Seitenstechen: Warum es auftritt und wie du es loswirst

Wenn du schon einmal laufen warst, dich richtig gut gefühlt hast und dann plötzlich ein stechender Schmerz direkt unter den Rippen zugepackt hat, dann hast du das Seitenstechen kennengelernt. Das Erste, was du wissen solltest: Mit dir ist alles in Ordnung, du machst nichts falsch, und fast jeder Läufer auf diesem Planeten hat das schon gespürt. Es gehört zu den häufigsten Dingen, die passieren, wenn man mit dem Laufen anfängt, und die gute Nachricht ist: Es ist harmlos und sehr gut in den Griff zu bekommen.

Lass mich dir Schritt für Schritt erklären, was ein Seitenstechen eigentlich ist, warum es auftritt und was genau du dagegen tun kannst.

Was ein Seitenstechen eigentlich ist

Der vornehme Name lautet "belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz" (auf Englisch "exercise-related transient abdominal pain"). Übersetzen wir das mal in einfache Worte: Es ist ein vorübergehender Schmerz im Bauch oder in der Seite, der während der Bewegung auftritt und verschwindet, wenn du aufhörst. Das Wort "vorübergehend" ist der freundliche Teil. Es bedeutet, dass der Schmerz vergeht. Es ist kein Zeichen dafür, dass mit deinem Körper etwas nicht stimmt.

Die meisten spüren es auf der rechten Seite, direkt unter den Rippen, auch wenn es überall in der Körpermitte auftreten kann. Forscher vermuten, dass das Zwerchfell (der große Atemmuskel unter deinen Lungen), die Bänder, die mit deinen Organen verbunden sind, oder eine Reizung der inneren Auskleidung deines Bauchraums daran beteiligt sein könnten. Die ehrliche Wahrheit ist: Niemand kennt die genaue Ursache mit Sicherheit. Was wir aber wissen, ist, wie man es stoppt und wie man verhindert, dass es wiederkommt.

Warum Anfänger Seitenstechen bekommen

Wenn du neu im Laufen bist, lernt dein Körper einen ganz neuen Rhythmus. Ein paar typische Dinge lösen häufig ein Seitenstechen aus:

• Zu kurz vor dem Lauf essen. Ein voller oder schwerer Magen zieht am Bindegewebe in deinem Bauch und schwingt bei jeder Bewegung mit.
• Flache, schnelle Atmung. Wenn du nur in den oberen Teil deines Brustkorbs atmest, bekommt dein Zwerchfell nie die Chance, sich vollständig zu entspannen, und kann verkrampfen.
• Zu früh zu schnell. Mehr zu fordern, als dein Körper schon leisten kann, ist einer der zuverlässigsten Wege, ein Seitenstechen heraufzubeschwören.
• Eine Körpermitte, die noch kräftiger wird. Deine tiefen Bauchmuskeln helfen, alles dort drinnen zu stabilisieren. Während sie sich aufbauen, wackelt vieles noch stärker.
• Flüssigkeitsmangel. Wenn du zu wenig getrunken hast, neigt dein Inneres eher zu Krämpfen.

Erkennst du ein Muster? Bei den meisten geht es darum, ein bisschen zu viel auf einmal und ein bisschen zu früh zu wollen. Das ist das Normalste der Welt für Anfänger, und es wird schnell besser, sobald sich dein Körper anpasst.

Was zu tun ist, wenn ein Seitenstechen zuschlägt

Gut, du bist mitten im Lauf und ein Seitenstechen packt dich. Hier ist dein Plan für den Moment, der Reihe nach:

