¿Cuántas veces por semana debe nadar un principiante?

Si eres nuevo en el triatlón y miras la piscina preguntándote con qué frecuencia tienes que presentarte de verdad, quiero darte una respuesta clara y honesta de inmediato: para la mayoría de los principiantes que entrenan para un Sprint, dos o tres nados por semana es lo ideal. Eso es todo. No necesitas estar en el agua cinco días a la semana, y no necesitas nadar una hora seguida. Déjame explicarte por qué ese número funciona y cómo lograr que esos nados realmente cuenten.

La respuesta honesta para un principiante

Dos o tres nados por semana te dan suficiente contacto con el agua para aprender, sin acumular tanto que tu cuerpo o tu agenda se rebelen. Si entrenas para un Sprint, esa frecuencia te llevará lejos. Si solo puedes con dos, eso está realmente bien. Tres es un poco mejor mientras aprendes, pero dos nados constantes le ganan cada vez a tres apurados.

Esto encaja perfectamente en una semana de principiante. Si quieres ver cómo se ubica la natación junto a tu ciclismo y tu carrera, tengo todo un artículo sobre cuántos días a la semana entrenar para un triatlón que arma el panorama completo.

Por qué la frecuencia importa más que la duración

Aquí está lo que sorprende a la mayoría de los nuevos nadadores: en la natación, la frecuencia con la que nadas importa más que cuánto tiempo nadas.

El ciclismo y la carrera son sobre todo cuestión de estado físico. La natación es, ante todo, un deporte de técnica. La sensación del agua, el ritmo de tu respiración, la forma en que tu cuerpo se equilibra en la superficie: todo eso es una habilidad, y las habilidades se desvanecen rápido cuando dejas grandes espacios entre las prácticas. Si nadas una vez y luego no vuelves al agua durante diez días, pasas la primera mitad de tu siguiente sesión solo recordando cómo nadar siquiera.

Por eso dos nados cortos le ganan a uno largo. Dos sesiones de treinta minutos un martes y un viernes le enseñarán a tu cuerpo mucho más que una sesión de sesenta minutos un domingo. Le estás recordando a tu sistema nervioso lo que se siente nadar relajado y eficiente, una y otra vez, antes de que tenga la oportunidad de olvidarlo.

Sí, de veinte a treinta minutos cuenta

Quiero ser muy claro con esto, porque muchos principiantes se convencen de no nadar cuando solo tienen una ventana pequeña: un nado de veinte a treinta minutos cuenta sin lugar a dudas.

No necesitas reservar una parte enorme de tu día. Un nado corto y enfocado, en el que trabajas en mantenerte relajado y respirar bien, vale más que una hora chapoteando de un lado a otro tratando de alcanzar un número de distancia. Entra, haz lo tuyo, sal. Esas sesiones pequeñas y frecuentes se suman de una manera que un único nado heroico semanal nunca logrará.

El mínimo, y por qué dos es mejor que uno

¿Puedes mantener tu natación con una sesión por semana? En general, sí. Si la vida se pone ajetreada y un solo nado es todo lo que puedes encajar, conservarás lo que has construido. Un nado por semana es un hábito de mantenimiento, y es muchísimo mejor que cero.

Pero si eres un principiante nervioso que todavía está aprendiendo la técnica, dos nados por semana son mucho mejores que uno. Cuando eres nuevo, no solo estás manteniendo, estás construyendo algo. Ese segundo nado de cada semana es donde ocurre el progreso real, porque vuelves antes de que la última lección se haya desvanecido. Si todavía estás decidiendo si necesitas ayuda extra para dominar lo básico, vale la pena pensar en si necesitas clases de natación para darles a esas primeras sesiones una ventaja inicial.

No te excedas

Sé cómo va esto. Tomas un poco de impulso, te sientes entusiasmado, y de pronto te tienta nadar todos los días. Por favor, no lo hagas.

Tus hombros necesitan tiempo para adaptarse a un movimiento totalmente nuevo, y la natación les exige mucho de formas que caminar por tierra firme no lo hace. Pasar de cero a nadar a diario es la vía rápida hacia un hombro malhumorado y dolorido, y un principiante lesionado es un principiante desanimado. Deja al menos un día de descanso entre tus nados más exigentes, sobre todo en tus primeros dos meses. Dos o tres nados bien espaciados le dan a tu cuerpo espacio para asimilar el trabajo y volver más fuerte.

Cómo aprovechar al máximo un tiempo de piscina limitado

La mayoría de los principiantes llegan a la piscina, entran en pánico un poco, y de inmediato empiezan a nadar fuerte para cubrir la mayor distancia posible. Con cariño te alejaría de eso.

Cuando el tiempo de piscina es limitado, dedícalo a la calidad, no a machacar largos. Concéntrate en nadar relajado: brazadas largas, calmadas y sin prisa, en las que no peleas contra el agua. Haz que tu respiración sea la estrella de la sesión, porque la respiración es donde casi todos los principiantes nerviosos tienen dificultades primero. Si esa parte se siente inestable, mi guía sobre cómo respirar al nadar estilo libre lo desglosa paso a paso.

Un buen ritmo para un nado corto es simple: nada un largo, descansa unos segundos, fíjate en qué tan relajado te sentiste, y luego sigue de nuevo. Estás entrenando a tu cuerpo para sentirse calmado y eficiente en el agua, y eso es lo que te servirá el día de la carrera.

La constancia es lo que forma a un nadador seguro

Si recuerdas una sola cosa, que sea esta: nadie se vuelve un nadador seguro en una sola semana grande. Sucede a lo largo de meses de nados pequeños y repetidos que se van acumulando poco a poco.

Dos o tres nados por semana, la mayoría de las semanas, durante unos meses, te van a transformar. El agua deja de sentirse como una pelea. Tu respiración se asienta. La distancia que parecía imposible empieza a sentirse normal. No siempre lo notarás día a día, pero mirarás atrás y te darás cuenta de que en algún punto del camino te convertiste en nadador.

Así que mantenlo simple. Preséntate dos o tres veces por semana, mantén cada nado relajado y corto, y confía en el proceso. Lo estás haciendo mejor de lo que crees, y aquí en couchtotri.com te alentamos en cada brazada.