Como montar um cronograma semanal em torno de um único dia livre no fim de semana

Esta é a verdade que a maioria dos iniciantes atarefados nunca ouve: você não precisa de uma agenda totalmente livre para treinar para um triatlo. Se você tem um bom bloco de tempo por semana, normalmente um dia do fim de semana, já tem o suficiente para construir um preparo físico de verdade. Todo o resto cabe em sessões curtas e fáceis durante a semana, encaixadas em volta da sua vida real. Quero que você relaxe com essa ideia antes de seguirmos adiante, porque ela é a base de tudo o que vem depois.

Eu sou o Coach Finn, e já ajudei muita gente a chegar a uma linha de largada Sprint com exatamente esse tipo de cronograma. Então vamos montar o seu.

A premissa: um dia longo mais dias curtos na semana já basta

Um triatlo Sprint é curto. Estamos falando de uma natação rápida, um ciclismo modesto e uma corrida que você com certeza consegue terminar. Treinar para ele não exige horas todos os dias. Exige constância e um esforço um pouco mais longo a cada semana, para ensinar ao seu corpo como é o movimento sustentado.

Essa é toda a estratégia. Uma sessão mais longa no seu dia livre constrói resistência. Um punhado de sessões curtas durante a semana (de 20 a 40 minutos cada) mantêm os três esportes frescos no seu corpo. A maioria dessas sessões permanece fácil. Você não está tentando se acabar. Você está tentando aparecer com frequência suficiente para que o preparo físico não tenha escolha a não ser chegar.

Se você quiser olhar mais a fundo os números por trás da frequência semanal, escrevi um texto inteiro sobre quantos dias por semana treinar para um triatlo. Por enquanto, confie em mim: de três a cinco contatos por semana, com um deles mais longo, dão conta do recado.

Como usar o seu único dia livre

O seu dia livre é a sua âncora, então damos a ele o trabalho que precisa de mais espaço: a sua sessão mais longa.

Para a maioria dos iniciantes, essa sessão mais longa é o ciclismo, ou um "brick". Um "brick" é simplesmente um pedal seguido logo em seguida de uma corrida curta, e é de longe a melhor maneira de ensaiar aquela sensação estranha de pernas pesadas ao correr depois da bicicleta. Fazer um na maioria das semanas significa que o dia da prova não reserva surpresas.

No seu dia livre, mire em algo na faixa de 60 a 90 minutos conforme você ganha preparo físico. Mantenha o esforço quase todo fácil e em ritmo de conversa. O objetivo é tempo sobre as pernas e tempo no selim, não velocidade. É aqui que a sua resistência vai sendo construída em silêncio, um fim de semana confortável de cada vez.

Se o seu dia livre for, em vez disso, um dia de piscina, também tudo bem. O princípio se mantém: faça desta a sua sessão mais longa e mais calma da semana.

Como preencher os seus dias de semana

Os dias de semana são para algo curto e simples. Pense em 20 a 40 minutos, e mantenha a maioria fácil.

É assim que gosto de distribuí-los:

• Uma natação curta para trabalhar a sensação de fluidez na água.
• Uma corrida fácil, mantida leve o bastante para você conseguir manter uma conversa.
• Um pedal fácil ou, melhor ainda, ir ao trabalho de bicicleta se você tiver essa opção. O deslocamento conta. Conta com certeza.

A mágica é que nenhuma dessas precisa ser heroica. Um trote de 25 minutos antes do jantar. Uma natação de 30 minutos no horário do almoço. Um trajeto até o trabalho que também serve de treino. Se você só consegue dar conta de sessões curtas, ainda assim está plenamente no jogo. Detalhei mais essa ideia em treinar para um triatlo em apenas 30 minutos por dia, porque curto realmente basta.

Uma semana de exemplo montada em torno do sábado

Vamos deixar isso concreto. Digamos que o sábado é o seu dia livre. Esta é uma forma limpa de organizar a semana:

Dia	Sessão	Tempo
Segunda	Descanso ou caminhada leve	0 a 20 min
Terça	Corrida fácil	25 a 35 min
Quarta	Natação	30 min
Quinta	Pedal fácil ou ir ao trabalho de bicicleta	30 a 40 min
Sexta	Descanso	0 min
Sábado	Pedal longo ou "brick" (a sua âncora)	60 a 90 min
Domingo	Natação curta opcional ou descanso	0 a 30 min

Repare que cada esporte é tocado: uma corrida, uma natação, um pedal e um pedal mais longo ou um "brick". Repare também que há dias de descanso de verdade embutidos. Segunda e sexta deixam o seu corpo absorver o trabalho, que é quando o preparo físico realmente se fixa.

Faça o rodízio dos esportes, mantenha o seu descanso

A razão pela qual distribuímos natação, ciclismo e corrida ao longo da semana é simples: cada um pede coisas diferentes do seu corpo, e tocar nos três mantém você equilibrado e resistente a lesões. Você não precisa acertar cada esporte toda semana com perfeição. Você só quer que cada um apareça com regularidade, para que nenhum pareça estranho no dia da prova.

E por favor, mantenha os seus dias de descanso. Descanso não é preguiça, faz parte do plano. Os iniciantes melhoram durante a recuperação, não durante o treino em si. Dois dias mais leves ou de folga por semana são um ritmo saudável, não uma confissão.

Mantenha-se flexível: troque os dias conforme a vida exigir

Agora a parte mais importante. Este plano é um formato de partida, não um contrato.

A criança ficou doente na quarta? Passe a natação para a quinta, ou pule. Uma semana puxada de trabalho engoliu as suas sessões da semana? Proteja o único dia longo do fim de semana e deixe o resto ir. O cronograma se dobra em volta da sua vida, nunca o contrário. Se você quiser ajuda para passar essas sessões curtas por uma agenda de trabalho lotada, me aprofundei nisso em conciliar o treino de triatlo com um emprego de tempo integral.

A semana acima é um modelo que você desliza conforme a necessidade. Em algumas semanas você vai cravar as cinco sessões. Em algumas semanas você vai fazer três. Os dois tipos de semana são treino. Os dois fazem você avançar.

Constância vence perfeição, sempre

Vou deixar você com a única convicção que quero que leve até a linha de largada: um bom plano que você consegue de fato seguir vence um plano perfeito que você não consegue seguir. O atleta que treina três dias honestos por semana durante dois meses chega muito mais pronto do que aquele que planeja sete e desiste na segunda semana.

Monte a sua semana em torno da sua vida real, ancore-a com aquele único bom dia de fim de semana, e deixe a constância fazer o trabalho lento e certo. Você tem mais tempo do que pensa, e é mais capaz do que se sente neste momento. Quando estiver pronto para planos, incentivo e uma comunidade de iniciantes fazendo exatamente isso, venha nos encontrar em couchtotri.com. Vamos torcer por você, uma semana fácil de cada vez.