Não sei nadar mas quero fazer um triatlo. Ainda assim posso começar?

A resposta honesta

Sim, você pode começar.

Não competir amanhã. Não pular em águas abertas neste fim de semana. Não fingir que a natação não é grande coisa. Mas começar? Com certeza.

Se você ainda não sabe nadar nado livre, isso não te desqualifica de virar triatleta. Você está simplesmente começando do verdadeiro começo. Isso é diferente.

A maioria dos conselhos sobre triatlo pula essa parte. Eles presumem que você já sabe nadar algumas piscinas, respirar de lado e manter a calma em águas profundas. Depois te dizem para acrescentar quilômetros de bike e tiros de corrida. Para muitos iniciantes, isso é como receber o capítulo sete de um livro quando você ainda precisa do capítulo um.

Então aqui está o capítulo um: sua primeira meta não é velocidade. Não é distância. Nem mesmo é o nado livre.

Sua primeira meta é a calma.

Por que a natação parece uma porta trancada

O medo da água parece pessoal, mas não é um defeito de caráter. É o seu sistema nervoso fazendo um trabalho muito antigo.

Quando seu rosto afunda e você não sabe muito bem o que fazer em seguida, seu corpo pode interpretar isso como perigo. Seus ombros se contraem. Sua respiração fica curta. Você levanta a cabeça. Seu quadril afunda. Você começa a lutar contra a água em vez de flutuar nela. Aí você se sente mais cansado, o que te dá mais medo, o que te faz lutar com mais força.

Essa espiral pode acontecer com uma pessoa muito em forma. Pode acontecer com uma corredora, um ciclista, uma levantadora de peso ou alguém que faz trilha todo fim de semana. O pânico na natação não é prova de que você está fora de forma. Geralmente é prova de que você ainda não aprendeu as pequenas habilidades aquáticas que fazem o seu corpo se sentir seguro.

Essa é uma boa notícia. Habilidades podem ser ensinadas.

O que você não deve fazer primeiro

Não se inscreva na prova mais longa que encontrar na esperança de que o medo vá te motivar.

Não vá a uma piscina, se impulsione da parede e tente sobreviver a uma piscina na força.

Não comece em águas abertas.

Não deixe ninguém te dizer para "só relaxar", como se o relaxamento fosse um interruptor que você esqueceu de ligar.

O relaxamento na água é treinado. Você o constrói da mesma forma que constrói o condicionamento físico: com passos pequenos e repetíveis, fáceis o bastante para você sempre voltar a eles.

Se você tem sido sedentário, tem uma condição cardíaca ou respiratória, dor no peito, desmaios, falta de ar incomum, tontura ou qualquer preocupação médica, consiga liberação médica antes de começar um plano de treino. Isso não é um atraso. É assim que você torna a linha de largada mais segura.

Os primeiros quatro marcos

Esqueça a prova inteira por um momento. Aqui está o verdadeiro caminho da natação.

1. Fique em pé com calma em água rasa

Isso parece pequeno demais. Não é.

Vá a uma piscina onde você consiga ficar em pé com facilidade. Ande um pouco. Mergulhe os ombros. Jogue água no seu próprio rosto. Perceba que você pode parar quando quiser. Seu cérebro aprende segurança pela repetição, não por discursos.

Se ficar em pé na parte rasa for suficiente para o primeiro dia, isso é uma vitória.

2. Coloque o rosto na água e expire

Esta é a primeira verdadeira habilidade de natação.

Faça uma respiração normal. Coloque o rosto na água. Cantarole ou solte bolhas devagar. Levante o rosto e inspire. Repita.

O objetivo não é prender a respiração por mais tempo. O objetivo é parar de prender a respiração por completo. Quando você expira de forma constante embaixo da água, a pressão não se acumula no seu peito, e o alarme de pânico tem menos do que se agarrar.

3. Flutue onde você consegue ficar em pé

Segure na parede ou fique em água rasa o suficiente para apoiar os pés. Coloque o rosto na água, deixe suas pernas subirem e sinta a água te sustentar.

