¿A qué ritmo deberían ir realmente mis trotes suaves?

Hola, soy el coach Finn. Si te llevas una sola cosa de todo este artículo, que sea esta: tus trotes suaves deberían sentirse casi vergonzosamente suaves. Más lentos de lo que crees. Más lentos de lo que se siente productivo. Esa vocecita que dice "esto no puede estar haciendo nada" es la señal de que lo estás haciendo exactamente bien.

Déjame explicarte por qué, porque una vez que esto te hace clic, todo en tu manera de correr mejora.

El error número uno de los principiantes

Esto es lo más común que veo hacer a los corredores nuevos: corren cada trote demasiado fuerte. No a propósito. Simplemente se siente como la cantidad "correcta" de esfuerzo, como si de verdad estuvieras trabajando, de verdad entrenando. Así que cada trote se convierte en un trajín de intensidad media-alta.

El problema es que correr todo a intensidad media-alta te deja cansado, adolorido y estancado. Nunca vas lo bastante suave como para recuperarte, y nunca lo bastante fuerte como para obtener un beneficio real de velocidad. Vives en una zona intermedia agotadora que casi no construye nada.

La solución es simple, y empieza por bajar mucho el ritmo.

La prueba del habla: tu medidor de ritmo incorporado

No necesitas un reloj sofisticado ni una banda de frecuencia cardíaca para encontrar tu ritmo suave. Ya llevas contigo la única herramienta que necesitas: tu propia respiración.

Se llama la prueba del habla, y funciona así. En un trote suave, deberías poder mantener una conversación completa. No una o dos palabras entrecortadas entre respiraciones. Me refiero a oraciones completas. Deberías poder contarme sobre tu fin de semana, en detalle, sin detenerte a tomar aire.

Si solo logras unas pocas palabras a la vez, estás corriendo demasiado fuerte. Baja el ritmo hasta que hablar se sienta cómodo. Ese es tu ritmo suave. Cada vez. Sin necesidad de matemáticas.

Lento es correcto, no perezoso

Este es el obstáculo mental que casi todos tienen que superar: el ritmo suave se siente lento, y esa lentitud puede hacer que sientas que estás siendo perezoso. No lo estás.

Cuando mantienes las cosas genuinamente suaves, estás construyendo tu base aeróbica. Piensa en tu base aeróbica como los cimientos de una casa. Es la capa grande, profunda y poco vistosa de estado físico sobre la que se apoya todo lo demás. Tu velocidad, tu resistencia, tu capacidad de algún día terminar un Sprint o incluso un Ironman, todo eso se construye sobre estos cimientos. Y la única forma de construirlos es pasar mucho tiempo corriendo suave.

Correr suave le enseña a tu cuerpo a usar mejor el oxígeno, hace crecer pequeños vasos sanguíneos y fortalece tu corazón, todo sin machacarte. Sáltate esto y no hay nada sólido sobre lo cual construir. Así que cuando el ritmo suave se sienta demasiado lento como para importar, recuerda: este es el trabajo. Solo que no se siente dramático.

Caminar está permitido, y es genial

Déjame decir esto con claridad, porque muchísimos principiantes se sienten culpables por ello: caminar no es fracasar. Caminar es una herramienta.

Si tu ritmo suave se va trepando y no puedes mantener una conversación, camina un poco. Recupera la respiración y luego vuelve a correr. Mezclar correr y caminar es una de las formas más inteligentes de mantener tu esfuerzo verdaderamente suave mientras construyes esa base. Hay todo un enfoque para esto, y te llevo paso a paso en mi guía sobre la mejor proporción correr-caminar para principiantes. Úsalo sin la más mínima culpa.

Extra: mantener el esfuerzo suave y entrar de a poco con pausas para caminar también puede ayudar con algunas de las molestias tempranas que les dan a los corredores nuevos, como la forma en que se te acalambran las pantorrillas cuando empiezas a correr.

Ego y comparación: los aceleradores silenciosos

La mayoría de las veces no son tus piernas las que te empujan a ir demasiado rápido. Es tu cabeza.

Ves a alguien pasar volando a tu lado. Echas un vistazo a tu reloj y el número te da vergüenza. Recuerdas que eras más rápido hace años. Todo eso te empuja en silencio a acelerar, a demostrar algo. Déjalo ir.

Tu trote suave es tuyo. No es una carrera, ni una prueba, ni una tabla de posiciones. La persona que hoy se ve lenta y relajada, corriendo bien dentro de sus posibilidades, suele ser la que dentro de seis meses pasa a la gente. Corre tu trote, a tu esfuerzo, y deja que todos los demás corran el suyo.

El esfuerzo se mantiene suave, aunque el ritmo no

Aquí hay algo que confunde a muchos principiantes, así que déjame hacerlo simple. Suave se trata del esfuerzo, no de un ritmo específico en tu reloj.

En un día caluroso, tu ritmo suave naturalmente bajará, y así debe ser. Tu cuerpo está trabajando más solo para enfriarse, así que el mismo esfuerzo produce un número más lento. Eso es normal y saludable. (Si el calor es lo tuyo por resolver, te tengo cubierto con correr en calor sin desarmarte.)

Lo mismo con las subidas. Al subir, tu ritmo baja mientras tu esfuerzo se mantiene parejo. No te fuerces subiendo la cuesta para "mantener tu ritmo". Deja ir el ritmo y protege el esfuerzo. La prueba del habla sigue mandando: si no puedes conversar, afloja, sin importar lo que diga el reloj.

Ve lento ahora, hazte más rápido después

Sé que suena al revés. ¿Correr más lento para ser más rápido? Pero esta es una de las cosas más ciertas del deporte de resistencia. Los corredores que con paciencia construyen su base suave son los que, más adelante, compiten en un Sprint fuerte, una distancia olímpica con confianza, un 70.3 o ese gran sueño del Ironman.

Ir lento ahora no es quedarse quieto. Es ir colocando ladrillo sobre ladrillo debajo de todo lo que quieres hacer después.

Así que ten paciencia contigo mismo, y siéntete orgulloso de cada kilómetro suave, conversado, casi demasiado lento. Estás construyendo algo real, y lo estás haciendo bien. Cada vez que necesites un empujoncito amistoso o tu siguiente paso, estaré aquí mismo para ti en couchtotri.com. Ahora ve a disfrutar ese trote suave. Te lo has ganado.