Dal divano al triathlon Sprint: quanto tempo ci vuole?

La risposta onesta

Se parti davvero dal divano, dovresti ragionare in mesi, non in settimane.

Una tabella di marcia sicura dal divano al triathlon Sprint dura di solito circa 12-20 settimane, a seconda del tuo punto di partenza, della tua tranquillità in acqua, della tua storia clinica, del percorso di gara e di quanti giorni a settimana riesci ad allenarti con costanza.

Una persona più in forma potrebbe farcela più in fretta? Sì.

Una vera principiante o un vero principiante dovrebbe costruire il primo triathlon attorno a uno Sprint disperato di 6 settimane? Di solito no.

L'obiettivo non è sopravvivere al giorno di gara una volta sola. L'obiettivo è arrivare in salute, abbastanza calmo per nuotare e abbastanza fiero da voler rifare tutto da capo.

Cos'è un triathlon Sprint?

Un triathlon Sprint standard di solito prevede:

• 750 metri di nuoto
• 20 chilometri in bici, circa 12,4 miglia
• 5 chilometri di corsa, circa 3,1 miglia

Le gare locali adatte ai principianti possono variare. Alcune usano nuotate più brevi in piscina. Alcune hanno percorsi in bici pianeggianti. Alcune hanno tempi limite generosi o nessun tempo limite che una persona principiante preparata rischi di raggiungere. Leggi sempre la guida della tua gara prima di iscriverti.

Ciò che conta è la forma: nuotare, pedalare, correre, in quest'ordine. È una cosa vera, ma è il primo vero gradino della scala.

La tabella di marcia dipende soprattutto dal nuoto

Se ti senti già tranquillo in acqua e riesci a nuotare qualche vasca, la tabella dello Sprint riguarda soprattutto la costruzione di una resistenza costante in bici e nel cammino-corsa.

Se non riesci ancora a mettere il viso in acqua senza panico, la tabella cambia. Non perché tu non possa farcela, ma perché dobbiamo insegnare la calma prima della distanza. Se è il tuo caso, comincia con il percorso di nuoto per chi parte da zero.

Ecco perché alcune persone possono essere pronte in 10-12 settimane, mentre per altre sono più indicate 16-20 settimane. Le settimane in più non sono sprecate. Sono quelle in cui l'acqua diventa familiare, le articolazioni si adattano e l'abitudine comincia a sembrare normale.

Una struttura realistica di 16 settimane dal divano allo Sprint

Ecco una via di mezzo ragionevole per chi parte da pochissimo.

Settimane 1-4: diventare una persona che si allena

Questo blocco riguarda il ritmo.

Cammini. Entri in piscina. Pedali tranquillo. Impari dove l'allenamento trova posto nella tua settimana reale.

Il nuoto è soprattutto agio: viso dentro, bolle fuori, galleggiare, scivolare. La corsa è soprattutto camminata con piccoli trotti se il tuo corpo è pronto. La bici è una pedalata tranquilla.

Qui il successo non è la velocità. È presentarti senza temere la prossima sessione.

Settimane 5-8: costruire basi ripetibili

Ora le sessioni diventano un po' più strutturate.

In piscina, lavori verso i 25 metri, poi verso vasche brevi ripetibili con recupero. In bici, le tue uscite tranquille si allungano. A piedi, gli intervalli di cammino-corsa crescono lentamente.

È qui che i principianti spesso si entusiasmano e cercano di saltare avanti. Non farlo. Il tuo cuore e i tuoi polmoni potrebbero sentirsi meglio prima che i tuoi stinchi, i piedi e i tendini siano pronti per grandi cambiamenti. I piccoli aumenti sono tutto il punto.

Settimane 9-12: collegare gli sport

A questo punto dovresti sentire di avere tre abilità separate.

Questo blocco comincia a insegnar loro a convivere. Puoi aggiungere un breve allenamento brick, cioè una bici tranquilla seguita da una camminata o un cammino-corsa molto breve. Provi le transizioni in modi semplici: casco in testa, scarpe pronte, asciugamano a terra, niente drammi.

Il nuoto dovrebbe passare da «ce la faccio?» verso «so come ritrovare la calma se mi viene l'ansia».

Settimane 13-15: provare il giorno di gara

L'obiettivo qui è la fiducia.

Fai alcune sessioni che assomigliano a parti della gara, ma non alla gara intera al massimo sforzo. Provi il ritmo. Provi a mangiare e bere ciò che pensi di usare. Provi la partenza in acqua se la tua gara consente una versione sicura e supervisionata.

Niente di nuovo il giorno di gara comincia qui. Attrezzatura, cibo, ritmo e transizioni vengono tutti testati prima della grande mattina.

Settimana 16: scarico e fiducia

L'ultima settimana non serve a dimostrare la forma. Serve ad arrivare freschi.

Riduci il volume, mantieni qualche breve tocco di movimento, dormi quanto la vita lo permette e lasci che il lavoro si assesti. Può sembrare strano fare di meno proprio prima della gara. Quella sensazione strana si chiama essere riposati.

E se hai solo 8 settimane?

Forse.

Se sai già nuotare con calma la distanza di gara, pedalare comodamente e camminare o fare un 5k in cammino-corsa, 8 settimane possono bastare per mettere in ordine i pezzi.

Se parti senza saper nuotare, senza corsa e senza esercizio recente, 8 settimane sono probabilmente la promessa sbagliata. Scegli una gara più avanti. Non c'è nessuna vergogna nello scegliere la data che ti permette di riuscire.

Com'è la prima settimana?

Tienila quasi troppo semplice:

• Una sessione in piscina per l'agio in acqua, non per le vasche.
• Due camminate o sessioni di cammino-corsa, abbastanza facili da finire sorridendo.
• Un'uscita tranquilla in bici o una pedalata indoor.
• Almeno due giorni interi di riposo.

Questo non è allenarsi troppo poco. È l'inizio di un piano che il tuo corpo può assorbire.

Domande frequenti

Quanti giorni a settimana mi servono?

Tre giorni possono avviare l'abitudine. Quattro o cinque giorni di solito funzionano meglio perché le sessioni possono restare brevi. Breve e frequente batte raro ed eroico, soprattutto per i principianti.

Devo correre tutti i 5k?

No. Il cammino-corsa è un piano del tutto legittimo. Molti esordienti camminano alcune parti della corsa e tagliano comunque il traguardo con orgoglio.

E se salto una settimana?

Non ammassare il lavoro saltato nella settimana successiva. Riprendi con dolcezza. Un buon piano si adatta. Il senso di colpa non è un metodo di allenamento.

In conclusione

Per la maggior parte di chi parte dal divano, 12-20 settimane è la finestra onesta dal divano allo Sprint. Sedici settimane è un'ottima scelta di base. Ti dà il tempo di imparare a nuotare, costruire la bici, proteggere le articolazioni, allenare il cammino-corsa e provare il giorno di gara senza panico.

Non ti serve una tabella di marcia eroica.

Ti serve la prossima settimana sicura.

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