Pourquoi mes mains et mes pieds s'engourdissent-ils à vélo ?

D'abord, respire un coup. Si tu es descendu de ton vélo et que tu as remarqué des fourmillements dans les doigts ou des orteils qui semblent appartenir à quelqu'un d'autre, tu n'es pas cassé et tu n'es pas seul. C'est l'une des questions que les nouveaux cyclistes me posent le plus souvent, et la plupart du temps, la cause est simple et facile à corriger. Laisse-moi t'expliquer ce qui se passe en général, ce qu'il faut essayer, et les rares fois où un avis professionnel s'impose.

La réponse courte : c'est souvent de la pression, pas un danger

Voici la partie rassurante. Un engourdissement léger et passager à vélo vient presque toujours de deux choses bien banales : la pression et la position. Quand tu es assis sur un vélo, ton corps s'appuie sur quelques petits points de contact. Tes mains pressent sur le guidon. Tes pieds pressent sur les pédales. Ton poids se pose sur la selle. Si un nerf ou un vaisseau sanguin se retrouve écrasé à l'un de ces points assez longtemps, le signal se brouille et tu ressens ces fourmillements.

Imagine que tu es assis sur ton propre pied pendant un film. Le pied s'engourdit, tu déplaces ton poids, et une minute plus tard il se réveille. Tes mains et tes pieds à vélo fonctionnent pareil. La solution consiste en général à répartir cette pression et à changer de position plus souvent, pas à supposer que quelque chose ne va pas dans ton corps.

Donc si tu es un nouveau cycliste dont les mains ou les pieds ont un peu fourmillé lors des premières sorties, sois rassuré. Réglons les points de pression un par un.

Mains engourdies : enlève le poids de tes paumes

Des mains engourdies ou qui fourmillent viennent généralement de trop de poids du corps reposant sur le guidon. Il y a un nerf qui passe juste à travers ta paume, et quand tu t'appuies fort sur le guidon ou que tu le serres comme si tu étais accroché à une falaise, ce nerf se retrouve pincé. Les cyclistes le ressentent souvent surtout dans l'annulaire et l'auriculaire, ou dans toute la main.

Voici ce qui en est généralement la cause et ce qu'il faut faire.

• Tu t'appuies trop fort sur le guidon. Tes mains sont là pour reposer sur le guidon, pas pour te soutenir. Le vrai soutien doit venir de ton gainage. Engage doucement les muscles de ton ventre pour que ton torse porte une partie de son propre poids. C'est de loin la solution la plus efficace pour la plupart des gens.
• Tu serres trop fort. Les nouveaux cyclistes ont tendance à crisper les mains sur le guidon, surtout quand ils sont nerveux. Essaie d'assouplir tes mains. Imagine que tu tiens un petit oiseau que tu ne veux pas écraser. Une prise détendue laisse circuler le sang.
• Tu restes trop longtemps dans la même position de main. Bouge tes mains. Alterne entre le haut du cintre, les cocottes et différents endroits du guidon toutes les quelques minutes. Chaque position sollicite une partie légèrement différente de ta paume, donc varier laisse à la zone écrasée une chance de récupérer.
• Tes gants ou ton guidon n'ont aucun rembourrage. Une paire de gants de vélo rembourrés ou une guidoline un peu plus épaisse peuvent bien répartir la pression. Pas cher, facile, et ça aide beaucoup de monde.
• Ton allonge ou l'inclinaison de ta selle ne va pas. Si le bec de ta selle pointe vers le bas, même un peu, tu glisses vers l'avant et tu déverses du poids sur tes mains. Une selle à l'horizontale et une allonge adaptée à ton corps gardent tes mains plus légères. Si tu as tout essayé et que tes mains s'engourdissent encore, ça vaut un examen plus poussé.

Si tu reprends le vélo après une pause, mes notes sur reprendre le vélo pour le triathlon pourraient aussi t'intéresser, car une position confortable rend tout cela plus facile.

