Puoi camminare durante la corsa di un triathlon?

La risposta breve

Sì. Puoi camminare quanto vuoi durante la frazione di corsa di un triathlon. Non c'è nessuna regola che dica che devi correre, nessun giudice che conta le tue pause di camminata e nessun asterisco sulla tua medaglia di finisher.

Se questa frase ti fa tirare un sospiro di sollievo, bene. La paura di dover correre tutto impedisce a molte persone di iniziare. Non devi farlo. La maggior parte dei principianti non corre l'intera frazione di corsa, e molti di loro alternano corsa e camminata a ogni singolo passo. Non è una scappatoia. È il modo intelligente di affrontare il tuo primo triathlon.

Perché alternare corsa e camminata è la scelta intelligente, non quella pigra

Alternare corsa e camminata non è quello che fai perché non sei riuscito a metterti abbastanza in forma per correre. È un metodo, ed è così che quasi tutti dovrebbero costruire la corsa partendo da zero.

• Protegge il tuo corpo. La corsa è il più impegnativo dei tre sport in termini di impatto. Alternare una corsetta leggera con la camminata ti permette di costruire la distanza dando alle articolazioni, ai tendini e ai tessuti connettivi il tempo di adattarsi. È di gran lunga il modo migliore per evitare gli infortuni che mandano fuori strada i corridori principianti.
• Mantiene lo sforzo onesto. Le pause di camminata tengono sotto controllo la frequenza cardiaca e il respiro, così finisci la frazione di corsa sentendoti forte invece di crollare nei primi cinque minuti.
• Funziona con le gambe stanche. La corsa del triathlon arriva dopo il nuoto e la bici. Le gambe ti sembrano pesanti e strane nei primi minuti, le famose gambe molli. Iniziare con la camminata o con un dolce mix di corsa e camminata permette loro di riprendersi invece di forzare una corsa intensa su gambe che non sono pronte.

Il metodo couch-to-5k, che ha trasformato milioni di persone in corridori, si basa interamente su intervalli di corsa e camminata. Sei in ottima compagnia.

Come alternare corsa e camminata nella pratica

Ecco un approccio semplice e pronto per la gara.

Inizia camminando. Quando esci dalla transizione e arrivi alla corsa, cammina di proposito per il primo o i primi due minuti. Lascia che le gambe si ritrovino. Sembra controintuitivo quando l'adrenalina è alta, ma prepara una corsa molto più solida.

Usa intervalli che puoi ripetere. Scegli un rapporto che ti sembri quasi troppo facile e mantienilo. Buoni punti di partenza per i principianti sono un minuto di corsa, un minuto di camminata, oppure due minuti di corsa, un minuto di camminata. I numeri esatti contano meno della scelta di qualcosa di sostenibile a cui attenersi fin dall'inizio.

Cammina sulle salite e ai punti di ristoro. Salire una collina camminando è spesso appena più lento che correrla e costa molta meno energia. I punti di ristoro sono un posto naturale per camminare qualche passo e bere davvero.

Tieni la corsetta leggera. Il tuo ritmo di corsetta dovrebbe essere da conversazione, il ritmo a cui potresti parlare a frasi brevi. Se non ci riesci, stai correndo troppo forte. Rallenta la corsetta prima di accorciare la camminata.

Un esercizio per le settimane prima

Questo lo costruisci in allenamento, non il giorno della gara. Una semplice sessione di corsa e camminata per principianti è così:

1. Cammina cinque minuti per riscaldarti.
2. Ripeti più volte: un minuto di corsetta leggera, novanta secondi di camminata.
3. Cammina tre minuti per defaticare.

Nel corso delle settimane gli intervalli di corsa crescono lentamente e le pause di camminata si accorciano lentamente, solo finché resta comodo. Non forzi mai un salto grande. Se una sessione ti sembra sgangherata, mantieni il livello attuale o fai un passo indietro. Questa progressione paziente è tutto il segreto per correre senza farti male.

E se volessi camminare tutta la corsa?

Allora cammina tutta la corsa. Una camminata sostenuta è un modo del tutto legittimo di finire il tuo primo triathlon. Molte persone fanno esattamente questo alla loro prima gara, poi aggiungono la corsetta alla successiva.

Camminare tutta la corsa non è un arrivo di serie B. È un arrivo. La medaglia non sa la differenza, e nemmeno il titolo di triatleta.

Camminare mi farà arrivare ultimo?

Probabilmente no, e se è proprio questo che ti preoccupa, vale la pena leggere arriverò ultimo al mio primo triathlon. Un intelligente mix di corsa e camminata spesso batte una corsa troppo veloce che esplode, perché chi ha gestito bene il ritmo sta ancora avanzando mentre chi è partito in scatto è piegato in due a riprendersi. Costante e camminando batte veloce e fermo.

Domande frequenti

Camminare è contro le regole?

No. Le regole del triathlon riguardano cose come la scia in bici e il rispetto del percorso. Non c'è nessuna regola che ti obblighi a correre. Cammina quanto ti serve.

Alternare corsa e camminata è solo per principianti?

No. Molti triatleti esperti usano pause di camminata pianificate ai ristori e sulle salite, anche nelle gare lunghe, perché questo mantiene efficiente il loro sforzo. È una strategia, non una stampella da principiante.

Come capisco il mio rapporto tra corsa e camminata?

Inizia più leggero di quanto pensi ti serva. Se riesci a sostenere una breve conversazione durante la corsetta e finisci la sessione sentendo che potresti fare un po' di più, il rapporto è giusto. Da lì aggiusti.

Le gambe mi sembrano terribili scendendo dalla bici. È normale?

Del tutto normale. Quella sensazione pesante e traballante è la sensazione brick, e passa dopo qualche minuto. Camminare o alternare dolcemente corsa e camminata nel primo tratto è esattamente il modo in cui la superi.

In conclusione

Non devi correre nemmeno un singolo passo di fila per diventare triatleta. Alternare corsa e camminata è permesso, è intelligente, ed è così che la maggior parte dei principianti arriva al traguardo in salute e con il sorriso.

Coach Finn costruisce la tua corsa come intervalli di corsa e camminata fin dal primo giorno e li fa crescere solo alla velocità a cui il tuo corpo è pronto. Consulta un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se hai una condizione medica o un sintomo che ti preoccupa.