Wie du beim Kraulen atmest, ganz ruhig und von Anfang an

Wenn sich Kraulen unmöglich anfühlt, kann ich dir fast versprechen: Es sind nicht die Beine, nicht die Arme und nicht deine Fitness, die dich aufhalten. Es ist die Atmung. Fast jeder Anfänger, den ich treffe, schafft es, zehn oder fünfzehn Sekunden durchs Becken zu planschen, und dann geht die Luft aus, der Kopf kommt hoch, die Beine sinken, und das Ganze fällt in sich zusammen. Du bist nicht unfit und du kannst das nicht schlecht. Dir hat nur nie jemand gezeigt, wie man atmet, und das Atmen ist die Fähigkeit, um die herum die gesamte Bewegung aufgebaut ist.

Lass es uns also sanft in Ordnung bringen, in klarer Sprache, Stück für Stück. Nichts hier verlangt von dir, mutig zu sein oder dich durch Panik zu kämpfen. Wir sorgen dafür, dass sich der Atem leicht anfühlt, denn wenn der Atem leicht ist, wird Kraulen plötzlich möglich.

Warum fühlt sich das Atmen beim Kraulen so schwer an?

Bei fast jedem laufen drei Dinge schief, und sie verstärken sich gegenseitig.

Das Erste ist das Anhalten der Luft. An Land atmen wir ein und aus, ohne nachzudenken. In dem Moment, in dem dein Gesicht im Wasser ist, ist der Instinkt, alles drinzuhalten, wie eine Anspannung. Aber die Luft anzuhalten speichert keinen Sauerstoff, es fängt Kohlendioxid ein, und steigendes Kohlendioxid ist genau das, was dein Gehirn als "Ich ersticke" liest. Das ist dieses panische, lufthungrige Gefühl, das deinen Kopf nach ein paar Sekunden hochtreibt. Dir hat nie wirklich Sauerstoff gefehlt. Du warst voll mit verbrauchter Luft, die nirgendwo hinkonnte.

Das Zweite ist das Heben des Kopfes statt des Rollens. Wenn du den Kopf nach oben und nach vorne reckst, um zu atmen, sacken deine Hüften und Beine ab wie ein Anker, du verlierst Tempo bis zum Stillstand, und du musst kämpfen, um wieder in Bewegung zu kommen. Das ist erschöpfend, und es macht jeden Atemzug zu einem kleinen Notfall.

Das Dritte ist das Timing: in letzter Sekunde panisch einen Atemzug zu schnappen, statt im Rhythmus ruhig einen zu nehmen. Behebe die ersten beiden, und das Dritte regelt sich meistens von selbst.

Die eine Änderung, die das meiste davon behebt: Höre nie auf auszuatmen

Hier kommt der wichtigste Satz dieses ganzen Leitfadens. Wenn dein Gesicht im Wasser ist, solltest du sanft und ununterbrochen ausatmen. Blasen, die ganze Zeit über.

Wenn du unter Wasser immer ausatmest, sind deine Lungen schon leer und bereit, sobald dein Mund die Oberfläche durchbricht. Du öffnest einfach den Mund, und die Luft strömt von selbst hinein. Kein Nach-Luft-Schnappen, keine Hetze, kein Gerangel. Hinaus, langsam und gleichmäßig, in dem Moment, in dem dein Gesicht nach unten geht. Dieser Rhythmus aus "im Wasser ausblasen, an der Oberfläche einatmen" ist der Herzschlag des Kraulens, und den meisten Menschen hat ihn schlicht nie jemand gesagt.

Übe ihn im flachen Wasser stehend, bevor du einen einzigen Zug schwimmst. Nimm einen normalen Atemzug, senke dein Gesicht ins Wasser und summe deine Luft langsam durch Nase und Mund hinaus, bis du wieder hochkommen musst, um neue zu holen. Mach das zehnmal. Dieses summende Ausatmen ist die Gewohnheit, die du dir aufbaust, und sie ist mehr wert als jede Armübung.

Rolle dich zum Atmen, hebe nicht

Atmen beim Kraulen ist eine Rotation, kein Kopfheben. Dein Körper rollt leicht zur Seite, und diese Rollbewegung bringt deinen Mund an die Luft. Stell dir vor, du versuchst beim Drehen, eine Brillenseite im Wasser und eine außerhalb zu halten. Lass das untere Ohr auf der Schulter und im Wasser liegen. Du schaust zur Seite, sogar ein wenig nach hinten zu deiner Schulter, nicht nach vorne.

Es gibt da einen schönen kleinen Physiktrick, der dir hilft. Während du nach vorne schwimmst, schiebt dein Kopf eine kleine Welle, und gleich neben deinem Gesicht gibt es eine kleine Vertiefung in der Oberfläche, ein Wellental. Dein Mund sitzt genau in dieser Mulde, tiefer als du denkst, sodass du gar nicht hoch heben musst, um Luft zu finden. Vertraue der Rollbewegung, dreh dich gerade so weit, um zu nippen, und leg dein Gesicht wieder nach unten.

