Cómo respirar mientras nadas crol, con calma, desde cero

Si el crol te parece imposible, casi te puedo prometer que no son las piernas, los brazos ni tu condición física lo que te frena. Es la respiración. Casi todos los principiantes que conozco logran chapotear de un lado a otro de la piscina durante diez o quince segundos, y luego se acaba el aire, la cabeza sube, las piernas se hunden y todo se viene abajo. No estás fuera de forma y no eres malo para esto. Simplemente nunca te enseñaron a respirar, y la respiración es la habilidad sobre la que se construye toda la brazada.

Así que vamos a arreglarlo con calma, en palabras sencillas, una pieza a la vez. Nada de lo que hay aquí te pide que seas valiente ni que te abras paso a través del pánico. Vamos a hacer que la respiración se sienta fácil, porque cuando la respiración es fácil, el crol de pronto se vuelve posible.

¿Por qué se siente tan difícil respirar en crol?

A casi todo el mundo le fallan tres cosas, y se alimentan entre sí.

La primera es aguantar la respiración. En tierra firme inhalamos y exhalamos sin pensar. En el momento en que tu cara está en el agua, el instinto es retenerlo todo, como tensándote. Pero aguantar la respiración no almacena oxígeno, atrapa dióxido de carbono, y el dióxido de carbono que va subiendo es exactamente lo que tu cerebro interpreta como "me estoy ahogando". Esa es la sensación de pánico y de falta de aire que te empuja la cabeza hacia arriba al cabo de unos segundos. En realidad nunca te faltó oxígeno. Estabas lleno de aire viciado que no tenía a dónde ir.

La segunda es levantar la cabeza en lugar de rotar. Cuando estiras el cuello hacia arriba y hacia adelante para respirar, tus caderas y tus piernas caen como un ancla, te frenas hasta detenerte y tienes que pelear para volver a moverte. Es agotador, y convierte cada respiración en una pequeña emergencia.

La tercera es el momento: tragarte una respiración con pánico en el último segundo en vez de tomar una tranquila siguiendo un ritmo. Arregla las dos primeras y la tercera se arregla casi sola.

El único cambio que arregla casi todo: nunca dejes de exhalar

Aquí va la frase más importante de toda esta guía. Cuando tu cara está en el agua, deberías estar exhalando suave y continuamente. Burbujas, todo el tiempo.

Si siempre estás exhalando bajo el agua, entonces para cuando tu boca sale a la superficie, tus pulmones ya están vacíos y listos. Solo abres la boca y el aire entra de golpe por sí solo. Sin jadeos, sin prisas, sin forcejeos. Hacia afuera, lento y constante, en el instante en que tu cara baja. Ese ritmo de "soplar en el agua, respirar en la superficie" es el latido del corazón del crol, y a la mayoría de la gente sencillamente nunca se lo dijeron.

Practícalo de pie en agua poco profunda antes de nadar una sola brazada. Toma una respiración normal, baja la cara al agua y tararea el aire hacia afuera despacio por la nariz y la boca hasta que necesites subir por más. Hazlo diez veces. Esa exhalación tarareada es el hábito que estás construyendo, y vale más que cualquier ejercicio de brazos.

Rota para respirar, no levantes

Respirar en crol es una rotación, no un levantamiento de cabeza. Tu cuerpo gira ligeramente hacia un lado, y ese giro lleva tu boca al aire. Imagina que intentas mantener un cristal de las gafas dentro del agua y el otro fuera mientras giras. Mantén la oreja de abajo apoyada en el hombro y dentro del agua. Estás mirando de lado, incluso un poco hacia atrás en dirección a tu hombro, no hacia adelante.

Hay un pequeño detalle de física precioso que te ayuda aquí. A medida que avanzas nadando, tu cabeza empuja una pequeña ola, y justo al lado de tu cara hay un leve hundimiento en la superficie, un valle. Tu boca queda justo en ese hueco, más abajo de lo que crees, así que no necesitas levantarla mucho para encontrar aire. Confía en el giro, rota lo justo para dar un sorbo de aire y vuelve a poner la cara hacia abajo.

