Respiración bilateral versus respiración unilateral: ¿cuál para un principiante nervioso?

Déjame adivinar. Leíste en algún lado que los nadadores "de verdad" respiran cada tres brazadas, alternando los lados, y ahora sientes que lo estás haciendo mal porque te giras hacia el mismo lado cada dos brazadas y tragas aire como si acabaras de salir a flote de un naufragio. Toma aire (hacia el lado que prefieras). No lo estás haciendo mal. Lo estás haciendo nuevo.

Este es uno de esos temas en los que internet le entrega al principiante una regla pensada para alguien que lleva tres años de práctica. Así que déjame, Coach Finn, darte la versión honesta.

Qué significan en realidad estas dos palabras

En realidad solo hay dos patrones de los que la gente habla, y los nombres suenan más elegantes de lo que son.

La respiración unilateral (a veces llamada respiración de un solo lado) significa que respiras siempre hacia el mismo lado, normalmente cada dos brazadas. El brazo derecho jala, te giras y respiras, el brazo izquierdo jala, tu cara vuelve al agua. Aire en cada ciclo de brazada. Y mucho.

La respiración bilateral significa que alternas los lados, normalmente respirando cada tres brazadas. Entonces respiras a la derecha, luego das tres brazadas y respiras a la izquierda, luego tres más y respiras de nuevo a la derecha. Recibes aire un poco menos seguido, y tienes que sentirte cómodo girando hacia ambos lados.

Esa es toda la lección de vocabulario. Fíjate en la diferencia clave para un principiante nervioso: la respiración unilateral te da aire más seguido. Cuando estás ansioso y tu corazón late con fuerza, más aire es exactamente lo que tu cuerpo te está pidiendo a gritos.

La respuesta honesta: respira cada vez que necesites aire

Aquí está, simple y claro. Cuando eres totalmente nuevo y tu sistema nervioso está en alerta máxima, respira cada vez que lo necesites. Cada dos brazadas, hacia tu lado favorito, a lo largo de toda la piscina. Eso está perfectamente bien. Eso no es un mal hábito. Eso es supervivencia, y la supervivencia es la meta correcta en este momento.

La razón por la que la gente jadea, manotea y siente que se está ahogando después de un solo largo casi nunca tiene que ver con hacia qué lado respira. Tiene que ver con no recibir suficiente aire y aguantar la respiración bajo el agua en lugar de exhalar. Si eso te suena familiar, lee por qué te quedas sin aire después de 25 metros, porque arreglar tu exhalación cambiará tu natación más que cualquier patrón de respiración.

Así que si un amigo bienintencionado o un entrenador de YouTube te dice que "tienes que" respirar de forma bilateral desde el primer día, tienes mi permiso absoluto para ignorarlo. Recibir suficiente aire le gana cada vez a verte como salido de un manual.

Entonces, ¿por qué alguien se molesta con la respiración bilateral?

Buena pregunta, y hay razones reales. Solo que no son razones del primer día. Piensa en la respiración bilateral como una habilidad que vas adquiriendo con el tiempo, como agregarle marchas a una bici que ya sabes montar.

Esto es lo que aprender ambos lados termina dándote:

• Simetría. Respirar solo hacia un lado puede dejar tu brazada un poco desequilibrada con el tiempo. Quizás jalas más fuerte con un brazo o nadas en una curva leve. La respiración bilateral te empareja.
• Ubicarte en aguas abiertas. En la natación de un triatlón Sprint o de distancia olímpica, necesitas levantar la vista y encontrar las boyas. Sentirte cómodo en ambos lados hace mucho más fácil ubicar los puntos de referencia y mantener el rumbo.
• Manejar el oleaje y a otros nadadores. Allá afuera en un lago o el mar, el oleaje podría estar golpeándote de un lado. Si puedes cambiar y respirar hacia el lado más tranquilo, te mantienes relajado en lugar de tragarte medio lago. Esto es una parte importante de mantener la calma en aguas abiertas.

Fíjate que cada uno de esos beneficios importa más adelante, cuando estás nadando en aguas abiertas y pensando en el día de la competencia. Ninguno de ellos importa en tus primeras semanas en la piscina. Así que archiva la respiración bilateral bajo "habilidad útil que voy a construir", no bajo "cosa en la que fracasé hoy".

Ejercicios fáciles para ir acercándote a ambos lados

Cuando sí te sientas listo (y "listo" significa tranquilo y sin jadear, no una fecha en el calendario), aquí tienes formas suaves de introducir tu lado más débil. Sin presión, sin prisa.

1. Respira hacia tu lado "malo" en la pared. Párate en la parte baja, agárrate del borde, y solo practica girar y respirar hacia tu lado no favorito. Sin nadar, sin pánico. Solo enséñales a tu cuello y a tus nervios que esa dirección existe.

2. Un largo hacia cada lado. Nada un largo de piscina respirando hacia tu lado cómodo, luego nada el siguiente largo respirando hacia tu otro lado. Sigues respirando cada dos brazadas, solo cambias de lado por largo. Esto desarrolla el lado más débil sin nunca estirar tu aire.

3. El patrón "3-3-2". Una vez que ambos lados se sientan bien, prueba unas cuantas brazadas en bilateral (cada tres), y en el momento en que te sientas corto de aire, vuelve a tu lado fácil cada dos brazadas. Mezcla con libertad. Tienes permiso.

4. Cuenta y relájate. Si tres brazadas se sienten una eternidad, esa es tu exhalación hablando de nuevo. Soltar burbujas lento y parejo bajo el agua hace que cualquier patrón de respiración sea más fácil. Hay más sobre la mecánica en cómo respirar al nadar crol.

La meta de estos ejercicios no es abandonar tu lado favorito. Es darte opciones, para que algún día en aguas abiertas puedas elegir el lado más tranquilo en lugar de quedarte atascado.

Qué significa esto para tu triatlón

Ya sea que apuntes a un primer Sprint, una distancia olímpica, un 70.3 o algún día un Ironman, esta es la verdad: a nadie en la meta le importa hacia qué lado respiraste. Les importa que terminaste, tranquilo y fuerte. Muchos triatletas experimentados respiran felizmente hacia un solo lado durante toda la natación y aun así cruzan la línea sonriendo.

Construye tu habilidad bilateral despacio, en agua tranquila, porque de verdad te va a ayudar en el oleaje y alrededor de las boyas. Pero nunca cambies tu aire por un patrón de manual. Un principiante nervioso que respira cada dos brazadas y se mantiene relajado siempre le ganará nadando a uno tenso que está forzando un ritmo para el que sus pulmones no están listos.

Lo estás haciendo mejor de lo que crees

Así que respira hacia tu lado favorito. Respira seguido. Deja que la respiración bilateral sea un regalo que te das más adelante, una vez que el agua se siente como una amiga en lugar de una amenaza. No hay nada de qué avergonzarse en necesitar aire, y no hay medalla por nadar de la forma "correcta". Solo estás tú, sintiéndote un poco más cómodo cada vez que te metes al agua.

Sigue presentándote, sigue respirando, y ten paciencia contigo mismo. Estaremos justo aquí animándote en couchtotri.com, un largo tranquilo a la vez.