Con quale rapporto corsa e camminata dovrebbe iniziare un principiante assoluto?

Se l'idea di correre ti stringe un po' lo stomaco, voglio che tu faccia un bel respiro. Sei esattamente nel posto giusto, e non devi correre nemmeno un passo senza fermarti per poterti chiamare corridore. Iniziamo con la corsa e camminata, il modo più accogliente e sicuro per cominciare a muoverti. Alla fine di tutto questo saprai un rapporto di partenza vero, come capire se va bene per te e come farlo crescere lentamente senza farti male.

Un rapporto di partenza vero che puoi usare già oggi

Ecco un numero che puoi usare subito. Corri per 30 secondi, poi cammina per 90 secondi. Ripeti questo piccolo ciclo per circa 20 minuti in totale. Tutto qui. Questo è il tuo allenamento.

Se 30 secondi di corsa ti sembrano tanti in questo momento, è del tutto normale, e hai il permesso di accorciarli. Prova a correre per 15 secondi e a camminare per 105 secondi. I numeri esatti contano molto meno del ritmo di correre un po', camminare un po', ancora e ancora.

Qualche nota pratica. Usa un orologio, il telefono o un'app di intervalli gratuita che ti avvisa con un bip, così non resti a fissare l'orologio. Comincia con 5 minuti di camminata per scaldarti, e finisci con qualche minuto di camminata leggera per defaticare. Punta a farlo due o tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Quei giorni di riposo fanno parte del piano, non sono un segno che ti stai impegnando poco.

Le pause di camminata sono la tecnica, non il fallimento

Ho bisogno che tu capisca bene questa cosa, perché cambia tutto. Le pause di camminata non sono ciò che fai quando fallisci nella corsa. Le pause di camminata sono lo strumento che ti permette di correre, punto.

Quando fai una pausa di camminata prima di essere esausto, dai al cuore, ai polmoni e alle gambe la possibilità di recuperare. È proprio quel recupero che ti permette di andare avanti per 20 o 30 minuti in totale, invece di scattare per due minuti e poi mollare, dolorante e scoraggiato. La camminata fa un lavoro vero. Distribuisce lo sforzo perché il tuo corpo possa assorbirlo.

Questo conta ancora di più per le tue articolazioni. I corridori alle prime armi si fanno male più spesso facendo troppo, troppo presto, troppo in fretta. La pausa di camminata è il tuo freno incorporato. Mantiene l'impatto dolce e dà ai tessuti di piedi, stinchi e ginocchia il tempo di adattarsi. Alcuni dei triatleti più esperti al mondo usano ancora le pause di camminata di proposito durante le gare. Sei in ottima compagnia.

Come capire se il tuo rapporto è giusto

Non ti servono un laboratorio o un allenatore che ti sta addosso per sapere se il tuo rapporto va bene. Hai due test semplici, e li porti già entrambi con te.

Il primo è il test della parola. Durante i tratti di corsa, dovresti riuscire a dire una frase breve ad alta voce. Qualcosa come: "Sta andando proprio bene." Se riesci a dirla senza ansimare, lo sforzo è giusto. Se non riesci a dire più di una o due parole, stai correndo troppo veloce, e la soluzione è quasi sempre rallentare invece di camminare di più.

Il secondo test è come ti senti alla fine. Un buon primo rapporto ti fa finire la sessione con la voglia di un po' di più, non crollando sull'erba. Se finisci ogni allenamento pensando: "Avrei potuto fare uno o due cicli in più", quello è il punto giusto. Quell'energia che avanza è ciò che ti fa tornare, e tornare è tutto ciò che conta.

E ti prego, corri più piano di quanto ti sembri naturale. Quasi tutti i principianti fanno le corse facili troppo veloci. Il tuo ritmo di corsa durante questi intervalli dovrebbe sembrarti quasi ridicolmente lento, come uno strascichìo leggero. Conserva la velocità per molto più avanti. Per ora stiamo solo insegnando al tuo corpo che correre è qualcosa che può fare in sicurezza e spesso.

Come far progredire il tuo rapporto nel corso delle settimane

Una volta che il tuo rapporto di partenza ti sembra comodo, cosa che di solito richiede un paio di settimane, puoi iniziare a farlo crescere. Il principio è semplice. Allunga la corsa e accorcia la camminata, solo un pochino alla volta. Cambia una sola cosa, e cambiala lentamente.

Ecco un esempio dolce che puoi seguire. Tratta ogni passo come una settimana intera, fatta due o tre volte.

• Settimane 1 e 2: corri 30 secondi, cammina 90 secondi
• Settimane 3 e 4: corri 45 secondi, cammina 75 secondi
• Settimane 5 e 6: corri 60 secondi, cammina 60 secondi
• Settimane 7 e 8: corri 90 secondi, cammina 60 secondi
• Settimane 9 e 10: corri 2 minuti, cammina 60 secondi

Nota quanto è piccolo ogni salto. Aggiungiamo forse 15 o 30 secondi di corsa alla volta, mai di più. Se un passo ti sembra difficile, è il tuo segnale per restarci più a lungo, e questo mi porta al permesso più importante che possa darti.

Hai il permesso di ripetere una settimana. Se la settimana 5 ti lascia stanco, dolorante o con il timore della sessione successiva, rifai la settimana 5. Non c'è nessun premio per chi ha fretta, e non c'è nessuna vergogna nel passare tre settimane sullo stesso rapporto. I corridori che durano sono quelli che lasciano al corpo il tempo di raggiungere la loro ambizione. Ripetere una settimana non significa restare indietro. È esattamente così che funziona il progresso che dura.

Tutto questo approccio è il cuore dell'imparare a correre partendo da zero, e la corsa e camminata è il motore che lo fa funzionare.

Restare al sicuro e ascoltare il tuo corpo

Un po' di dolore muscolare nei giorni dopo una corsa è normale, soprattutto quando sei alle prime armi. Di solito si fa sentire nei muscoli grandi come polpacci e cosce, e svanisce nel giro di un giorno o due.

Il dolore acuto è un'altra cosa, e merita il tuo rispetto. Se senti un dolore lancinante, pungente o caldo in un'articolazione come il ginocchio o la caviglia, o un dolore che peggiora mentre continui a muoverti, fermati per oggi. Questo non è mollare. Questo è essere intelligenti. Torna a casa camminando con calma, riposa, e se persiste o ti preoccupa, consulta un professionista sanitario o un fisioterapista. Un dolore che ti fa cambiare il modo di muoverti è sempre un motivo per fermarti.

La costruzione lenta e graduale di cui hai appena letto è la tua migliore protezione contro gli infortuni. Tenendo le corse brevi, il ritmo leggero e i salti piccoli, stai offrendo al tuo corpo l'introduzione alla corsa più dolce possibile. E se ti stai chiedendo se tutta questa pratica di corsa e camminata abbia davvero posto in una gara, la risposta è un felice sì. Puoi assolutamente camminare nella parte di corsa di un triathlon, e moltissimi di quelli che tagliano il traguardo fanno esattamente così.

Hai tutto ciò che ti serve

Ecco fatto. Comincia con 30 secondi di corsa e 90 secondi di camminata, tieni lo sforzo abbastanza leggero da poter parlare, finisci con la voglia di un po' di più e fai crescere il tuo rapporto un piccolo passo alla volta. Sii paziente, ripeti le settimane liberamente e fermati a ogni dolore acuto. Questo è tutto il segreto.

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