Meine Beine sinken beim Schwimmen: Die Lösung, die dir niemand verraten hat

Du stößt dich von der Wand ab, du beginnst zu schwimmen, und nach wenigen Zügen fühlen sich deine Beine an, als würdest du einen Anker hinter dir herziehen. Deine Hüften sacken ab, deine Füße sinken, und plötzlich schwimmst du bergauf. Wenn dir das bekannt vorkommt, dann atme bitte einmal tief durch und entspann dich, denn ich habe gute Nachrichten für dich.

Das ist eines der häufigsten Dinge, die ich sehe, und es liegt fast nie daran, dass deine Beine schwach sind oder dass du "zu schwer" für das Wasser bist. Es geht um Wasserlage und Atmung. Das ist alles. Und beides sind Fähigkeiten, die du lernen kannst, schon ab heute.

Zuerst das, was dir niemand sagt

Sinkende Beine sind ein Technikrätsel, kein Fitnesstest. Komplette Anfänger, starke Läufer, lebenslange Radfahrer: Ich habe sie alle hinten absinken sehen und dann ein paar Wochen später wunderschön schweben, nachdem sie ein paar kleine Gewohnheiten geändert hatten.

Also verabschiede dich bitte von dem Gedanken, dein Körper sei irgendwie falsch fürs Schwimmen gebaut. Das ist er nicht. Das Wasser trägt dich gerne. Wir müssen nur aufhören, aus Versehen dagegen anzukämpfen.

Warum deine Beine wirklich sinken

Hier sind die wahren Übeltäter. Du wirst wahrscheinlich ein paar davon wiedererkennen.

Du hebst den Kopf zum Atmen. Das ist der große Punkt. Wenn dein Kopf nach oben geht, gehen deine Hüften nach unten. Stell dir deinen Körper wie eine Wippe vor: Hebst du ein Ende, sinkt das andere. Wenn du dein Gesicht nach oben reißt, um Luft zu schnappen, drückst du deine Beine direkt Richtung Boden.

Du hältst die Luft an, statt auszuatmen. Wenn du Luft holst und sie dann bis zum nächsten Atemzug anhältst, gerätst du in Hektik und hebst den Kopf in Panik. Die Luft anzuhalten macht dich außerdem verspannt, und verspannte Körper sinken. Diese Gewohnheit ist ein großer Grund, warum Menschen so schnell außer Atem sind, worauf ich in warum dir nach 25 Metern die Luft ausgeht genauer eingehe.

Du schaust nach vorne statt nach unten. Das Starren auf die ferne Wand hebt dein Kinn, und dein Kinn zieht deine Hüften mit nach unten.

Du bist verspannt. Ein steifer, angespannter Körper liegt tiefer als ein lockerer, entspannter. Angst macht uns starr, und starr schwimmt nicht oben.

Du schlägst aus dem Knie. Große Fahrrad-Tritte aus gebeugten Knien erzeugen Widerstand und drücken das Wasser nach unten und hinten, statt dir zu helfen, waagerecht zu bleiben.

Die Lösungen, ein ruhiger Schritt nach dem anderen

Du musst nicht alles auf einmal beheben. Such dir eines aus, gib ihm ein paar Schwimmeinheiten, dann nimm das nächste dazu.

Drücke sanft deine Brust nach unten. Das ist der Zaubertrick. Lehne dich leicht auf deine Brust, so als würdest du sie ein wenig ins Wasser drücken. Wenn deine Vorderseite ein Stück nach unten geht, kommt deine Rückseite (deine Hüften und Beine) nach oben. Du nutzt diese Wippe jetzt mit Absicht.

Schau gerade nach unten. Richte deine Augen auf den Boden des Beckens, nicht nach vorne. Halte deinen Hinterkopf und deine Wirbelsäule in einer langen Linie. Diese eine Änderung hebt bei den meisten Menschen sofort die Hüften.

Atme gleichmäßig unter Wasser aus. Sobald dein Gesicht im Wasser ist, lass einen langsamen, gleichmäßigen Strom von Luftblasen durch Nase oder Mund hinaus. Wenn du dich zum Atmen drehst, sind deine Lungen schon leer und bereit für frische Luft. Das hält dich ruhig, tief und im Gleichgewicht. Für den ganzen Rhythmus lies wie du beim Kraulschwimmen atmest.

