Voltando a pedalar para o seu primeiro triatlo

A boa notícia: a bike é a parte mais acolhedora

Se já faz anos, ou até décadas, desde a última vez que você andou de bicicleta, a parte do ciclismo é provavelmente a que menos deve te preocupar. Há muita verdade naquele ditado de que a gente nunca esquece como pedalar. O equilíbrio volta rápido, o impacto nas suas articulações é baixo, e a bike é a parte em que um iniciante consegue ganhar mais base com o menor risco de se machucar.

Então, se a natação é a parte assustadora e a corrida é a parte que dói, a bike é a parte que te carrega sem alarde. Vamos te deixar à vontade nela de novo.

Primeiro, deixe a bike segura para pedalar

Antes de mais nada, garanta que a máquina esteja em ordem. Uma bike que ficou anos numa garagem ou num galpão precisa de uma revisada.

• Leve-a a uma loja de bicicletas perto de você para uma revisão básica, ou confira você mesmo: pneus cheios e sem rachaduras, freios que de fato te param, uma corrente que não esteja totalmente enferrujada e marchas que funcionem.
• Garanta que ela sirva mais ou menos para você: sentado, com o pedal no ponto mais baixo, o seu joelho deve ficar só levemente dobrado. Um selim baixo demais ou alto demais deixa o pedalar mais difícil e pode machucar os joelhos.
• Arrume um capacete que sirva e use-o todas as vezes, sem exceção. Isso não é negociável.

Você não precisa de uma bike sofisticada. Uma bike híbrida, speed ou até mountain bike confiável serve bem para um primeiro sprint, como explicamos em qual equipamento você realmente precisa para o seu primeiro triatlo.

Reconstrua sua confiança antes da sua resistência

O primeiro objetivo não é o condicionamento. É voltar a se sentir firme e no controle. Comece em algum lugar sem pressão:

• Um lugar tranquilo, plano e sem trânsito: um estacionamento vazio, uma rua fechada ou uma ciclovia pavimentada.
• Ou um rolo de treino fixo ou uma bike de spinning em ambiente fechado, que tira completamente o equilíbrio e o trânsito da jogada e é uma ótima forma de recuperar o preparo das pernas com segurança.

Passe suas primeiras sessões só pedalando leve, praticando arrancar e parar, frear com suavidade, olhar por cima do ombro e trocar de marcha para entender quais deixam o pedalar mais fácil ou mais difícil. Marcha leve para subidas e arrancadas, marcha mais pesada quando estiver com velocidade. Dez minutos disso e a memória muscular volta de uma vez.

Como ganhar base, com calma

Quando você já se sentir firme, melhorar seu preparo na bike é a parte mais simples do treino de triatlo. A regra é simples: pedale leve e pedale com frequência.

• Mantenha o esforço em ritmo de conversa. Você deve conseguir falar enquanto pedala. Se estiver ofegante, alivie ou troque para uma marcha mais leve e gire mais rápido.
• Prefira uma cadência de pedalada confortável e ágil em vez de forçar uma marcha pesada, assim você é mais gentil com os joelhos.
• Acrescente um pouco de tempo a cada semana, não muito. Pedaladas constantes e regulares ganham base sem te detonar.

Como o ciclismo é de baixo impacto, a bike é onde um plano acrescenta com segurança a maior parte do seu volume. Você consegue pedalar com mais frequência do que correr sem o mesmo risco de lesão.

Mantendo a segurança na via

Se você pedala ao ar livre, encare a segurança como parte do treino.

• Use o capacete, sempre.
• Use luzes e roupas claras, principalmente com pouca luz, e siga as regras de trânsito.
• Pedale de forma previsível, sinalize suas conversões e parta do princípio de que os motoristas não te viram.
• Confira o tempo e o estado da via, e escolha trajetos tranquilos enquanto ganha confiança.
• Se as condições estiverem ruins, pedale no rolo em ambiente fechado. Não há vergonha nenhuma nisso.

Algumas primeiras pedaladas simples

1. Pedalada um: de dez a quinze minutos leves num lugar seguro, plano e sem trânsito, só para ficar à vontade.
2. Pedalada dois: a mesma coisa, somando alguns minutos, praticando as marchas e a freada suave.
3. Da pedalada três em diante: pedaladas leves, em ritmo de conversa, que crescem aos poucos no tempo, em trajetos seguros ou no rolo.

O objetivo dessas primeiras pedaladas é o conforto e a constância, não recordes de velocidade ou distância.

Perguntas frequentes

Faz 20 anos que não pedalo. Será que eu consigo mesmo?

Quase com certeza. O equilíbrio volta rápido, e a bike perdoa bastante. Comece num lugar seguro e sem trânsito, mantenha as primeiras pedaladas curtas e leves, e sua confiança vai voltar mais rápido do que você espera.

Eu preciso de uma bike speed ou de uma bike de triatlo?

Não. Para um primeiro sprint, qualquer bike confiável que sirva e funcione está de bom tamanho, incluindo uma híbrida ou mountain bike. Você vai ser um pouco mais lento do que numa speed e vai cruzar a linha de chegada feliz.

Um rolo de treino em ambiente fechado é uma boa ideia?

Sim. Um rolo de treino fixo ou uma bike de spinning é uma forma excelente e segura de recuperar o preparo das pernas sem se preocupar com equilíbrio, trânsito ou tempo. Muita gente faz boa parte do treino de bike em ambiente fechado.

Como eu lido com as subidas?

Troque para uma marcha mais leve antes da subida, mantenha o pedalar suave e o esforço constante, e não tenha medo de ir devagar. Também é totalmente normal escolher trajetos mais planos enquanto você vai evoluindo.

Conclusão

A bike é a parte mais tranquila de um triatlo. Deixe sua bike segura, reconstrua sua confiança em um lugar calmo, e então pedale leve e com frequência. A resistência vem naturalmente, e seus joelhos e articulações vão te agradecer.

Coach Finn usa a bike como o motor suave do seu plano, acrescentando resistência onde é mais seguro. Consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercícios se você tiver alguma condição médica ou sintoma que te preocupe.