Como volto aos trilhos depois de perder uma semana?

Então você perdeu uma semana. Talvez tenha ficado doente, talvez o trabalho tenha te engolido por inteiro, talvez estivesse viajando, ou talvez a vida simplesmente tenha acontecido do jeito que a vida acontece. Agora você olha para o seu plano de treino sentindo um pouco de culpa, um pouco atrasado, e se perguntando se jogou todo o seu esforço fora.

Respira fundo. Você não jogou. Deixa eu dizer isso com clareza, porque quero que fique gravado: perder uma semana de treino é normal, não é um fracasso, e não é sinal de que você é ruim nisso. Todo triatleta que você admira já perdeu semanas. Provavelmente muitas. A diferença entre quem cruza a linha de chegada e quem desiste quase nunca é a semana perdida. É o que a pessoa faz depois.

Primeiro, largue a culpa

A culpa é o verdadeiro problema aqui, não as sessões perdidas. A culpa te diz que você ficou tão para trás que recuperar o atraso é uma causa perdida, e é essa história que faz as pessoas abandonarem o esporte por completo. A semana em si é inofensiva. A espiral de vergonha é a parte perigosa.

Então vamos largar a culpa. Você não faltou ao seu treino porque é preguiçoso ou sem disciplina. Você o perdeu porque é um ser humano com um corpo, um trabalho e uma vida. Isso é permitido. Os iniciantes, em especial, tendem a achar que cada sessão decide tudo, mas não é assim. Uma semana é uma fatia minúscula de uma jornada que dura meses.

Você não perdeu o seu condicionamento

Aqui vem a parte em que as pessoas realmente não acreditam, então vou ser direto com você: uma semana de pausa não apaga o seu condicionamento. O seu corpo não funciona assim. A base aeróbica que você vem construindo ao longo de semanas e meses não some em sete dias. A pesquisa e a boa e velha experiência de treinamento dizem a mesma coisa: leva bem mais do que uma semana de inatividade até você ver qualquer queda relevante, e mesmo assim ela volta rápido assim que você começa a se mover de novo.

O que você pode sentir é um pouco de ferrugem. A sua primeira nadada na volta pode parecer travada. A sua primeira corrida pode parecer mais pesada do que você lembra. Isso não é condicionamento perdido, é só o seu corpo tirando a poeira. Passa em uma sessão ou duas.

Não tente "compensar" as sessões perdidas

Este é o ponto prático mais importante, então por favor me escute. Você não precisa enfiar os treinos perdidos nesta semana. Não acrescente o pedal longo que pulou em cima do seu pedal longo normal. Não dobre as nadadas. Não tente "merecer de volta" a semana.

Enfiar tudo de uma vez é justamente como uma semana perdida vira uma lesão ou um esgotamento, o que é bem pior do que simplesmente ter descansado. As sessões perdidas se foram, e isso está completamente certo. Deixe-as ir.

Em vez disso, recomece de onde o plano está agora, não de onde você sente que "deveria" estar. Se você está na semana seis do seu plano e perdeu a semana cinco, você não volta para refazer a semana cinco. Você pega a semana seis como está escrita. O plano sempre foi uma estimativa, não um contrato sagrado. Recoloque-se no presente e siga em frente.

Volte com calma, principalmente se esteve doente

Se a sua semana perdida foi só de correria ou viagem, normalmente você pode voltar ao treino normal de imediato. Pegue a semana atual e mãos à obra.

Se você esteve doente, trate a sua volta com mais cuidado. Nos primeiros dias, reduza um pouco o seu volume, talvez para cerca de dois terços do que está escrito, e mantenha a intensidade leve. Deixe o seu corpo confirmar que está realmente pronto antes de exigir qualquer coisa difícil dele.

E uma observação sensata: não treine forçando através de uma febre ou de uma doença de verdade. Se você está com febre, uma infecção no peito, ou aquela sensação de exaustão que vai até os ossos, o descanso é o treino agora. Forçar através da doença não te deixa mais durão, te deixa mais doente e te tira de ação por mais tempo. Espere até se sentir claramente melhor, e então volte com calma. A propósito, vale lembrar que por que os dias de descanso fazem parte do treino não é um slogan, é fisiologia. A recuperação é quando o seu corpo de fato se adapta e fica mais forte.

O seu plano de "O que fazer esta semana"

Vamos deixar isso simples e concreto. Aqui está a sua semana:

• Abra o seu plano e encontre a semana atual (a semana de hoje, não a que você perdeu).
• Faça a próxima sessão programada como está escrita, num esforço leve e honesto.
• Se você esteve doente, corte essa sessão para cerca de dois terços e mantenha-a suave.
• Não acrescente nada extra para compensar. Nada.
• Repita. Apenas continue aparecendo para as sessões que estão na sua frente.

Essa é toda a estratégia. Não existe truque esperto nenhum. Você simplesmente volta para o plano em andamento e segue em frente.

Se você está se perguntando com que frequência deveria treinar enquanto se reacomoda, o nosso guia sobre quantos dias por semana treinar para um triatlo pode te ajudar a encontrar um ritmo que caiba na sua vida real, que é o ritmo que você de fato vai manter.

A constância ao longo de meses vence qualquer semana perfeita

Quero te dar a mentalidade que vai te levar até a sua linha de largada, seja ela um Sprint, um triatlo olímpico, um 70.3, ou um dia um Ironman. É esta: a constância ao longo de meses vence qualquer semana perfeita isolada.

Ninguém completa um triatlo por causa de uma única semana de treino impecável. A pessoa completa porque continuou voltando, de novo e de novo, atravessando as semanas bagunçadas e as semanas perdidas e as semanas comuns, boas o suficiente. Os atletas que dão certo não são os que nunca faltam. São os que recomeçam sem drama toda vez que a vida os interrompe.

Se o progresso devagar um dia te desgastar, este texto sobre manter a motivação quando o progresso parece lento é um bom companheiro. O progresso raramente é uma linha reta, e isso também é normal.

Você ainda está nos trilhos

Então aqui está a verdade com a qual quero que você fique. Você não desandou. Você tirou uma semana, o seu condicionamento ainda está aí, e a única coisa que falta fazer é a próxima sessão leve que está na sua frente. É só isso. Isso é voltar aos trilhos.

Seja gentil consigo mesmo, calce os tênis quando estiver pronto, e volte ao couchtotri.com sempre que precisar de um lembrete de que você está indo melhor do que pensa. Tenho orgulho de você por ter aparecido de novo. Essa é a parte que conta.