1. Werde langsamer. Nimm Tempo raus oder wechsle ins Gehen. Das ist überhaupt nichts, wofür man sich schämen müsste, und es ist wirklich die schnellste Lösung. Falls du die Erlaubnis schwarz auf weiß brauchst, hier ist sie: es ist völlig in Ordnung, Teile der Laufstrecke zu gehen.
2. Atme tief in den Bauch. Leg eine Hand auf deinen Bauch und schiebe ihn nach außen, während du langsam durch die Nase einatmest. Lange, volle Atemzüge tief unten, keine schnellen, flachen weit oben.
3. Atme auf dem gegenüberliegenden Fuß aus. Wenn das Seitenstechen rechts sitzt, versuche auszuatmen, wenn dein linker Fuß aufsetzt. Wenn du den Fuß wechselst, der beim Ausatmen den Aufprall abfängt, lässt der Zug auf dein Zwerchfell nach.
4. Drücken und ausatmen. Drücke mit zwei oder drei Fingern sanft auf die schmerzende Stelle, während du vollständig ausatmest. Der Druck zusammen mit einem langen Ausatmen kann das Stechen lösen.
5. Dehne die Seite. Hebe den Arm auf der schmerzenden Seite über den Kopf und lehne dich sanft zur anderen Seite, sodass sich diese Flanke öffnet. Halte das über ein paar Atemzüge.

Arbeite diese Liste der Reihe nach ab, und die meisten Seitenstechen lassen innerhalb von ein, zwei Minuten nach. Danach kannst du wieder in dein Tempo zurückfinden, sobald es sich gut anfühlt.

Wie du ihnen das nächste Mal vorbeugst

Ein Seitenstechen zu stoppen ist gut. Es gar nicht erst entstehen zu lassen, ist noch besser. Diese Gewohnheiten machen einen echten Unterschied:

• Gib dem Essen etwas Zeit. Versuche, in den zwei bis drei Stunden vor dem Laufen keine volle Mahlzeit zu essen. Wenn du ein wenig Energie brauchst, halte es klein und einfach.
• Wärm dich zuerst auf. Ein paar Minuten zügiges Gehen vor dem Lauf lassen deinen Körper sanft in den nächsten Gang schalten, statt ihn ins Seitenstechen zu schocken.
• Steigere dich schrittweise. Distanz und Tempo langsam zu erhöhen, ist das Beste, was du für deinen ganzen Körper tun kannst, Seitenstechen eingeschlossen. Ein sanfter Einstieg mit dem Ansatz entspannt mit Geh-Lauf-Intervallen ins Laufen einsteigen hält die Intensität niedrig genug, dass Seitenstechen selten Fuß fassen.
• Atme bewusst. Übe diese langsamen Bauchatemzüge auch dann, wenn du dich gut fühlst, damit tiefes Atmen zu deinem Standard wird.
• Halte dein Tempo locker. Du solltest beim Laufen in kurzen Sätzen sprechen können. Wenn das nicht geht, läufst du zu schnell, und ein Seitenstechen (oder eine verspannte Wade) tritt eher auf.

Übrigens: Wenn statt deiner Seite eher deine Beine verkrampfen, ist das ein anderer Übeltäter. Hier ist die Übersicht dazu, warum deine Waden krampfen, wenn du mit dem Laufen anfängst, damit du auch das im Griff hast.

Wann du zum Profi gehen solltest

Seitenstechen sind harmlos und klingen schnell ab, sobald du langsamer wirst und atmest. Das ist die Regel. Die Ausnahme solltest du kennen: Wenn du einen stechenden Schmerz im Bauch oder in der Brust spürst, der nicht nachlässt, wenn du mit dem Training aufhörst, der ohne erkennbaren Grund immer wiederkommt oder der mit Symptomen wie Übelkeit, Fieber oder einem Schmerz einhergeht, der in deinen Arm oder deine Schulter ausstrahlt, dann beiß nicht die Zähne zusammen. Geh zum Arzt. Diese Art von Schmerz ist kein normales Seitenstechen und verdient eine ordentliche Abklärung.

Du schaffst das

Ein Seitenstechen gehört zu den Prüfungen, durch die fast jeder Laufanfänger geht, und jetzt weißt du, dass es nichts ist, wovor man Angst haben muss. Werde langsamer, atme tief und ruhig, und es geht vorbei. Steigere dich behutsam, und sie werden immer seltener, bis du kaum noch an sie denkst. Sei geduldig und liebevoll mit dir, während dein Körper diese neue Fähigkeit lernt, denn er lernt schnell, sogar an den Tagen, an denen es sich nicht so anfühlt. Wir feuern dich bei jedem Schritt an, hier bei couchtotri.com, und wir können es kaum erwarten zu sehen, wohin dich dein Laufen führt.