Como você se alimenta para um triatlo Sprint?

Boa notícia: um Sprint é curto o suficiente para que a alimentação seja simples

Se você caiu na toca de coelho da internet com géis, carga de carboidratos, proporções de eletrólitos e protocolos para treinar o intestino, respira fundo. Quase tudo isso é voltado para quem corre por quatro, seis ou doze horas. Um triatlo Sprint é curto, para um iniciante costuma ficar em torno de uma hora a noventa minutos, e isso muda tudo.

Para uma prova dessa duração, você não precisa de um plano de alimentação complicado. Você precisa de uma boa refeição antes, água e talvez um pouco de carboidrato durante, e uma regra de ferro que importa mais do que qualquer produto.

A única regra: nada de novo no dia da prova

Anota na mão se for preciso. Nunca experimente uma comida, bebida, gel ou suplemento novo pela primeira vez no dia da prova.

Seu intestino é um músculo que é treinado como qualquer outro. Uma comida que cai bem no sofá pode se rebelar quando você está nervoso e se esforçando. O jeito de evitar uma prova miserável é praticar a sua refeição exata de pré-prova e os seus líquidos durante a prova no treino, nos seus dias mais longos de brick ou de treino, até saber que tudo cai bem. O dia da prova é para repetir o que você já ensaiou, não para experimentar.

Antes da prova

Coma uma refeição conhecida, principalmente de carboidratos, algumas horas antes da largada, com tempo suficiente para digerir. As escolhas clássicas são populares porque funcionam:

• Aveia com uma banana.
• Torrada com mel ou geleia, ou um bagel.
• Uma tigela de cereal.
• O que VOCÊ já praticou e sabe que cai bem.

Mantenha a gordura, a fibra e a proteína em quantidade moderada, já que elas retardam a digestão e podem causar desconforto no estômago quando você está se esforçando. Procure terminar de comer duas a três horas antes da largada e depois tome goles de água até o tiro de partida. Se você acorda bem cedo e a prova é mais tarde, um pequeno lanche conhecido uma hora antes está ótimo, desde que você o tenha praticado.

Tome o seu café de sempre se você normalmente toma café. A manhã da prova não é o dia para adicionar ou cortar cafeína.

Durante a prova

Para um Sprint, a alimentação durante a prova é principalmente uma questão de hidratação, com uma pequena quantidade de carboidrato como bônus.

• A natação: você não consegue comer nem beber, e não precisa. É curta.
• O ciclismo: esta é a sua melhor chance de beber. Tome goles de água da sua caramanhola. Se a sua prova for das mais longas ou mais quentes, uma bebida esportiva fornece um pouco de carboidrato e alguns eletrólitos, mas para um Sprint curto típico, água costuma bastar.
• A corrida: tome um gole de água no posto de hidratação se quiser. Caminhar alguns passos ao passar pelo posto torna o beber bem mais fácil do que tentar engolir em movimento.

Em geral, você não precisa de géis para um Sprint. Se você praticou com um e gosta de levá-lo, meio gel na bicicleta está ótimo, mas é opcional, não obrigatório.

Hidratação sem complicar

Comece o dia bem hidratado bebendo normalmente no dia ou nos dois dias anteriores, e não virando litros de água na manhã da prova. Durante uma prova curta em condições normais, beber conforme a sede é uma abordagem sensata. No calor, você vai precisar de mais, e deveria ter praticado beber mais nos seus dias de treino quentes.

Um alerta que importa: é possível beber demais, sobretudo num percurso longo, o que dilui o sódio do seu corpo. Num Sprint de iniciante isso raramente é uma preocupação, mas a lição é que mais nem sempre é melhor. Beba conforme a sede, acrescente uma bebida esportiva no calor e não force grandes volumes.

Depois da prova

Dentro de mais ou menos uma hora, faça uma refeição ou um lanche equilibrado e normal, com carboidrato e um pouco de proteína para ajudar na recuperação. Nada de mais. Um sanduíche, achocolatado, uma refeição de verdade, o que te apetecer. Reidrate-se aos poucos em vez de tudo de uma vez. E depois vá curtir ser um triatleta.

Perguntas frequentes

Eu preciso de géis de energia para um triatlo Sprint?

Geralmente não. Um Sprint é curto o suficiente para que um bom café da manhã mais água durante já sejam suficientes. Se você praticou com um gel e gosta dele, meio gel opcional na bicicleta está ótimo, mas não é obrigatório.

O que eu deveria comer na manhã da prova?

Uma refeição conhecida, principalmente de carboidratos, que você tenha testado no treino e terminado duas a três horas antes da largada. Aveia com banana, torrada com mel ou cereal são confiáveis. Mantenha a gordura, a fibra e a proteína em quantidade moderada.

Quanto eu deveria beber durante a prova?

Beba conforme a sede, principalmente na bicicleta, onde é mais fácil. No calor, beba mais e considere uma bebida esportiva pelos eletrólitos. Evite forçar grandes volumes, o que pode fazer mais mal do que bem.

E quanto à pane?

A pane, ou seja, ficar sem energia, é muito mais uma preocupação em provas longas do que num Sprint. Um café da manhã sólido e um pouco de carboidrato na bicicleta a tornam bem improvável numa prova curta. Nas distâncias mais longas, a alimentação se torna uma parte maior e mais deliberada do plano.

A conclusão

Pratique um café da manhã conhecido com carboidratos, coma algumas horas antes, tome goles de água na bicicleta e na corrida, e nunca experimente nada novo no dia da prova. Para um Sprint, esse é sinceramente o plano inteiro.

Coach Finn mantém o seu treino e a sua alimentação simples para iniciantes e ligados às suas sessões reais. Tudo neste guia é informação geral, não orientação nutricional individual. Se você tem uma condição médica afetada pela alimentação, converse com um profissional qualificado.