Non so nuotare ma voglio fare un triathlon. Posso comunque iniziare?

La risposta onesta

Sì, puoi iniziare.

Non gareggiare domani. Non buttarti in acque libere questo fine settimana. Non far finta che il nuoto non sia un problema. Ma iniziare? Assolutamente sì.

Se non sai ancora nuotare a stile libero, non sei squalificato dal diventare triatleta. Stai semplicemente partendo dal vero inizio. È una cosa diversa.

La maggior parte dei consigli sul triathlon salta questa parte. Dà per scontato che tu sappia già nuotare qualche vasca, respirare di lato e restare calmo in acqua profonda. Poi ti dice di aggiungere chilometri in bici e ripetute di corsa. Per molti principianti, è come ricevere il capitolo sette di un libro quando hai ancora bisogno del capitolo uno.

Quindi ecco il capitolo uno: il tuo primo obiettivo non è la velocità. Non è la distanza. Non è nemmeno lo stile libero.

Il tuo primo obiettivo è la calma.

Perché il nuoto sembra una porta chiusa a chiave

La paura dell'acqua sembra una cosa personale, ma non è un difetto del carattere. È il tuo sistema nervoso che fa un lavoro molto antico.

Quando il tuo viso va sott'acqua e non sai bene cosa fare dopo, il tuo corpo può interpretarlo come un pericolo. Le spalle si irrigidiscono. Il respiro si fa corto. Sollevi la testa. I fianchi si abbassano. Cominci a lottare contro l'acqua invece di galleggiarci dentro. Poi ti senti più stanco, il che ti fa più paura, il che ti fa lottare ancora più forte.

Quella spirale può capitare a una persona molto allenata. Può capitare a una runner, a un ciclista, a una sollevatrice di pesi o a qualcuno che va in montagna ogni fine settimana. Il panico nel nuoto non è la prova che sei fuori forma. Di solito è la prova che non hai ancora imparato le piccole abilità acquatiche che fanno sentire al sicuro il tuo corpo.

Questa è una buona notizia. Le abilità si possono insegnare.

Cosa non dovresti fare per prima cosa

Non iscriverti alla gara più lunga che riesci a trovare sperando che la paura ti motivi.

Non andare in piscina, spingerti via dal bordo e cercare di sopravvivere a una vasca a forza di bracciate.

Non iniziare in acque libere.

Non lasciare che qualcuno ti dica di "rilassarti e basta", come se il rilassamento fosse un interruttore che ti sei dimenticato di accendere.

Il rilassamento in acqua si allena. Lo costruisci nello stesso modo in cui costruisci la forma fisica: con piccoli passi ripetibili, abbastanza facili da poterci tornare sempre.

Se sei stato sedentario, hai una condizione cardiaca o respiratoria, dolore al petto, svenimenti, fiato corto insolito, vertigini o qualsiasi preoccupazione medica, fatti dare il via libera dal medico prima di iniziare un piano di allenamento. Non è un ritardo. È così che rendi più sicura la linea di partenza.

Le prime quattro tappe

Dimentica l'intera gara per un momento. Ecco il vero percorso del nuoto.

1. Stai in piedi con calma in acqua bassa

Sembra una cosa troppo piccola. Non lo è.

Vai in una piscina dove riesci a stare in piedi con facilità. Cammina un po'. Immergi le spalle. Bagnati il viso. Nota che puoi fermarti quando vuoi. Il tuo cervello impara la sicurezza attraverso la ripetizione, non attraverso i discorsi.

Se stare in piedi nella parte bassa è abbastanza per il primo giorno, è una vittoria.

2. Metti il viso in acqua ed espira

Questa è la prima vera abilità del nuoto.

Fai un respiro normale. Metti il viso in acqua. Mormora o soffia bolle lentamente. Solleva il viso e inspira. Ripeti.

Il punto non è trattenere il respiro più a lungo. Il punto è smettere del tutto di trattenere il respiro. Quando espiri in modo costante sott'acqua, la pressione non si accumula nel petto, e l'allarme del panico ha meno appigli.

3. Galleggia dove riesci a stare in piedi

Tieniti al bordo o resta in acqua abbastanza bassa da poter appoggiare i piedi. Metti il viso in acqua, lascia salire le gambe e senti l'acqua che ti sostiene.

