El flato: por qué aparece y cómo quitarlo

Si alguna vez saliste a correr sintiéndote bastante bien y de pronto un pinchazo agudo te agarró justo debajo de las costillas, ya conociste el flato. Lo primero que debes saber: no estás roto, no lo estás haciendo mal, y casi todos los corredores del planeta lo han sentido. Es una de las cosas más comunes cuando empiezas a correr, y la buena noticia es que es inofensivo y muy fácil de resolver.

Déjame explicarte paso a paso qué es realmente un flato, por qué aparece y exactamente qué hacer al respecto.

Qué es realmente un flato

El nombre técnico es "dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio" (en inglés "exercise-related transient abdominal pain"). Traduzcámoslo a palabras sencillas: es un dolor pasajero en el vientre o en el costado que aparece durante el ejercicio y desaparece cuando te detienes. La palabra "transitorio" es la parte amable. Significa que el dolor pasa. No es señal de que algo ande mal en tu cuerpo.

La mayoría lo siente del lado derecho, justo debajo de las costillas, aunque puede aparecer en cualquier parte de la zona media. Los investigadores creen que podría involucrar al diafragma (el gran músculo respiratorio debajo de tus pulmones), los ligamentos que se conectan con tus órganos, o una irritación del revestimiento interno de tu abdomen. La verdad honesta es que nadie conoce la causa exacta con certeza. Lo que sí sabemos es cómo hacer que se detenga y cómo evitar que vuelva.

Por qué los principiantes tienen flato

Cuando empiezas a correr, tu cuerpo está aprendiendo un ritmo completamente nuevo. Algunas causas comunes suelen disparar un flato:

• Comer demasiado cerca de tu salida. Un estómago lleno o pesado tira del tejido conectivo dentro de tu vientre y se zarandea mientras te mueves.
• Respiración superficial y rápida. Cuando solo respiras en la parte alta del pecho, tu diafragma nunca tiene la oportunidad de relajarse del todo y puede acalambrarse.
• Ir demasiado rápido demasiado pronto. Exigir más de lo que tu cuerpo está listo para dar es una de las formas más seguras de provocar un flato.
• Un core que todavía se está fortaleciendo. Tus músculos abdominales profundos ayudan a estabilizar todo lo que hay ahí dentro. Mientras se fortalecen, las cosas se sacuden más.
• Deshidratación. Estar bajo de líquidos puede hacer que tus órganos sean más propensos a los calambres.

¿Notas un patrón? La mayoría de estas causas se reducen a hacer un poco de más, un poco antes de tiempo. Eso es lo más normal del mundo en un principiante, y mejora rápido a medida que tu cuerpo se adapta.

Qué hacer cuando aparece un flato

Bien, estás a media carrera y un flato te agarra. Aquí está tu plan para el momento, en orden:

1. Baja la velocidad. Afloja el ritmo o pasa a caminar. No hay nada de vergonzoso en esto, y de verdad es la solución más rápida. Si necesitas el permiso por escrito, aquí lo tienes: está bien caminar partes del segmento de carrera.
2. Respira hondo hacia el vientre. Pon una mano sobre tu estómago y empújalo hacia afuera mientras inhalas despacio por la nariz. Respiraciones largas y completas allá abajo, no respiraciones rápidas y superficiales arriba.
3. Exhala con el pie opuesto. Si el flato está del lado derecho, intenta exhalar cuando tu pie izquierdo toque el suelo. Cambiar el pie que recibe el impacto durante tu exhalación alivia el tirón sobre tu diafragma.
4. Presiona y exhala. Usa dos o tres dedos para presionar suavemente el punto adolorido mientras exhalas por completo. La presión junto con una exhalación larga puede liberarlo.
5. Estira el costado. Levanta el brazo del lado que duele por encima de tu cabeza e inclínate con suavidad hacia el lado contrario, abriendo ese costado. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones.

Recorre esa lista en orden y la mayoría de los flatos ceden en uno o dos minutos. Después puedes volver poco a poco a tu ritmo cuando lo sientas bien.

Cómo prevenirlos la próxima vez

Quitar un flato está bien. Evitarlo está aún mejor. Estos hábitos hacen una verdadera diferencia:

• Dale espacio a la comida. Trata de no comer una comida completa en las dos a tres horas previas a correr. Si necesitas un poco de energía, que sea poco y sencillo.
• Calienta primero. Unos minutos de caminata enérgica antes de correr le permiten a tu cuerpo cambiar de marcha con suavidad en lugar de entrar en shock con un flato.
• Progresa de a poco. Aumentar la distancia y la velocidad lentamente es lo mejor que puedes hacer por todo tu cuerpo, flato incluido. Empezar con calma con un enfoque de iniciarte en la carrera desde cero con caminata-trote mantiene la intensidad lo bastante baja como para que el flato rara vez encuentre dónde aferrarse.
• Respira a propósito. Practica esas respiraciones lentas hacia el vientre incluso cuando te sientes bien, para que respirar hondo se vuelva tu hábito predeterminado.
• Mantén un ritmo cómodo. Deberías poder hablar en frases cortas mientras corres. Si no puedes, vas demasiado rápido, y es más probable que aparezca un flato (o una pantorrilla tensa).

Por cierto, si lo que se te bloquea son las piernas en lugar del costado, ese es otro enemigo distinto. Aquí está el resumen sobre por qué se te acalambran las pantorrillas cuando empiezas a correr, así también lo tienes cubierto.

Cuándo consultar a un profesional

Los flatos son inofensivos y se desvanecen rápido en cuanto bajas la velocidad y respiras. Esa es la regla. La excepción vale la pena conocerla: si sientes un dolor agudo en el vientre o en el pecho que no cede cuando dejas de ejercitarte, que vuelve una y otra vez sin una razón clara, o que viene acompañado de síntomas como náuseas, fiebre o dolor que se extiende hacia tu brazo u hombro, no lo aguantes a la fuerza. Consulta a un médico. Ese tipo de dolor no es un flato normal y merece una revisión como corresponde.

Tú puedes con esto

El flato es uno de esos ritos de iniciación por los que pasa casi todo corredor nuevo, y ahora sabes que no hay nada que temer. Baja la velocidad, respira bajo y profundo, y pasará. Progresa con calma y se volverán cada vez más raros hasta que casi ni pienses en ellos. Ten paciencia y sé amable contigo mismo mientras tu cuerpo aprende esta nueva habilidad, porque está aprendiendo rápido, incluso los días en que no lo parece. Te animamos en cada paso del camino aquí en couchtotri.com, y no podemos esperar a ver hasta dónde te lleva correr.