Ofegante depois de 25 metros de crawl? Aqui está o porquê, e a solução

Primeiro, você não tem nada de errado

Se você consegue caminhar, correr, pedalar ou levantar peso, mas uma única piscina de crawl te deixa ofegante na parede, isso é confuso.

Você pensa: "Como eu posso estar tão fora de forma?"

Deixa eu tirar esse peso dos seus ombros.

Ficar ofegante depois de 25 metros geralmente não significa que você está irremediavelmente fora de forma. Geralmente significa que a sua respiração, a posição do seu corpo e o seu esforço estão todos brigando entre si ao mesmo tempo.

A natação pune a tensão. Pune prender a respiração. Pune tentar se esforçar mais antes de conseguir se mover com calma. Então um iniciante pode gastar uma energia enorme sem sair do lugar, e depois culpar o próprio condicionamento, quando o problema de verdade é técnica e pânico.

Isso tem solução.

A causa mais comum: você está prendendo a respiração

A maioria dos novos nadadores de crawl faz alguma versão disto:

Eles puxam uma grande golfada de ar na parede, colocam o rosto na água, prendem, batem perna com força, puxam com força e então tentam pegar mais um ar quando a pressão no peito já está gritando.

Quando finalmente viram para respirar, o corpo não está mais pedindo ar com calma. Ele está exigindo.

Essa exigência parece pânico.

A solução não é uma inalação maior. É uma expiração mais constante.

Quando o seu rosto está na água, você deveria estar soltando o ar lentamente quase o tempo todo. As bolhas devem ser suaves e contínuas. Aí, quando você vira para respirar, não está tentando esvaziar e encher os pulmões num segundo desesperado. Você só está dando um gole de ar depois de já ter expirado.

Essa única mudança pode fazer o crawl parecer completamente diferente.

A segunda causa: a sua cabeça está se levantando

Quando você sente falta de ar, o seu instinto manda levantar a cabeça.

Na água, esse instinto trabalha contra você.

Quando a sua cabeça se levanta, o quadril e as pernas afundam. Agora o seu corpo fica inclinado como um arado. Você empurra mais água, arrasta mais perna e trabalha muito mais. Mais esforço significa mais falta de ar, o que faz você levantar a cabeça de novo.

Esse é o ciclo vicioso.

Em vez disso, a sua cabeça precisa ficar baixa. Pense: olhos para baixo, pescoço comprido, um óculos ainda dentro da água quando você respira. Você não sobe para respirar. Você rola suavemente para o lado.

No começo parece estranho, porque é o contrário do instinto em terra firme. Na água, a respiração tranquila vem de ficar mais baixo, não mais alto.

A terceira causa: você está dando tiro sem querer

Iniciantes costumam nadar cada piscina como uma pequena emergência.

Pernada rápida. Braçada forte. Mandíbula travada. Pescoço rígido. Tudo ligado.

Aí chega a parede e eles estão acabados.

Uma boa primeira piscina de crawl deveria parecer quase vergonhosamente devagar. Você deveria conseguir parar na parede e pensar: "Eu poderia fazer de novo depois de um descanso". Não: "Eu sobrevivi".

O ritmo que parece devagar demais costuma ser o ritmo que te ensina.

A quarta causa: a sua pernada está gastando todo o seu ar

As suas pernas são músculos grandes. Músculos grandes usam oxigênio.

Se você bate perna com força a partir dos joelhos, espirra muita água e tenta atravessar a piscina na marra, pode queimar todo o seu ar antes mesmo de os braços fazerem algum trabalho útil.

Para a natação de triatlo de iniciante, a pernada não é um motor. É uma ferramenta de equilíbrio.

Mantenha pequena. Tornozelos soltos. Movimento suave a partir do quadril. Pense: "pés silenciosos". Se a água está fervendo atrás de você, suavize.

De qualquer forma, você está economizando as pernas para a bike e a corrida.

A solução: o reset de respiração 6-3-6

Esse exercício é simples e funciona porque separa a respiração do pânico.

Faça em uma piscina onde você tenha pé ou perto de uma parede.

Passo 1: seis respirações de bolhas

Fique em pé na parte rasa. Coloque o rosto na água e solte bolhas lentamente por três segundos. Levante a cabeça e inspire. Repita seis vezes.

Não prenda a respiração. Não solte o ar de uma vez. Bolhas lentas.