Wie oft sollte ich atmen?

Atme am Anfang so oft du magst. Es gibt einen Mythos, dass echte Schwimmer alle drei Züge im Wechsel zu beiden Seiten atmen, und dahin kommst du, wenn du willst, aber dort fängst du nicht an. Alle zwei Züge zu atmen, immer zu deiner bequemen Seite, ist völlig in Ordnung und ist die Art, wie viele Menschen ihren ersten Triathlon schwimmen. Luft ist kein Schummeln. Hol sie dir, wann immer du sie brauchst. Später, wenn das Atmen ruhig ist, kannst du damit spielen, alle drei Züge zu atmen, um deine Bewegung auszugleichen, aber gib niemals Luft auf, nur um ordentlich auszusehen.

Einfache Übungen, die ruhiges Atmen aufbauen

Arbeite diese in Wasser durch, das flach genug ist, um darin zu stehen. Nimm dir zwischen jeder so viel Pause, wie du willst.

Blasenübung. Halte dich an der Wand fest, Gesicht ins Wasser, und summe einen langen, langsamen Strom von Blasen hinaus, dann hebe dich zum Einatmen. Zwanzig entspannte Wiederholungen. Das ist das Fundament.

Seitliches Beinschlagen und Atmen. Stoß dich auf der Seite ab, der untere Arm nach vorne gestreckt, sanft schlagend, das untere Ohr im Wasser, und atme einfach in den offenen Himmel über dir. Das lehrt dich die gerollte Körperhaltung, in der das Atmen tatsächlich stattfindet.

Drei Züge und ein Atemzug. Schwimme drei langsame Züge und blase die ganze Zeit Blasen, dann rolle und nimm einen ruhigen Atemzug, dann drei weitere. Du übst den Rhythmus ohne den Druck des ununterbrochenen Schwimmens.

Sobald es sich nicht mehr ruhig anfühlt, hörst du auf. Stell dich hin, atme, setz neu an. Fortschritt im Schwimmen besteht aus kleinen, panikfreien Erfolgen, die aufeinander gestapelt werden, niemals daraus, sich durch Angst zu kämpfen.

Was, wenn mir die Luft ausgeht oder ich in Panik gerate?

Wisse zuerst: Du kannst jederzeit aufhören. Im Becken stellst du die Füße auf den Boden. Das Vorgehen ist einfach und es funktioniert immer: anhalten, hinstellen oder dich auf den Rücken rollen und treiben lassen, atmen und neu ansetzen. Das lufthungrige Gefühl vergeht innerhalb von Sekunden, sobald du dir erlaubst, wieder normal zu atmen. Wenn das Nach-Luft-Schnappen nach einer kurzen Strecke deine ganz persönliche Mauer ist, liegt die Ursache fast immer in dem angehaltenen Atem, über den wir gesprochen haben, und dazu gibt es einen ganzen Leitfaden: warum du nach 25 Metern Kraulen nach Luft schnappst. Wenn die Angst größer ist als die Atmung, beginne mit Ich kann nicht schwimmen, will aber einen Triathlon machen.

Bitte übe all das in Wasser, in dem du stehen kannst, mit einem Rettungsschwimmer oder einer Freundin in der Nähe. Arbeite niemals allein im offenen Wasser an deiner Atmung. Das kommt viel später, als sorgsame Schicht über der Ruhe im Becken, und wir behandeln es in wie du im offenen Wasser nicht in Panik gerätst.

Du kannst das lernen

Atmen beim Kraulen ist keine Gabe, mit der manche Menschen geboren werden. Es ist eine kleine Sammlung von Gewohnheiten: unter Wasser ausblasen, rollen statt heben, Luft holen, wann immer du sie brauchst, und aufhören, sobald es sich nicht mehr ruhig anfühlt. Lerne diese vier, und die Bewegung, die sich unmöglich anfühlte, beginnt sich nach etwas anzufühlen, das du wirklich kannst.

Genau diesen Weg im Schwimmen gehen wir bei CouchToTri mit dir, angefangen bei "Ich kann mein Gesicht nicht ins Wasser legen" und dann Schritt für Schritt, ruhig und niemals schneller als dein Wohlbefinden erlaubt. Die Angst vor dem Wasser ist echt, und mehr darüber, wie du ihr ruhig begegnest, liest du in das Schwimmen, und die Angst. Du gehörst in dieses Wasser. Blasen hinaus, langsam und gleichmäßig. Wir bringen dich dahin.

Sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, wenn du eine Erkrankung oder ein Symptom hast, das dir Sorgen macht.