Gels ou vraie nourriture pour débutants : que dois-je essayer en premier ?

Si tu t'es déjà retrouvé dans le rayon nutrition sportive à fixer un mur de sachets de gels brillants en te demandant si tu en as vraiment besoin, respire un coup. Tu n'es pas en retard. Le ravitaillement peut ressembler à un club secret avec son propre langage, mais les bases sont simples, et tu as plus de bonnes options que tu ne le crois. Laisse-moi t'expliquer.

D'abord, une surprise : pour les séances courtes, tu n'as probablement besoin ni de l'un ni de l'autre

Voici ce que personne ne dit aux débutants. Pour la plupart des séances courtes, tu n'as besoin ni de gels ni de nourriture. Tu as juste besoin d'eau.

Si ta séance dure moins d'environ 60 à 75 minutes, ton corps a déjà assez de carburant stocké pour te porter jusqu'au bout. Faire le plein de glucides pendant une sortie vélo tranquille de 30 minutes ou une course de 40 minutes est généralement inutile. Donc si tu culpabilisais de ne pas avaler un gel pendant ton footing du samedi, tu peux laisser tomber.

Quand les séances dépassent cette barre des 60 à 75 minutes, ou quand tu forces tout du long, c'est là qu'ajouter un peu de carburant commence à compter. C'est le moment où toute cette question des gels contre la nourriture vaut la peine d'être tranchée. Si tu veux comprendre plus en profondeur pourquoi tomber en panne de carburant fait si mal, j'ai écrit à part sur comment éviter le mur.

Une petite remarque avant de continuer. Si tu as une affection qui touche ta glycémie, comme le diabète, consulte ton médecin avant de changer ta façon de t'alimenter. Les conseils généraux donnés ici s'adressent à des débutants en bonne santé.

Ce que sont vraiment les gels

Un gel énergétique, c'est au fond du glucide concentré et à action rapide dans un petit sachet à presser. Un gel t'apporte généralement autour de 20 à 30 grammes de glucides, que ton corps peut transformer en énergie utilisable assez vite.

L'attrait est réel. Les gels sont minuscules, ils se glissent dans une poche ou une ceinture porte-dossard, ils ne fondent pas et ne s'écrasent pas, et ils passent vite quand tu respires fort. Pour les efforts plus longs ou plus rapides, cette praticité est vraiment appréciable.

Quelques petits pièges en toute honnêteté, cependant. Parce que les gels sont si concentrés, tu dois presque toujours les prendre avec quelques gorgées d'eau. Avaler un gel épais tout seul peut le laisser peser lourd dans ton estomac. Et certaines personnes, surtout quand elles débutent avec, trouvent que les gels chamboulent un peu leur ventre. Ce n'est pas le signe que tu fais quelque chose de mal. Cela veut juste dire que ton estomac est encore en train d'apprendre, ce qui m'amène dans un instant à l'idée la plus importante de tout cet article.

La vraie nourriture qui fait très bien l'affaire

Voici la bonne nouvelle pour ton portefeuille et ton estomac. Plein d'aliments ordinaires font le même travail qu'un gel, et les débutants s'en accommodent souvent à merveille.

Quelques options simples à essayer :

• Une banane. Bon marché, douce pour l'estomac, et un classique pour une bonne raison.
• Quelques dattes. Petites, sucrées et bourrées de glucides rapides.
• Une barre aux figues. Facile à mâcher et facile à transporter.
• Une simple barre de céréales. Cherches-en une composée surtout de glucides et pas trop chargée en graisses ou en fibres.

Ces aliments mettent plus de temps à arriver dans ton organisme qu'un gel, mais pour des séances régulières à allure de débutant, c'est parfaitement bien. Ils sont aussi bien moins chers que d'acheter des boîtes de gels, et beaucoup de gens les trouvent tout simplement plus agréables à manger que de presser du sucre depuis un sachet en alu.

Le revers, c'est que la vraie nourriture peut être un peu plus encombrante à transporter, et qu'elle peut être plus difficile à mâcher et à avaler quand tu forces et que tu respires vite. C'est exactement pour cela que les gels commencent à l'emporter à mesure que tes efforts deviennent plus longs et plus intenses.

Alors, que devrait essayer un débutant en premier ?

Mon avis honnête après avoir coaché beaucoup de premiers pas anxieux : la vraie nourriture est un merveilleux point de départ. C'est bon marché, c'est familier, ton estomac la tolère généralement bien, et cela enlève la pression de croire qu'il te faut du matériel sophistiqué pour être un vrai athlète.

Voici donc une approche de départ toute simple. Pour toute séance de moins d'une heure environ, apporte juste de l'eau. Pour tes séances plus longues du week-end, emporte une banane ou quelques dattes et entraîne-toi à manger un peu en mouvement. À mesure que tes sorties vélo et tes courses d'entraînement s'allongent, ou que tu commences à pousser l'allure, c'est le moment naturel pour expérimenter en ajoutant un gel ou deux pour la praticité.

Vois cela comme une échelle. L'eau tout en bas, la vraie nourriture au milieu, les gels près du sommet pour quand les efforts deviennent longs ou rapides. Tu n'as pas à la grimper d'un coup. La plupart des débutants passent un long et heureux moment sur les deux premiers barreaux.

Si tu t'entraînes en vue de ta première course, mon guide sur comment s'alimenter pour un triathlon sprint détaille exactement comment cela se déroule sur la natation, le vélo et la course.

La règle d'or : s'entraîner à l'entraînement, rien de nouveau le jour de la course

Si tu ne retiens qu'une chose de cet article, que ce soit celle-ci. Quoi que tu choisisses, gels ou vraie nourriture, tu t'y entraînes d'abord à l'entraînement. N'essaie jamais quelque chose de tout nouveau le jour de la course.

Il y a deux raisons. D'abord, tu veux savoir que le carburant que tu as choisi passe vraiment bien dans ton estomac quand ta fréquence cardiaque monte. Ensuite, ton ventre s'éduque. Ce n'est pas une façon de parler. Plus tu t'entraînes à manger et à boire pendant l'effort, mieux ton corps gère le carburant sans broncher. Un estomac qui se rebelle contre un gel la première semaine s'en accommode souvent très bien après un mois de pratique en douceur.

Alors traite tes longues séances comme des répétitions générales. Mange ce que tu prévois de manger le jour de la course, à peu près aux moments où tu prévois de le manger, et sois attentif à ce que tu ressens. Le matin de la course venu, rien dans ton ravitaillement ne devrait être une surprise. À propos du matin de la course, ce que tu manges avant compte aussi, et j'aborde cela dans quoi manger le matin d'un triathlon.

Tu vas y arriver

Le ravitaillement n'est pas un examen que tu peux rater. C'est une compétence que tu construis une séance à la fois, exactement comme la natation ou la gestion de l'allure. Commence simple, commence bon marché, et laisse ton estomac apprendre en même temps que tes jambes. Une banane et un bidon d'eau emmèneront la plupart des débutants très, très loin avant d'avoir besoin de quoi que ce soit de plus sophistiqué.

Quand tu seras prêt pour la prochaine étape, nous serons juste ici, sur couchtotri.com, pour t'aider à la franchir.