Quanti giorni a settimana devi allenarti per un triathlon?

Questa è una delle prime vere domande che si pone ogni principiante, ed è una bella domanda, perché la risposta onesta plasma tutto il resto. Quindi te la do diretta, e poi ti spiego il perché, perché è il perché che ti terrà davvero in salute e costante.

Per il tuo primo triathlon Sprint, tre giorni a settimana bastano per portarti alla linea di partenza in sicurezza, e tre è un punto di partenza molto ragionevole. Quattro o cinque giorni a settimana ti renderanno più in forma, più a tuo agio, e ti porteranno al traguardo in condizioni migliori, soprattutto nel nuoto. Per le distanze più lunghe i minimi onesti salgono: la maggior parte delle persone ha bisogno di circa quattro giorni a settimana per arrivare in sicurezza a un 70.3, e di circa cinque per un Ironman completo. Meno giorni di così per le distanze grandi non è impossibile, ma non è più sicuro prepararle nel tempo che la maggior parte delle persone ha, ed è la parte che internet di solito non ti dirà.

Questa è la versione breve. Ora ecco cosa conta davvero, e sorprende molti principianti.

La frequenza batte la durata, soprattutto all'inizio

Se da questa guida porti via una sola idea, porta via questa. Per un nuovo triatleta, tre o quattro sessioni più brevi distribuite nell'arco della settimana ti costruiscono più in fretta e in modo più sicuro rispetto a una o due lunghe, anche se il tempo totale è lo stesso.

Ci sono tre motivi, e puntano tutti nella stessa direzione.

Il primo sono i tuoi tessuti. Il cuore e i polmoni si mettono in forma in fretta, ma i tendini, le articolazioni e il tessuto connettivo delle gambe si adattano molto più lentamente. Sessioni frequenti, brevi e facili danno a questi tessuti lenti uno stimolo dolce e ripetuto, con il recupero integrato nel mezzo. Una sola grande sessione massacrante a settimana li sovraccarica tutti in una volta, ed è esattamente così che i principianti si fanno male. Poco e spesso è il modo in cui resti lontano dalla panchina.

Il secondo è la tecnica, e questo è enorme per il nuoto. Per un principiante il nuoto non è davvero uno sport di forma fisica, è uno sport di tecnica. La tecnica si costruisce con una pratica frequente, breve e mirata, non con maratone occasionali. Due o tre nuotate da venti minuti a settimana insegneranno al tuo corpo a respirare e a equilibrarsi molto meglio di un'unica lunga sbracciata disordinata. Lo stesso vale, in misura minore, per il mettersi a proprio agio sulla bici. La frequenza è ciò che fa attecchire la tecnica.

Il terzo è l'abitudine. Presentarti tre o quattro volte a settimana, anche solo per poco, radica l'allenamento nella tua vita come una cosa normale che fai, come lavarti i denti. Una sola grande sessione settimanale è facile da saltare quando la vita si fa intensa, e una volta che la salti, l'intera settimana se n'è andata. Breve e frequente regge semplicemente meglio alla vita vera.

Un modo semplice per immaginarlo, distanza per distanza

Ecco la forma indicativa e onesta di una settimana da principiante, giusto perché i numeri risultino concreti. Niente di tutto questo è una regola, è un punto di partenza.

Per un primo Sprint, tre giorni potrebbero essere un nuoto, una bici e una corsa, ciascuno breve e facile, con un quarto giorno aggiunto più avanti se vuoi progredire più in fretta o se il tuo nuoto ha bisogno della pratica in più. Quattro giorni sono ancora più gestibili, perché lascia al nuoto la frequenza che adora.

Per una distanza Olympic, quattro giorni iniziano ad avere davvero senso, così ogni disciplina viene toccata e le sessioni possono allungarsi un po'.

Per un 70.3, metti in conto circa quattro o cinque giorni, perché ora la bici lunga e la corsa lunga hanno bisogno dei loro spazi senza affollare tutto il resto.

Per un Ironman completo, circa cinque o sei giorni è il terreno realistico, soprattutto perché le sessioni lunghe diventano davvero lunghe e non puoi stiparle in sicurezza in due o tre giorni.

Nota lo schema. Il salto non riguarda davvero l'allenarsi più duramente. Riguarda l'avere abbastanza giorni separati per inserire il lavoro con dolcezza, con il recupero tra le parti dure.

E se riesco a gestire solo due o tre giorni?

Allora parti da lì, con onestà e senza sensi di colpa. Due o tre giorni costanti, portati avanti per mesi, battono un eroico piano da cinque giorni che abbandoni alla terza settimana. La costanza è il vero segreto di tutto questo sport, non l'eroismo.

Se i tuoi giorni sono limitati, scegli uno Sprint come prima gara anziché su qualcosa di più lungo, concedi al nuoto uno dei tuoi spazi perché è quello che chiede più tecnica, e lascia che la bici sostenga buona parte della tua resistenza perché è la più gentile con il tuo corpo. Puoi sempre aggiungere un giorno più avanti, quando l'abitudine si assesta. Scegliere un numero che manterrai davvero è molto più importante che sceglierne uno impressionante. Per un quadro più completo di come si distribuisce nel tempo l'intero percorso, leggi quanto ci vuole davvero per passare dal divano all'Ironman e quanto dura una preparazione dal divano allo Sprint.

Anche i giorni di riposo sono allenamento

Un'ultima cosa, perché i principianti spesso la capiscono al contrario. I giorni in cui non ti alleni non sono giorni sprecati, sono quando il tuo corpo assorbe davvero il lavoro e diventa più forte. Più giorni è meglio solo fino a un certo punto, e quel punto è ovunque il tuo corpo riesca ancora a recuperare. Se sei costantemente indolenzito, esausto o temi le sessioni, è un segno di fare di meno, non di spingere di più. Giorni facili davvero facili, giorni di riposo davvero riposanti, e le parti dure tenute piccole e centellinate. Questo è il ritmo che dura.

È esattamente questo l'equilibrio che il tuo piano dentro CouchToTri è fatto per gestire al posto tuo. Tu gli dici i giorni a cui puoi impegnarti davvero, e lui plasma l'intera settimana intorno a essi, dà al nuoto la frequenza di cui ha bisogno, mantiene facili i giorni facili, e programma il tuo recupero così che non debba mai indovinare se stai facendo troppo o troppo poco. Tu scegli i giorni. Noi li facciamo contare. E se stai ancora decidendo se tutto questo sia per qualcuno che comincia dal tuo stesso punto, leggi troppo fuori forma per un triathlon. La risposta è più gentile di quanto pensi.

Consulta un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se hai una condizione medica o un sintomo che ti preoccupa.