Você não está tentando ser corajoso. Você está reunindo provas.

A prova é simples: com ar nos pulmões e o corpo relaxado, a água te ajuda. Não é só algo contra o qual você tem que lutar.

4. Deslize antes de dar braçadas

Empurre suavemente da parede e deslize com os braços esticados à frente, o rosto para baixo, soltando bolhas. Fique em pé quando precisar.

Isso ensina a posição do corpo antes do esforço. Isso importa porque a maioria dos iniciantes se esgota por causa da posição ruim, não por falta de garra. Um corpo longo e tranquilo se move pela água com mais facilidade do que um corpo tenso, de cabeça levantada.

Seu exercício da primeira semana: a escada da calma de cinco minutos

Faça isto uma ou duas vezes esta semana, em uma piscina onde você consiga ficar em pé.

1. Fique em pé na parte rasa por um minuto e deixe seus ombros caírem.
2. Jogue água nas suas bochechas, na testa e na nuca.
3. Coloque a boca na água e solte bolhas por cinco respirações tranquilas.
4. Coloque o rosto inteiro na água e cantarole bolhas por cinco respirações tranquilas.
5. Segure na parede, flutue por três segundos e depois fique em pé.
6. Repita a flutuação de três a cinco vezes.

Pare enquanto ainda parecer administrável. Essa parte importa. Você está ensinando ao seu corpo que a prática na água termina com calma, não em uma briga.

Quando você fica pronto para uma prova?

Para a maioria dos verdadeiros iniciantes, o primeiro alvo de prova deve ser um triatlo Sprint, não um meio Ironman nem um Ironman completo. Um Sprint ainda é uma prova de verdade. Continua sendo nadar, pedalar, correr. Continua te dando o momento da linha de chegada. Também dá ao seu corpo e à sua confiança uma primeira montanha sensata para escalar.

O alvo da natação vai depender da prova, mas o caminho geralmente é:

• respiração calma com o rosto na água
• flutuação relaxada
• 25 metros sem pânico
• 50 metros com descanso
• 100 metros com controle
• várias centenas de metros relaxado na piscina
• prática supervisionada em águas abertas
• ensaio de prova

Repare no que falta nessa lista: pânico, vergonha e provar o seu valor sofrendo.

Você não conquista o triatlo se assustando. Você o conquista praticando até que aquilo que assusta se torne familiar.

Perguntas frequentes

Devo fazer aulas de natação para adultos?

Sim, se você puder. Um bom professor de natação para adultos vale a pena, principalmente se você entra em pânico, afunda ou não consegue coordenar a respiração. Você ainda não precisa de um treinador de triatlo sofisticado. Você precisa de alguém paciente, que entenda adultos e que comece pelo conforto, pela respiração e pelo equilíbrio.

Devo usar prancha ou nadadeiras?

Elas podem ajudar mais tarde, mas não deixe o equipamento virar um jeito de pular a calma. As primeiras habilidades são: rosto na água, bolhas para fora, flutuar e deslizar. Acrescente ferramentas só se elas apoiarem essas habilidades.

E se eu ficar com vergonha na piscina?

A maioria das pessoas na piscina está pensando em si mesma. A nadadora confiante na raia ao lado pode nem reparar em você. E se reparar, é mais provável que ela te respeite por estar aprendendo do que te julgue por estar começando.

Escolha um horário de raia tranquilo. Fique na área rasa. Dê a si mesmo uma tarefa simples. Você não precisa parecer uma nadadora para se tornar uma.

O próximo passo

Seu próximo passo não é se tornar nadadora esta semana.

Seu próximo passo é fazer a água parecer um pouco menos estranha.

Isso basta. É assim que isso começa. Uma respiração calma, bolhas para fora, em água onde você consegue ficar em pé.

Quando isso ficar entediante, a gente constrói o próximo degrau.

Consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercícios se você tiver alguma condição médica ou algum sintoma que te preocupe.