salto. Consulta un professionista sanitario prima di iniziare l'allenamento in acque libere se hai una qualsiasi condizione medica o sintomo che ti preoccupa.