Non stai cercando di essere coraggioso. Stai raccogliendo prove.

La prova è semplice: con l'aria nei polmoni e il corpo rilassato, l'acqua ti aiuta. Non è solo qualcosa contro cui devi lottare.

4. Scivola prima di nuotare

Spingiti dolcemente dal bordo e scivola con le braccia tese in avanti, il viso in giù, le bolle che escono. Alzati in piedi quando ne hai bisogno.

Questo insegna la posizione del corpo prima dello sforzo. Conta, perché la maggior parte dei principianti si sfinisce a causa della cattiva posizione, non per mancanza di grinta. Un corpo lungo e tranquillo si muove nell'acqua più facilmente di un corpo teso, a testa alta.

Il tuo esercizio della prima settimana: la scala della calma in cinque minuti

Fai questo una o due volte questa settimana, in una piscina dove riesci a stare in piedi.

1. Stai in piedi nella parte bassa per un minuto e lascia cadere le spalle.
2. Bagnati le guance, la fronte e la nuca.
3. Metti la bocca in acqua e fai bolle per cinque respiri tranquilli.
4. Metti tutto il viso in acqua e mormora bolle per cinque respiri tranquilli.
5. Tieniti al bordo, galleggia per tre secondi, poi alzati in piedi.
6. Ripeti il galleggiamento dalle tre alle cinque volte.

Fermati mentre la cosa è ancora gestibile. Quella parte conta. Stai insegnando al tuo corpo che la pratica in acqua finisce con calma, non in una lotta.

Quando sei pronto per una gara?

Per la maggior parte dei veri principianti, il primo obiettivo di gara dovrebbe essere un triathlon Sprint, non un mezzo Ironman né un Ironman completo. Uno Sprint è comunque una vera gara. È sempre nuotare, pedalare, correre. Ti regala comunque il momento del traguardo. E dà al tuo corpo e alla tua fiducia un primo obiettivo sensato da raggiungere.

L'obiettivo del nuoto dipenderà dalla gara, ma il percorso di solito è:

• respirazione calma con il viso in acqua
• galleggiamento rilassato
• 25 metri senza panico
• 50 metri con pausa
• 100 metri con controllo
• diverse centinaia di metri rilassato in piscina
• pratica in acque libere con supervisione
• prova generale di gara

Nota cosa manca da quella lista: panico, vergogna e dimostrare quanto vali soffrendo.

Non ti guadagni il triathlon spaventandoti. Te lo guadagni allenandoti finché la cosa che spaventa diventa familiare.

Domande frequenti

Dovrei prendere lezioni di nuoto per adulti?

Sì, se puoi. Un bravo istruttore di nuoto per adulti vale la pena, soprattutto se vai nel panico, affondi o non riesci a coordinare la respirazione. Non ti serve ancora un sofisticato allenatore di triathlon. Ti serve qualcuno di paziente, che capisca gli adulti e che parta dal comfort, dalla respirazione e dall'equilibrio.

Dovrei usare una tavoletta o le pinne?

Possono aiutare più avanti, ma non lasciare che l'attrezzatura diventi un modo per saltare la calma. Le prime abilità sono: viso dentro, bolle fuori, galleggiare e scivolare. Aggiungi gli attrezzi solo se sostengono quelle abilità.

E se mi vergogno in piscina?

La maggior parte delle persone in piscina sta pensando a sé stessa. La nuotatrice sicura di sé nella corsia accanto potrebbe non notarti affatto. E se ti nota, è più probabile che ti rispetti perché stai imparando piuttosto che giudicarti perché stai iniziando.

Scegli un orario di corsia tranquillo. Resta nella zona bassa. Datti un compito semplice. Non hai bisogno di sembrare una nuotatrice per diventarlo.

Il prossimo passo

Il tuo prossimo passo non è diventare una nuotatrice questa settimana.

Il tuo prossimo passo è rendere l'acqua un po' meno estranea.

È sufficiente. È così che inizia tutto. Un respiro calmo, le bolle fuori, in acqua dove riesci a stare in piedi.

Quando diventa noioso, costruiamo il prossimo gradino.

Consulta un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se hai una condizione medica o un sintomo che ti preoccupa.