¿Cada cuánto debería respirar?

Para empezar, respira tan seguido como quieras. Existe el mito de que los nadadores de verdad respiran cada tres brazadas alternando los lados, y llegarás ahí si quieres, pero no es por donde se empieza. Respirar cada dos brazadas, siempre hacia tu lado cómodo, está perfectamente bien y es como mucha gente nada su primer triatlón. El aire no es hacer trampa. Tómalo cada vez que lo necesites. Más adelante, cuando la respiración esté tranquila, puedes jugar a respirar cada tres brazadas para equilibrar tu brazada, pero nunca cambies aire a cambio de verte prolijo.

Ejercicios sencillos que construyen una respiración tranquila

Trabaja estos en agua lo bastante poco profunda como para poder ponerte de pie. Tómate todo el descanso que quieras entre uno y otro.

Ejercicio de burbujas. Agárrate de la pared, cara dentro del agua, y tararea hacia afuera un largo y lento chorro de burbujas, luego sube para inhalar. Veinte repeticiones relajadas. Esta es la base.

Patada de lado y respiración. Empújate de lado, el brazo de abajo estirado al frente, pateando suavemente, la oreja de abajo dentro del agua, y simplemente respira hacia el cielo abierto que tienes encima. Esto te enseña la posición rotada del cuerpo donde de verdad ocurre la respiración.

Tres brazadas y una respiración. Nada tres brazadas lentas soltando burbujas todo el tiempo, luego rota y toma una respiración tranquila, después tres más. Estás practicando el ritmo sin la presión de nadar sin parar.

En cuanto deje de sentirse tranquilo, te detienes. Ponte de pie, respira, reinicia. El progreso en la natación está hecho de pequeños logros sin pánico apilados uno sobre otro, nunca de abrirte paso a través del miedo.

¿Qué pasa si me quedo sin aire o entro en pánico?

Primero, ten claro que siempre puedes parar. En una piscina, pon los pies en el fondo. El protocolo es simple y siempre funciona: detente, ponte de pie o gira sobre la espalda y flota, respira, y reinicia. La sensación de falta de aire se pasa en cuestión de segundos en cuanto te permites volver a respirar con normalidad. Si jadear después de una distancia corta es tu muro particular, la causa casi siempre es la respiración aguantada de la que hablamos, y hay una guía entera sobre eso: por qué jadeas después de 25 metros de crol. Si el miedo es más grande que la respiración, empieza por no sé nadar pero quiero hacer un triatlón.

Por favor, practica todo esto en agua donde puedas estar de pie, con un salvavidas o un amigo cerca. Nunca trabajes la respiración solo en aguas abiertas. Eso viene mucho después, como una capa cuidadosa por encima de la calma de la piscina, y lo cubrimos en cómo no entrar en pánico en aguas abiertas.

Esto lo puedes aprender

Respirar en crol no es un don con el que algunas personas nacen. Es un pequeño conjunto de hábitos: soltar el aire bajo el agua, rotar en lugar de levantar, tomar aire cada vez que lo necesites, y parar en cuanto deje de sentirse tranquilo. Aprende esos cuatro, y la brazada que se sentía imposible empieza a sentirse como algo que de verdad puedes hacer.

Este es exactamente el camino de natación que recorremos contigo dentro de CouchToTri, empezando desde "no puedo meter la cara en el agua" y subiendo un peldaño tranquilo a la vez, sin adelantarnos nunca a tu comodidad. El miedo al agua es real, y puedes leer más sobre cómo encararlo con calma en la natación, y el miedo. Tu lugar está en esa agua. Burbujas hacia afuera, lento y constante. Te llevaremos hasta ahí.

Consulta con un profesional de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicio si tienes alguna condición médica o síntoma que te preocupe.