Entspanne deinen ganzen Körper. Weiche Hände, weicher Kiefer, weiche Schultern. Ein lockerer Körper schwimmt höher als ein verkrampfter, jedes einzelne Mal.

Schlag aus der Hüfte. Halte deine Beine lang mit einer sanften Beugung und lass den Beinschlag an der Hüfte beginnen, nicht am Knie. Kleine, lockere Füße, leichte Bewegung.

Probier einen etwas schnelleren, lockeren Beinschlag. Hier ist ein kleines Geheimnis: Ein leichter, schneller Kraulbeinschlag erzeugt Auftrieb hinten und hilft dir, waagerecht zu bleiben. Kein harter Schlag, nur ein gleichmäßiges Trippeln, das deine Beine nahe an der Oberfläche hält.

Einfache Übungen, um es selbst zu spüren

Übungen lassen dich einen Teil trainieren, ohne alles auf einmal jonglieren zu müssen.

Beinschlag auf dem Rücken. Treibe auf dem Rücken, Arme an den Seiten, und mach einen sanften Kraulbeinschlag durch das Becken. Spüre, wie entspannt und waagerecht du sein kannst. Das lehrt deinen Körper, dass das Wasser dich trägt.

Abstoßen und gleiten. Stoß dich von der Wand ab, Gesicht nach unten, Arme nach vorne gestreckt, der Blick gerade auf den Boden. Gleite einfach und achte auf deine Körperlinie. Drücke deine Brust ein wenig nach unten und beobachte, wie deine Beine steigen. Kein Beinschlag, kein Armzug, nur dieses Gleichgewicht spüren.

Balance mit einem Pull Buoy. Ein Pull Buoy ist ein kleiner Schwimmkörper aus Schaumstoff, den du dir zwischen die Oberschenkel klemmst. Schieb ihn rein, stoß dich ab und schwimm locker. Er hält deine Beine oben, damit du fühlen kannst, wie sich ein waagerechter, schwebender Körper wirklich anfühlt. Nutze ihn als Lernhilfe, als Möglichkeit, deinem Körper die Zielposition beizubringen, nicht als Stütze für immer.

Mach diese Übungen fünf oder zehn Minuten lang zu Beginn einer Schwimmeinheit. Sie summieren sich schneller, als du denkst.

Ein bisschen extra Hilfe am Wettkampftag

Wenn du für einen Sprint, einen olympischen, einen 70.3 oder eines Tages sogar einen Ironman trainierst, hier eine Beruhigung: Am Wettkampftag hilft dir das Wasser selbst oft weiter.

Ein Neoprenanzug verleiht eine Menge Auftrieb, besonders rund um Hüften und Beine, sodass viele Schwimmer, die im Becken sinken, mit Anzug viel höher schweben. Und wenn dein Wettkampf im Meer stattfindet, hat Salzwasser mehr Auftrieb als das Becken, in dem du trainierst. Beides hebt dich genau dort, wo du dich abgemüht hast. Das Becken ist also der schwere Modus, und du übst in der schwierigeren Version. Das ist eine gute Sache.

Du schaffst das

Sinkende Beine sind kein Zeichen dafür, dass Schwimmen nichts für dich ist. Sie sind nur ein Zeichen dafür, dass dein Körper seine neue Schwebeposition noch nicht gelernt hat, und das lässt sich vollständig beheben. Drück deine Brust nach unten, schau nach unten, atme langsam aus und bleib locker. Gib ihm Zeit, und deine Beine kommen nach oben.

Wenn du noch ganz am Anfang von all dem stehst und das Ganze sich noch riesig anfühlt, ist das auch in Ordnung. Fang sanft an mit vom Punkt "Ich kann nicht schwimmen, will aber einen Triathlon machen", und nimm es eine ruhige Bahn nach der anderen.

Du gehörst ins Wasser, und du gehörst in diesen Sport. Wir bringen dich gemeinsam dorthin, eine Schwimmeinheit nach der anderen, und das ganze Team von couchtotri.com feuert dich auf dem ganzen Weg an.