Come torno in carreggiata dopo aver saltato una settimana?

Quindi hai saltato una settimana. Forse ti sei ammalato, forse il lavoro ti ha inghiottito del tutto, forse eri in viaggio, o forse la vita è semplicemente successa nel modo in cui la vita fa. Adesso guardi il tuo piano di allenamento sentendoti un po' in colpa, un po' indietro, e ti chiedi se hai mandato all'aria tutta la tua fatica.

Fai un respiro. Non l'hai mandata all'aria. Lascia che te lo dica con chiarezza, perché voglio che ti arrivi: saltare una settimana di allenamento è normale, non è un fallimento, e non è un segno che tu non sia portato per questo. Ogni triatleta che ammiri ha saltato delle settimane. Probabilmente molte. La differenza tra chi taglia il traguardo e chi molla quasi mai è la settimana saltata. È quello che fa dopo.

Prima di tutto, lascia andare i sensi di colpa

I sensi di colpa sono il vero problema qui, non le sessioni saltate. Il senso di colpa ti dice che sei rimasto così indietro che recuperare è una causa persa, ed è proprio questa storia che spinge le persone ad abbandonare del tutto lo sport. La settimana in sé è innocua. La spirale della vergogna è la parte pericolosa.

Quindi posiamo a terra i sensi di colpa. Non hai saltato il tuo allenamento perché sei pigro o indisciplinato. L'hai saltato perché sei un essere umano con un corpo, un lavoro e una vita. È concesso. I principianti soprattutto tendono a pensare che ogni sessione sia decisiva, ma non è così. Una settimana è una fettina minuscola di un percorso lungo mesi.

Non hai perso la tua forma

Ecco la parte a cui le persone davvero non credono, quindi sarò diretto con te: una settimana di stop non cancella la tua forma. Il tuo corpo non funziona così. La base aerobica che hai costruito nel corso di settimane e mesi non svanisce in sette giorni. La ricerca e la semplice esperienza sul campo dicono entrambe la stessa cosa: ci vuole ben più di una settimana di inattività prima che tu veda un calo significativo, e anche allora torna in fretta non appena ricominci a muoverti.

Quello che potresti sentire è un po' di ruggine. La tua prima nuotata al rientro potrebbe sembrarti goffa. La tua prima corsa potrebbe sembrarti più pesante di come la ricordi. Quella non è forma persa, è solo il tuo corpo che si scrolla di dosso la polvere. Passa nel giro di una sessione o due.

Non provare a "recuperare" le sessioni saltate

Questo è il punto pratico più importante, quindi ti prego di ascoltarmi. Non hai bisogno di stipare gli allenamenti saltati dentro questa settimana. Non aggiungere il lungo in bici che hai saltato sopra al tuo lungo abituale. Non raddoppiare le nuotate. Non provare a "riguadagnarti" la settimana.

Stipare tutto è esattamente il modo in cui una settimana saltata si trasforma in un infortunio o in un esaurimento, che è molto peggio del semplice esserti riposato. Le sessioni saltate sono andate, e va benissimo così. Lasciale andare.

Riparti invece da dove il piano si trova adesso, non da dove senti che "dovresti" essere. Se sei alla settimana sei del tuo piano e hai saltato la settimana cinque, non torni indietro a rifare la settimana cinque. Riprendi la settimana sei così com'è scritta. Il piano è sempre stato una stima, non un patto sacro. Rimettiti nel presente e vai avanti.

Riprendi con dolcezza, soprattutto se eri malato

Se la tua settimana saltata è stata solo questione di impegni o di viaggio, di solito puoi tornare subito all'allenamento normale. Prendi la settimana in corso e parti.

Se eri malato, tratta il tuo rientro con più delicatezza. Per i primi giorni, riduci un po' il tuo volume, magari a circa due terzi di quello che è scritto, e tieni l'intensità leggera. Lascia che il tuo corpo confermi di essere davvero pronto prima di chiedergli qualcosa di duro.

E una nota di buon senso: non allenarti forzando attraverso la febbre o una vera malattia. Se hai la febbre, un'infezione al petto o bronchiale, o quella sensazione di spossatezza che ti arriva fin dentro le ossa, il riposo in questo momento è l'allenamento. Forzare attraverso la malattia non ti rende più forte, ti fa ammalare di più e ti tiene fuori più a lungo. Aspetta di sentirti chiaramente meglio, poi riprendi con dolcezza. A questo proposito, vale la pena ricordare che perché i giorni di riposo fanno parte dell'allenamento non è uno slogan, è fisiologia. Il recupero è il momento in cui il tuo corpo si adatta davvero e diventa più forte.

Il tuo piano "Cosa fare questa settimana"

Rendiamolo semplice e concreto. Ecco la tua settimana:

• Apri il tuo piano e trova la settimana in corso (la settimana di oggi, non quella che hai saltato).
• Fai la prossima sessione in programma così com'è scritta, con uno sforzo leggero e onesto.
• Se eri malato, taglia quella sessione a circa due terzi e tienila dolce.
• Non aggiungere nulla di extra per compensare. Niente.
• Ripeti. Continua semplicemente a presentarti alle sessioni che hai davanti.

Questa è tutta la strategia. Non c'è nessun trucco furbo. Ti reinserisci semplicemente nel piano in corso e vai avanti.

Se ti stai chiedendo con che frequenza dovresti allenarti mentre ti riassesti, la nostra guida su quanti giorni a settimana allenarsi per un triathlon può aiutarti a trovare un ritmo che si adatti alla tua vita reale, che è il ritmo che riuscirai davvero a mantenere.

La costanza nei mesi batte qualsiasi settimana perfetta

Voglio darti la mentalità che ti porterà fino alla tua linea di partenza, che si tratti di uno Sprint, di un triathlon olimpico, di un 70.3, o un giorno di un Ironman. È questa: la costanza nei mesi batte qualsiasi singola settimana perfetta.

Nessuno porta a termine un triathlon grazie a un'unica settimana di allenamento impeccabile. Lo porta a termine perché ha continuato a tornare, ancora e ancora, attraverso le settimane caotiche e le settimane saltate e le normali settimane abbastanza buone. Gli atleti che ce la fanno non sono quelli che non saltano mai. Sono quelli che ricominciano senza drammi ogni singola volta che la vita li interrompe.

Se la fatica lenta a un certo punto ti logora, questo articolo su restare motivati quando i progressi sembrano lenti è un buon compagno. I progressi raramente sono una linea retta, e anche questo è normale.

Sei ancora in carreggiata

Quindi ecco la verità con cui voglio che tu te ne vada. Non sei uscito di carreggiata. Ti sei preso una settimana, la tua forma è ancora lì, e l'unica cosa che resta da fare è la prossima sessione leggera che hai davanti. Tutto qui. Questo è tornare in carreggiata.

Sii gentile con te stesso, allacciati le scarpe quando sei pronto, e torna su couchtotri.com ogni volta che hai bisogno di un promemoria che stai andando meglio di quanto pensi. Sono fiero di te per esserti rifatto vivo. Quella è la parte che conta.