O que é uma semana de descarga e os iniciantes precisam de uma?

Se você treina há algumas semanas e alguém menciona uma "semana de descarga", talvez você a imagine como uma desculpa elegante para ser preguiçoso. Não é. Uma semana de descarga (às vezes chamada de semana de recuperação) é uma das coisas mais inteligentes e intencionais que você pode colocar no seu calendário. E sim, mesmo sendo um triatleta totalmente novo, você se beneficia por completo dela. Deixa eu te explicar o que ela é e por que funciona.

O que uma semana de descarga realmente é

Uma semana de descarga é uma semana mais leve planejada, normalmente programada a cada terceira ou quarta semana de treino. Durante essa semana, você reduz de propósito o quanto faz. Você não para. Você apenas diminui o ritmo para que o seu corpo possa colocar em dia todo o trabalho que você vem exigindo dele.

A maioria dos treinadores, eu incluso, sugere reduzir o seu volume total em algo entre 30 e 50 por cento. Então, se você normalmente nada, pedala e corre por um total de quatro horas em uma semana, uma semana de descarga ficaria mais perto de duas ou duas horas e meia. As sessões continuam leves. Você continua se movimentando, mantém a sua rotina intacta, mas tudo é mais curto e mais suave.

A palavra-chave aqui é "planejada". Isso não é a mesma coisa que pular treinos porque a vida ficou corrida. Uma descarga é algo que você escreve na sua agenda de propósito, com antecedência, porque faz o resto do seu treino funcionar melhor.

Por que ela realmente funciona

Aqui vem a parte que surpreende muitos iniciantes. Você não fica mais em forma durante as suas sessões pesadas. Você fica mais em forma depois, enquanto se recupera.

Quando você nada, pedala ou corre, você na verdade desgasta um pouco o seu corpo. Os ganhos de condicionamento, os músculos mais fortes, os pulmões maiores, o coração mais eficiente, tudo isso é construído quando você descansa e deixa o seu corpo se reparar. O treino é o estímulo. A recuperação é quando a mágica acontece.

Quando você treina semana após semana sem nunca aliviar, a fadiga se acumula em silêncio. Talvez você ainda esteja aparecendo, mas aos poucos está cavando um buraco. Uma semana de descarga dá ao seu corpo a chance de absorver por completo as semanas anteriores de trabalho e se reconstruir. Você sai do outro lado mais renovado e, muito frequentemente, visivelmente mais forte. A semana mais leve não é uma pausa no seu progresso. Ela faz parte de como o progresso acontece.

Como é uma semana de descarga na prática

Mantenha simples. As duas regras de ouro são: faça menos e mantenha leve.

Reduza o seu volume nesses 30 a 50 por cento. Encurte as suas sessões, ou corte uma por completo se a sua semana estiver mais cheia. A única coisa que você não deve fazer é adicionar intensidade. Uma semana de descarga não é a hora de fazer tiros, forçar forte nas subidas ou testar os seus limites. Se for o caso, você quer que essas sessões pareçam quase suaves demais. Ritmo confortável, respiração tranquila, bastante sobrando no tanque.

Você também pode usar o tempo e a energia extras em coisas que apoiam o seu treino sem te sobrecarregar. Um trabalho de mobilidade suave, um pouco de alongamento ou uma caminhada relaxada combinam muito bem. Se você ficou curioso sobre se você precisa de treino de força para o triatlo, uma semana de descarga é uma boa hora para manter qualquer trabalho de força bem leve em vez de pegar pesado.

Também ajuda pensar nas semanas de descarga junto com os seus hábitos normais de recuperação. Elas andam de mãos dadas com quantos dias de descanso um iniciante deveria tirar por semana e com quantos dias por semana treinar para um triatlo logo de início. A descarga é a versão mensal maior da mesma ideia: o descanso inteligente já vem embutido em um bom treino.

Sim, os iniciantes também precisam de uma

Existe um mito de que as semanas de descarga são só para atletas sérios atrás de um Ironman ou de um 70.3 rápido. Não é verdade. Se for o caso, os iniciantes se beneficiam ainda mais.

Quando você é novo, os seus músculos, tendões e articulações estão se adaptando a exigências totalmente novas. Os seus tendões e tecido conjuntivo se adaptam mais devagar do que o seu condicionamento, que é exatamente onde as lesões por sobrecarga se infiltram. Uma semana de descarga regular dá a esse tecido de adaptação mais lenta tempo para se atualizar, o que é uma das melhores maneiras de se manter livre de lesões enquanto você avança rumo à sua primeira prova Sprint ou de distância olímpica.

Ela também protege algo igualmente importante: a sua motivação. O esgotamento é real, e ele costuma se aproximar dos iniciantes entusiasmados que amam a sua nova rotina e nunca querem aliviar. Uma semana mais leve planejada mantém tudo sustentável, para que o triatlo continue sendo algo que você espera com vontade em vez de algo que te desgasta.

Quando você se sente "bem demais", esse é justamente o ponto

Aqui vem o momento que faz quase todo mundo tropeçar. No meio de uma semana de descarga, você começa a se sentir fantástico. Descansado. Cheio de energia. Um pouco inquieto. E uma voz na sua cabeça diz: "Estou me sentindo ótimo, eu deveria treinar mais forte. Estou desperdiçando isso."

Por favor, não escute essa voz. Essa sensação renovada e ansiosa não é sinal de que você está relaxando demais. É exatamente o resultado que uma semana de descarga deve produzir. O seu corpo está te dizendo que a recuperação está funcionando. A recompensa pela disciplina de pegar leve está chegando bem na hora certa. Confie nela, termine a semana leve como planejado e leve essa renovação para o seu próximo bloco de treino.

Uma última palavra do Coach Finn

Aliviar de propósito pode parecer estranho, principalmente quando você está animado e motivado. Mas por favor me ouça nisso: escolher descansar não é desistir, e não é preguiça. É uma das decisões mais maduras e atléticas que você pode tomar. Todo triatleta experiente que você admira construiu o seu condicionamento sobre um ritmo de trabalho e recuperação, e não apenas sobre uma labuta implacável.

Então vá em frente e marque essa semana de descarga na agenda. O seu eu do futuro, aquele que aparece na linha de largada saudável, renovado e sorrindo, vai te agradecer por isso. E sempre que você precisar de uma mão amiga para organizar o resto do seu treino, estaremos bem aqui para você, no couchtotri.com. Você está indo muito bem. Continue.