Passo 2: três deslizes calmos

Empurre-se suavemente da parede com os braços esticados à frente. Rosto para baixo. Bolhas saindo. Deslize até precisar de ar, depois fique em pé.

Faça isso três vezes. Ainda sem braços. Sem corrida. Só posição do corpo e respiração.

Passo 3: seis braçadas tranquilas

Empurre-se, dê seis braçadas de crawl bem tranquilas, expirando toda vez que o seu rosto estiver na água. Quando virar para respirar, mantenha a cabeça baixa e o movimento suave. Pare depois de seis braçadas, mesmo que pudesse continuar.

Repita esse padrão por 10 minutos:

• seis respirações de bolhas
• três deslizes
• seis braçadas tranquilas

Você está ensinando o seu corpo que respirar não é uma emergência. Você também está parando antes de o ciclo de pânico começar. É assim que você reconstrói a associação.

Como evoluir de 6 braçadas para 25 metros

Quando seis braçadas parecerem tranquilas, não pule direto para piscinas no talo.

Use uma escada:

• 6 braçadas, descanso
• 8 braçadas, descanso
• 10 braçadas, descanso
• meia piscina, descanso
• três quartos de piscina, descanso
• uma piscina, descanso pelo tempo que precisar

Só suba um degrau quando o degrau atual parecer tranquilo. Se você chegar a um degrau e a ofegância voltar, desça um. Isso não é fracasso. É informação.

O objetivo não é forçar 25 metros uma vez. O objetivo é tornar 25 metros repetíveis.

Qual deve ser o ritmo de respiração?

Não existe um único ritmo mágico.

Muitos iniciantes se dão bem respirando a cada duas braçadas no começo, sempre para o mesmo lado, porque isso dá ar com frequência e menos coisas para coordenar. Mais para a frente, você pode aprender os dois lados. A respiração bilateral é útil, mas não é mais importante do que manter a calma.

Se respirar a cada três braçadas te deixa com sensação de falta de ar, respire a cada duas. Se um lado parece bem mais fácil, use esse lado enquanto ganha confiança.

A gente pode refinar depois. Primeiro a gente deixa a nadada segura e repetível.

Quando a ofegância não é só técnica

A maior parte da ofegância de uma única piscina é técnica e tensão. Mas nem toda dificuldade para respirar cabe em um exercício de natação.

Pare e procure orientação médica se você tiver dor ou pressão no peito, desmaio, tontura, chiado incomum para você, lábios azulados, coração disparado de um jeito que parece errado, ou falta de ar que não passa rápido com o descanso.

O treino deve te desafiar às vezes. Ele não deveria parecer perigoso.

Se você estiver em dúvida, trate essa dúvida com respeito. Um atleta calmo e liberado pelo médico pode treinar. Um atleta assustado ignorando os sinais de alerta não consegue treinar bem.

Perguntas frequentes

Devo respirar pelo nariz ou pela boca?

Inspire pela boca quando virar para respirar. Expire dentro da água pelo nariz, pela boca, ou pelos dois. Muitos iniciantes gostam de um cantarolar suave, porque isso mantém a expiração constante.

Devo usar um snorkel?

Um snorkel frontal pode ser útil mais para a frente em exercícios de posição do corpo, mas não o use para fugir de aprender o tempo da respiração para sempre. A natação de triatlo precisa de um padrão de respiração de verdade. Use as ferramentas para aprender, não para se esconder da habilidade.

Devo nadar mais piscinas para ganhar condicionamento?

Ainda não. Mais piscinas cansadas e bagunçadas podem ensinar o padrão errado. Primeiro deixe as repetições curtas tranquilas. Depois acrescente distância.

A sua próxima nadada

Na sua próxima sessão na piscina, não saia atrás de uma piscina inteira logo de cara.

Faça o reset 6-3-6 por 10 minutos. Depois tente meia piscina com calma. Se continuar fácil, tente uma piscina inteira. Se ficar atrapalhado, pare e volte para as bolhas e os deslizes.

Isso não é andar para trás. Isso é treinar com método.

Você não está tentando provar que consegue sofrer ao longo de 25 metros. Você está ensinando o seu corpo a respirar ao longo deles.

Bolhas lentas. Cabeça baixa. Pernada silenciosa. Braçadas tranquilas.

Essa é a solução.

Consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercícios se você tiver alguma condição médica ou algum sintoma que te preocupe.