Faire du surplace et la compétence flotter-pour-se-reposer pour débutants

Voici une chose que je veux que tu saches avant qu'on parle de quoi que ce soit d'autre : tu as le droit de te reposer. À tout moment. Dans l'eau, sur le vélo, en courant et surtout pendant la natation. La peur qui saisit beaucoup de nouveaux triathlètes ne concerne pas vraiment le fait de nager vite. C'est l'inquiétude discrète qui dit : « Et si je me fatigue là-bas et qu'il n'y a nulle part où m'arrêter ? » Aujourd'hui, nous allons répondre à cette inquiétude, en douceur, avec une compétence qui change tout : se reposer en eau profonde.

Si tu as déjà pensé que tu étais trop en retard pour commencer, lis aussi partir de Je ne sais pas nager mais je veux faire un triathlon. Ta place est ici.

Pourquoi cette seule compétence chasse autant de peur

La plupart des paniques au départ de la natation viennent d'une seule croyance cachée : qu'une fois en eau profonde, tu dois continuer à bouger sinon tu vas couler. Quand tu apprends que tu peux t'arrêter et flotter à tout instant, cette croyance perd son emprise. Tu cesses de courir après ton propre souffle. Tes épaules se relâchent. Tu nages mieux, non pas parce que tu es devenu plus fort du jour au lendemain, mais parce que la partie de ton cerveau qui se préparait à l'urgence se détend enfin.

Savoir que tu peux te reposer, c'est comme transporter une chaise partout où tu vas. Tu n'auras peut-être jamais besoin de t'asseoir, mais cette seule possibilité te garde calme.

La planche sur le dos : ton repos le plus facile

La planche sur le dos est le repos le plus simple qui soit, et je veux que tu la considères comme ton port d'attache dans l'eau.

Voici toute la compétence : allonge-toi sur le dos, laisse ta tête devenir lourde et laisse l'eau monter autour de tes oreilles. Ton visage reste à l'air, tourné vers le ciel ou le plafond. Tes bras se reposent sur les côtés, en faisant un godille lent et doux (de petits mouvements en huit avec les mains détendues). Respire normalement. J'inspire, j'expire, tranquillement. Cette respiration lente garde tes poumons un peu plus pleins, et des poumons plus pleins t'aident à flotter.

Le plus dur, c'est la confiance. Ton instinct te poussera à rentrer le menton et à lever la tête pour regarder autour de toi, mais cela enfonce tes hanches et te fait couler. Alors laisse ta tête partir en arrière. L'eau te portera si tu la laisses faire. Vraiment.

Faire du surplace sans s'agiter

Parfois, tu veux rester à la verticale et regarder autour de toi plutôt que de t'allonger en arrière. C'est faire du surplace, et le but est d'être calme et vertical, jamais frénétique.

Deux battements fonctionnent bien pour les débutants :

• Le battement en ciseaux : ouvre les jambes comme des ciseaux et referme-les doucement, encore et encore.
• Le battement eggbeater (mouvement de batteur) : fais tourner le bas de tes jambes en boucles lentes et alternées, comme si tu pédalais deux petits cercles.

Choisis celui qui te semble naturel. Pendant que tes jambes travaillent, laisse tes mains faire le même godille doux que tu utilisais dans la planche sur le dos, en balayant à plat la surface, juste en dessous, pour te maintenir stable.

La règle d'or du surplace, la voici : lentement, c'est efficace. S'agiter brûle de l'énergie et de l'air et ne te mène nulle part. Si tu sens que tu accélères, c'est ton signal pour expirer, te relâcher et ralentir. Rester calme en eau profonde est une compétence qui s'apprend, et notre guide pour rester calme en eau libre détaille le volet respiration.

L'état d'esprit qui fait tout tenir ensemble

Je veux te donner une phrase à emporter avec toi : se reposer est toujours permis, et l'eau te porte si tu la laisses faire.

Relis-la. Se reposer est toujours permis. Il n'existe aucune règle, ni à l'entraînement ni le jour de la course, qui dise que tu dois nager chaque coup de bras sans pause. Tu peux te retourner sur le dos en pleine course, flotter le temps de dix respirations et repartir. Personne ne va t'arrêter. Personne ne va te juger. Le chrono le remarque à peine.

La seconde moitié compte tout autant : l'eau te porte si tu la laisses faire. Le corps humain flotte. Avec une respiration normale dans les poumons, tu es naturellement flottant. Ton travail n'est pas de forcer l'eau à te porter. Ton travail est d'arrêter de lutter et de la laisser faire ce qu'elle veut déjà faire.

Des exercices simples à pratiquer en piscine

Tu bâtis cette confiance comme tu bâtis n'importe quoi : un peu à la fois, dans un endroit sûr. Voici cinq exercices doux, dans l'ordre. Prends autant de séances que nécessaire.

1. Planche sur le dos au mur : tiens-toi au bord du bassin, allonge-toi sur le dos et laisse tes jambes remonter vers la surface. Habitue-toi à la sensation de l'eau autour des oreilles, le visage bien à l'air.
2. Planche sur le dos loin du mur : en eau peu profonde, pousse doucement et flotte sur le dos le temps de quelques respirations. Remets-toi debout à tout moment en repliant les genoux et en ramenant les pieds sous toi.
3. La flottaison en étoile : face vers le bas ou vers le haut, écarte largement bras et jambes comme une étoile, et sens comme cette forme large t'étale et te fait flotter facilement. (Pour une étoile face vers le bas, lève la tête pour te mettre debout dès que tu veux respirer.)
4. Surplace du peu profond au profond : reste là où tu as pied, pratique le battement en ciseaux ou eggbeater avec les mains en godille, puis dérive vers une eau un peu plus profonde seulement quand tu te sens prêt.
5. Flotter-surplacer-flotter : combine-les. Planche sur le dos le temps de cinq respirations, redresse-toi et fais du surplace pendant cinq, puis recouche-toi et flotte. C'est exactement le rythme qui te gardera calme le jour de la course.

Quelques mots sur la sécurité

Lis cette partie deux fois, s'il te plaît. Les compétences aquatiques sont merveilleuses, et l'eau mérite le respect.

• Ne t'entraîne jamais seul. Aie toujours un maître-nageur en service ou un partenaire de confiance qui te surveille, à chaque fois sans exception.
• Reste à une profondeur où tu es à l'aise. Va vers une eau plus profonde seulement quand la version en eau peu profonde te semble facile et calme, pas avant.
• Arrête-toi dès l'instant où tu te sens anxieux. Mets-toi debout, respire et réessaie plus tard. Se forcer à travers la peur apprend à ton corps à paniquer, mais aller lentement lui apprend à faire confiance.

Quand tu emporteras un jour ces compétences en plein air, ta liste de contrôle pour ta première nage en eau libre t'aidera à transporter ce même calme dans un lac ou la mer.

Tu as plus de temps que tu ne le crois

Voici le cœur de tout. Une fois que tu crois vraiment que tu peux te reposer à tout moment, la natation cesse d'être une chose à endurer et devient une chose que tu peux simplement faire, une respiration calme après l'autre. Tu n'es pas en retard. Tu n'es pas trop vieux, trop novice, ni trop quoi que ce soit. Tu es un débutant qui apprend une compétence magnifique et vivifiante, pile dans les temps.

Vas-y doucement, pratique avec quelqu'un en qui tu as confiance, et laisse l'eau te porter. Nous serons juste là pour t'encourager sur couchtotri.com, à chaque douce flottaison du chemin.