Comment respirer en courant sans s'essouffler

Si tu as déjà commencé une course en te sentant en pleine forme, pour te retrouver à bout de souffle trente secondes plus tard, tu n'es pas cassé et tu n'es pas hors de forme au point d'être sans espoir. Tu es simplement l'un des nombreux débutants qui n'ont pas encore appris cette petite compétence discrète qu'est respirer en courant. La bonne nouvelle, c'est que cela se corrige très bien, et la plupart des solutions sont agréables plutôt que pénibles. Laisse-moi te guider.

Pourquoi les débutants s'essoufflent

Il y a généralement deux coupables, et ils font souvent équipe.

Le premier, et de loin le plus courant, c'est courir trop vite. Quand tu pousses ton allure au-delà de ce que ton corps peut alimenter en oxygène, tes poumons et ton cœur se démènent pour rattraper le retard. Cette agitation ressemble à un essoufflement. Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est de la simple physique, et presque tous les nouveaux coureurs le font, parce qu'un petit trot confortable paraît souvent plus lent qu'on ne s'y attend.

Le deuxième coupable, c'est la respiration thoracique superficielle. Quand on devient nerveux ou qu'on fait un effort, on a tendance à prendre de rapides petites gorgées d'air tout en haut de la poitrine. Ces petites gorgées ne remplissent jamais tes poumons, alors tu finis par respirer de plus en plus vite pour compenser. Mets ces deux choses ensemble, course rapide plus respiration superficielle, et l'essoufflement est presque garanti.

La solution numéro un : ralentis

Si tu ne retiens rien d'autre de cet article, retiens ceci : quand tu n'arrives plus à reprendre ton souffle, ralentis. C'est tout le secret. Tu ne rates pas ta course en levant le pied. Tu la cours correctement.

La façon la plus simple de trouver le bon effort, c'est le test de la parole. Pendant que tu cours, essaie de dire une phrase entière à voix haute. Si tu peux parler en phrases complètes, même si tu te sens un peu ridicule à te parler à toi-même, tu es dans une bonne zone. Si tu ne peux haleter qu'un ou deux mots, tu vas trop vite et ton corps te demande de lever le pied.

La plupart des débutants sont vraiment surpris de voir à quel point cette allure facile est lente, alors cela vaut la peine de lire quelle allure devraient réellement avoir tes courses faciles pour savoir ce que tu vises. Et si même un trot lent te laisse essoufflé, c'est ton signal pour intégrer un peu de marche. Il n'y a aucune honte à cela, et il existe une manière intelligente de le structurer, que j'aborde dans le meilleur ratio course-marche pour les débutants.

Respire dans ton ventre, pas dans ta poitrine

Voici le deuxième élément, et il se marie à merveille avec le fait de ralentir. Au lieu de ces petites gorgées thoraciques superficielles, apprends à respirer profondément dans ton ventre. On appelle parfois cela la respiration diaphragmatique, mais tu n'as pas besoin du mot savant.

Essaie tout de suite, assis sans bouger. Pose une main sur ta poitrine et une sur ton ventre. Inspire lentement et essaie de faire monter la main posée sur ton ventre pendant que la main sur ta poitrine reste assez tranquille. Cette respiration plus basse et plus pleine fait entrer beaucoup plus d'air à chaque respiration, ce qui veut dire que tu n'as pas à happer l'air aussi souvent.

Entraîne-toi à cela d'abord en marchant, puis sur des courses très faciles. Cela te semblera un peu maladroit au début et complètement naturel avant longtemps.

Il n'y a pas une seule bonne façon de respirer

Je veux te libérer tout de suite d'un mythe : il n'existe pas un unique schéma respiratoire parfait que tous les bons coureurs utilisent. Tu n'es pas obligé de respirer uniquement par le nez. Tu n'es pas obligé de suivre un comptage strict. Respire par la bouche, par le nez, ou les deux, peu importe ce qui fait entrer le plus d'air avec le moins de souci. Quand tu fais un effort, ta bouche est ton amie, parce qu'elle déplace simplement plus d'air.

Alors s'il te plaît, ne t'impose pas un rythme rigide. Ton corps sait déjà respirer. Ton principal travail, c'est de lui laisser le champ libre en gardant ton effort facile.

La respiration rythmée : un outil, pas une règle

Cela dit, certains coureurs apprécient un rythme doux parce qu'il donne à l'esprit quelque chose de stable sur quoi se poser. Si cela te plaît, essaie d'inspirer pendant deux ou trois pas et d'expirer pendant deux ou trois pas. Accorde-le à tes pieds et laisse-le devenir fluide.

Considère cela comme un outil facultatif dans ta trousse, pas comme une règle à laquelle tu dois obéir. Si compter tes pas te stresse, laisse tomber complètement. Une respiration détendue et naturelle l'emporte toujours sur une respiration forcée et parfaite.

Détends le haut de ton corps

La tension est un voleur discret d'une bonne respiration. Quand tes épaules remontent vers tes oreilles, ta poitrine se contracte et tes poumons perdent de la place pour se dilater. Alors, toutes les quelques minutes, fais une petite vérification. Laisse tes épaules redescendre vers le bas et l'arrière. Secoue tes mains. Desserre ta mâchoire et laisse ton visage se détendre. Tu sentiras souvent ta respiration s'ouvrir à l'instant même où tu relâches cette tension.

La respiration et les points de côté

Cette douleur vive juste sous les côtes, le redouté point de côté, est souvent liée à une respiration superficielle et précipitée, et au fait de courir trop fort trop tôt. Beaucoup des mêmes solutions s'appliquent : ralentis, respire profondément dans le ventre, et détends-toi. Si les points de côté sont un visiteur régulier pour toi, j'ai tout un guide apaisant sur comment arrêter un point de côté qui va plus en profondeur que je ne peux le faire ici.

Ça devient plus facile, je te le promets

Voici la vérité la plus rassurante de toutes : respirer en courant devient nettement plus facile à mesure que ta forme physique s'améliore. Chaque course facile que tu fais construit un cœur plus fort, des poumons plus efficaces et un corps qui a tout simplement besoin de moins d'effort pour te faire avancer. L'allure qui te laisse essoufflé aujourd'hui te semblera un doux échauffement dans quelques mois. Tu n'as pas à forcer ces progrès. Tu dois seulement continuer à te présenter.

Et les jours où tu te retrouves bel et bien à bout de souffle, écoute-moi bien : c'est une information, pas un verdict. C'est ton corps qui lève gentiment la main pour dire : « lève un peu le pied. » Écoute-le, ralentis tes pieds, détends tes épaules et laisse ton souffle te rattraper. Ce n'est pas de la faiblesse. C'est du bon coaching venu de l'intérieur.

Tu vas y arriver, et nous sommes juste là pour t'encourager. Dès que tu es prêt pour davantage de conseils doux et adaptés aux débutants, viens nous retrouver sur couchtotri.com. Nous l'avons créé exactement pour ça, pour la personne qui lace ses chaussures et veut simplement quelqu'un dans son coin. Bienvenue au début de quelque chose de bien.