¿Es el entrenamiento en ayunas una buena idea para principiantes?

Si has pasado algo de tiempo en el mundo del triatlón, probablemente has oído a alguien hablar del entrenamiento en ayunas como si fuera un arma secreta. Salir de la cama, saltarte el desayuno, entrenar con el estómago vacío y, de alguna manera, convertirte en una máquina más esbelta, más rápida y quemadora de grasa. Suena ordenado y un poco mágico. Así que déjame darte la respuesta honesta de entrenador de entrada: como principiante, no lo necesitas, y puede hacer más daño que bien.

Déjame explicarte por qué.

Qué significa realmente el "entrenamiento en ayunas"

El entrenamiento en ayunas simplemente significa ejercitarte antes de haber comido nada. Para la mayoría de las personas esto ocurre a primera hora de la mañana, cuando no han comido nada desde la cena de la noche anterior. Te despiertas, te pones los zapatos y sales por la puerta con el estómago vacío. Esa es toda la idea. No hay nada de alta tecnología en ello.

Por lo general se combina con natación, carrera o salidas suaves en bicicleta por la mañana, simplemente porque la mañana es cuando la mayoría de nosotros llevamos naturalmente más tiempo sin comer.

Por qué la gente lo hace

La teoría dice lo siguiente: si entrenas sin combustible en el tanque, tu cuerpo tiene que recurrir a la grasa almacenada para obtener energía en lugar de a los carbohidratos de una comida reciente. Con el tiempo, la idea es que esto le "enseña" a tu cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente. Para algunos atletas de resistencia experimentados, muy avanzados en su entrenamiento, puede haber un lugar pequeño y específico para este tipo de trabajo.

Aquí está la trampa. Esa es una herramienta de optimización avanzada, y no estás en la etapa en la que importa. Cuando eres totalmente nuevo, la diferencia entre "suficientemente bueno" y "perfectamente optimizado" es tan pequeña que perseguirla solo se interpone en lo que de verdad construye a un triatleta: presentarte, una y otra vez, y disfrutarlo.

La opinión honesta para principiantes

El ingrediente más importante en tu entrenamiento ahora mismo no es un truco ingenioso. Es la constancia. Sesiones que se sienten bien, que puedes repetir, que te dejan con ganas de volver mañana. El entrenamiento en ayunas tiende a tirar en la dirección opuesta.

Cuando entrenas sin combustible como principiante, tus sesiones a menudo se sienten más difíciles de lo que deberían. Sientes las piernas pesadas, tu esfuerzo se siente plano, y la sesión que se suponía debía construir tu confianza, en cambio, te deja con la sensación de que eres malo en esto. No eres malo en esto. Simplemente estabas funcionando con el tanque vacío.

También hay un costo de aprendizaje. Al principio, le estás enseñando a tu cuerpo habilidades completamente nuevas: cómo nadar con una brazada relajada, cómo dosificar el ritmo de una carrera, cómo mantenerte fluido en la bicicleta. Ese aprendizaje ocurre mejor cuando tienes energía y concentración. Intenta aprender cualquier cosa mientras estás cansado, con la mente nublada y un poco irritable por el azúcar en sangre bajo, y simplemente no se asienta igual de bien. Estar mal alimentado socava en silencio justo aquello que estás ahí para practicar.

Las verdaderas desventajas, dichas claramente

Para un atleta nuevo, el entrenamiento en ayunas puede traer:

• Poca energía y una sensación pesada y lenta
• Sesiones de baja calidad en las que no logras alcanzar ni siquiera un esfuerzo fácil
• Mareos o aturdimiento
• Sentirte genuinamente fatal, lo cual puede ser lo bastante desalentador como para hacerte saltar la siguiente
• Peor concentración, así que las habilidades que intentas construir no se asientan

Nada de eso es un fracaso moral ni una señal de que no estás hecho para esto. Es simplemente tu cuerpo pidiendo el desayuno que necesitaba.

Entonces, ¿el entrenamiento en ayunas alguna vez está bien?

Sí, con una advertencia sensata. Una sesión corta y muy suave hecha en ayunas suele estar bien para muchas personas. Un caminar-trotar suave de 20 o 30 minutos, o un pedaleo tranquilo antes del desayuno, no le hará daño a la mayoría de los principiantes sanos, y algunas personas sinceramente prefieren moverse antes de comer. Si ese eres tú, y te sientes bien haciéndolo, está bien.

La línea que debes mantener es esta: las sesiones duras siempre deberían hacerse con combustible. Cualquier cosa con intensidad real, esfuerzos más largos, intervalos, o una salida larga en bicicleta o corriendo, merece comida en el tanque primero. Si no estás seguro de qué poner en ese tanque, aquí tienes un punto de partida simple sobre qué comer la mañana de un triatlón, y también aplica para los días de entrenamiento grandes.

Y si te encuentras con un hambre voraz los días que entrenas, eso es completamente normal. Escribí sobre por qué sientes tanta hambre los días de entrenamiento para que sepas qué está pasando y cómo manejarlo sin estrés.

Una nota de seguridad, de entrenador a atleta

Por favor, toma en serio esta parte. Si alguna vez te sientes aturdido, mareado, tembloroso o realmente mal durante una sesión, detente y come algo. Unos sorbos de una bebida deportiva, un plátano o un gel te harán recuperarte rápido. Eso no es debilidad. Eso es inteligente.

Y antes de siquiera experimentar con entrenar con el estómago vacío, consulta con tu médico, especialmente si tienes diabetes o cualquier condición relacionada con el azúcar en sangre. El ejercicio en ayunas puede afectar el azúcar en sangre de maneras que importan muchísimo para algunas personas. Soy tu entrenador, no tu médico, así que cuando se trata de tu salud, tu médico tiene la última palabra.

La regla de nada nuevo el día de la competencia

Una cosa más. Sea lo que sea que decidas sobre la alimentación, no pruebes nada completamente nuevo la mañana de la competencia. El día de la competencia es para la rutina que ya has practicado y en la que confías. Si siempre has comido antes de tus sesiones largas, come antes de tu competencia. Para un plan completo, aquí tienes cómo alimentarte en un triatlón sprint para que nada el día de la prueba te tome por sorpresa.

Conclusión

No necesitas el entrenamiento en ayunas para convertirte en triatleta. Lo que necesitas es un entrenamiento constante, disfrutable y bien alimentado, de ese que te hace un poco más fuerte y un poco más seguro cada semana. Deja los trucos de optimización para una versión futura de ti que vaya persiguiendo minutos. Ahora mismo, simplemente aliméntate, preséntate y diviértete ahí afuera.

Tú puedes con esto, y estamos justo aquí animándote, en couchtotri.com.