Pieds engourdis : laisse tes orteils respirer

Les pieds engourdis, qu'on appelle parfois hot-foot parce que ça peut aussi donner une sensation de chaleur et de picotement, viennent généralement de chaussures qui compriment les nerfs entre les os du pied. Quand tu pédales, tu appuies vers le bas par l'avant du pied des centaines de fois par minute, et si quelque chose appuie trop fort en retour, ces nerfs se plaignent.

La bonne nouvelle, c'est que l'engourdissement des pieds est souvent la chose la plus facile à régler sur un vélo.

• Tes chaussures sont trop serrées. C'est la cause numéro un. Les pieds gonflent un peu sur les sorties longues, donc une chaussure qui semblait bien ajustée au départ peut faire l'effet d'un étau au bout d'une heure. Prends une pointure un peu plus large dans l'ajustement, ou desserre simplement avant de rouler.
• Tes lacets ou tes sangles sont trop serrés. Même avec la bonne chaussure, serrer les sangles à fond peut pincer. Desserre-les, surtout sur le dessus du pied, et regarde si l'engourdissement s'estompe.
• Tu ne bouges jamais les pieds. Remue tes orteils de temps en temps. Lève-toi de la selle pour quelques coups de pédale. Les deux déplacent la pression et réveillent tout.
• La forme de ta chaussure ne correspond pas à ton pied. Certains pieds sont plus larges que d'autres. Si ton pied se sent coincé sur les côtés, une chaussure plus large peut tout changer.
• La position de ta cale n'est pas bonne. Pour les cyclistes qui utilisent des pédales automatiques, une cale réglée trop en avant met une pression supplémentaire sur l'avant du pied. La reculer un peu peut soulager. Si tu ne sais pas comment faire, c'est une excellente question à poser dans un magasin de vélo.

La plupart des engourdissements des pieds disparaissent dès que tu desserres quelque chose. Essaie ça d'abord avant d'aller acheter du nouveau matériel.

Quand prendre l'engourdissement plus au sérieux

Maintenant la partie honnête, car je ne veux jamais simplement te dire de serrer les dents. La plupart des engourdissements sont sans danger et faciles à corriger, mais certains méritent une vraie attention. Surtout, n'ignore pas un engourdissement s'il est :

• Intense ou persistant. Un léger fourmillement qui s'estompe peu après l'arrêt, c'est normal. Un engourdissement qui s'attarde bien après la sortie, ou qui empire avec le temps, n'est pas un truc à laisser traîner en continuant de rouler.
• Unilatéral. S'il n'apparaît que dans une main ou un pied, et pas l'autre, ça vaut la peine de faire vérifier plutôt que de mettre ça sur le compte de la position.
• Accompagné de faiblesse ou de douleur. Un engourdissement qui s'accompagne d'une prise faible, d'un pied qui ne répond pas bien, ou d'une douleur qui ne se calme pas est un signal clair d'arrêter et de demander conseil.

Si tu te reconnais là-dedans, consulte un médecin ou un autre professionnel de santé, et envisage de réserver une vraie étude posturale (bike fit). Un bon spécialiste peut repérer des problèmes de pression que tu ne remarquerais jamais tout seul, et un médecin peut écarter tout ce qui n'a rien à voir avec le vélo. Dépenser un peu pour une étude ou un bilan revient bien moins cher que de rouler avec un problème qui grandit. Ce n'est pas le moment de jouer les durs.

Tu vas y arriver

Des mains et des pieds engourdis, ça fait peur, mais pour la plupart des nouveaux cyclistes, c'est juste ton corps qui te demande de répartir la charge et de te détendre un peu. Assouplis ta prise, enlève du poids de tes paumes, donne de l'espace à tes orteils et change de position au fil de la sortie. Si ça persiste, empire, ou n'apparaît que d'un seul côté, fais vérifier. Il n'y a aucune honte à demander.

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